Følg disse råd for at slutte blandt de 10 procent hurtigste på den olympiske distance
Følg disse råd for at slutte blandt de 10 procent hurtigste på den olympiske distance - Foto: Delly Carr, ITU Media

Tager man et kig fra de større danske stævner på den olympiske distance, kan man se den skinbarlige sandhed for hvor hurtig man skal være, hvis man går med forhåbninger om at slutte blandt de hurtigste 10 procent på den olympiske distance. 

Den gode nyhed er, at imens de bedste age group-tider har stået stille i de senere år, så skal du stadig køre under 2:10 som mand og 2:30 som kvinde, hvis du drømmer om at slutte blandt de hurtigste 10 procent på den olympiske distance.

Så hvis du står på tærsklen til at slutte i disse tider, men har problemer med at komme ind blandt de hurtigste 10 procent, hvad skal du så gøre for lige at komme det sidste stykke? Er det et spørgsmål om at øge mængden? En revurdering af din pacing? At træne med højere intensitet?

Lad os tage et kig på de strategier du er nødt til at gøre brug af, hvis du vil et trin op på den olympiske distance.

Træn i dit konkurrencepace

At effektivisere din træning er en af nøgleordene for at opnå en bedre præstation på raceday. Men hvis du allerede når i mål tæt på de 2:10 (for mænd) eller 2:30 (for kvinder), så er det langt fra sikkert at mere mængde vil hjælpe dig i jagten på at komme det sidste stykke.

For at blive hurtigere er du nødt til at arbejde på din fart med nogle meget specifikke jeg-kan-ikke-gemme-mig-fra-uret-pas. Det betyder kort sagt at du er nødt til at træne i det pace du skal køre i på raceday, for at kunne gennemføre hver disciplin i den satte tidsramme. Og så betyder det også at du af og til er nødt til at træne over det pace, for at flytte din fart opad.

For eksempel, hvis du gerne vil ramme 21 minutter for de 1500 meter svømning, skal du svømme i et pace på 1:24/100m. Så her skal du træne i nogle intervaller hvor du kommer under 1:20/100 meter i kortere gentagelser. Og det samme gælder altså for cykeltræningen og løbetræningen, hvor du i øvrigt helst skal lave mindst ét fart-specifikt kombi-pas hver fjortende dag. Simpelthen for at forberede din krop på den intensitet du skal ramme på raceday.

I din træningsplan skal du også tage et kritisk kig på hvor der er mest plads til forbedringer over alle tre discipliner. Sammenlign dine splittider på raceday fra det seneste race med dine konkurrenter. Hvis du allerede er blandt de hurtigste på svømningen og løbet, så er det usandsynligt at et øget fokus på disse to discipliner giver den samme effekt som et tilsvarende fokus på cyklingen.

Det er tillokkende at bruge tid på at forbedre sine styrker yderligere under træning, men skub ikke dine svagheder ned i bunden på prioritetslisten på den bekostning.

Ha’ styr på dit pace hele vejen igennem

Når du går efter at løbe i mål i en specifik tid i et race (i modsætning til at konkurrere mand-mod-mand efter placeringerne), er det yderst nødvendigt at kunne pace sig selv bedst muligt. Det er blevet bevist gentagne gange gennem analyser af verdensrekorder i udholdenhedsidræt, at en jævn og ens pacing-strategi er den mest effektive metode til at opnå den bedste tid for en given distance.

Det er dermed ikke at foretrække at starte hurtigt ud og prøve at holde på, men i stedet at starte langsommere og slutte hurtigt.

I den virkelige verden er det at opnå et ensartet pace – særligt i et triathlon stævne – langtfra nemt. Det er primært fordi det er alt for nemt at starte alt for hårdt ud, når du nu står på startstregen totalt klar til at gå efter din personlige rekord. Det ender desværre oftest med en situation hvor du er tvunget til at sætte farten ned på grund af træthed, som altså dermed resulterer i en langsommere tid end hvis du havde startet mere konservativt.

Det komplekse i ikke at starte for hårdt ud, bliver dog endnu mere forstærket af at det faktisk kan være en god idé at starte lidt hårdere ud på svømningen, simpelthen for at få skabt sig en god position før den første bøje eller for at komme ind på en hurtigere svømmers fødder. Og på cyklen er der så en masse variabler som bakker, vind og konkurrenter der lidt forstyrrer dine muligheder for at holde en jævn belastning hele vejen igennem.

Med disse eksempler nævnt, handler det dog stadig om at stort set ingen verdensrekorder i udholdenhedsidræt er sat på baggrund af andet end en jævn pacing-strategi. Så gå efter at fordele din ydelse jævnt og nænsomt ud over hele ruten. Efterlad dit ego i skiftezonen, kør dit eget race og modstå at blive grebet af personlige kampe med konkurrenterne, som i sidste ende kommer til at gå ud over din sluttid.

Strategisk planlægning

Her er der tre raceday-taktikker der kan hjælpe dig med at ramme din drømmetid på den olympiske distance.

Taktik for 1500 meter svømning

Målet på svømningen må absolut være at komme svømmeruten rundt i din måltid på nemmest mulig måde. Gør brug af at du på svømningen på drafte på dine konkurrenter. Vær forberedt på at kunne starte i et lille smule hårdere tempo end du kan holde gennem alle 1500 meter, udelukkende for at kunne komme ind på et godt sæt fødder. Men vær også disciplineret nok til at bakke af og sætte farten ned til et holdbart pace efter de første par hundrede meter.

Taktik for 40 kilometer cykling

Gå efter at ramme dit target pace (eller watt hvis du bruger en wattmåler) tidligt, og undgå fristelsen af at blive indblandet i alt for meget dysteri med konkurrenterne omkring dig. Og lad være med at banke igennem på bakkerne. Fristelsen kommer helt sikkert til at være der, du skal bare stå imod.

Og sæt så farten en lille smule ned på den sidste kilometer for at gøre benene klar til løbet.

Selvom det ikke rigtigt er en taktik, så sørg også for at dine dæk er pumpet optimalt, at din kæde og dine tandhjul er rengjorte og smurte og at din aeroposition er optimeret til lige præcis dig. Dit udstyr har en stor betydning på cyklen og de såkaldte marginal gains er de nemmeste at opnå.

Taktik for 10 kilometer løb

Hop ind i en holdbar rytme igennem de første kilometer, og undgå fristelsen af at starte alt for hårdt ud efter T2. Hold dit pace jævnt indtil de sidste to kilometer, hvor du så småt kan begynde din slutspurt.

Leder du efter stævner på den olympiske distance, har vi i øvrigt masser af dem i vores triathlon kalender.

DEL
Mit navn er Morten og det er mig der driver Pastaparty.dk. Jeg er familiefar med en fantastisk kæreste og to vidunderlige døtre, jeg har et ansvarsfuldt og tidskrævende lederjob i detailbranchen og så dyrker jeg triathlon i min fritid, sideløbende med at jeg forsøger at opdatere bare lidt her på siden.

Leave a Reply