I 2017 kan du her på Pastaparty.dk, finde svømmeprogrammer for hver eneste uge. Der er to til tre programmer per uge (nogle uger vil der være to programmer – andre uger tre).
I denne artikel, får du adgang til svømmeprogrammerne for uge tre og fire. Der er tilhørende videoer til programmerne, og dem kan du se nederst på denne side fra den 17. januar.
Programmerne er lavet med afsæt i en svømmer der skal deltage i en halv ironman i foråret og en hel ironman i august. Udgangspunktet er en svømmer der svømmer omkring 15-17 minutter på 1000 meter svømning i bassin. Hvis dette ikke passe præcist til dit niveau, kan du sikkert relativt let tilpasse programmerne til dit niveau.
Hvis du følger programmerne hver uge, vil du opdage at flere serier gentages mange gange i løbet af træningen, og du får på den måde mulighed for, at teste om din træning giver den ønskede udvikling i træningen. Du kan også bare kigge i programmerne og lade dig inspirere til at lave dine egne programmer.
Det er ikke nødvendigt at træne alle 2-3 programmer hver uge – du kan selvfølgelig bare vælge de programmer eller serier ud du kan nå.
I løbet af foråret vil du her på Pastaparty.dk få adgang til en række videoer, der beskriver både teknikøvelser og tests, der kan hjælpe dig i jagten på et bedre svømmeniveau. Programmerne er udarbejdet af Jesper von Seelen – du kan læse mere om Jespers baggrund her.
Svømmeprogrammer til uge tre og fire i 2017
Du finder svømmeprogrammerne for uge tre og fire i en PDF-fil her (åbner i nyt vindue). Bemærk at der findes beskrivelser af de tekniske betegnelser på sidste side i PDF’en.
Tekniske videoer
Med til svømmeprogrammerne, hører fem tekniske videoer. Dem finder du herunder med en kort beskrivelse til hver øvelse.
Crawlben på siden
Når du svømmer crawlben på siden, ligger du med begge arme langs siden. Hold fokus på at lave en afslappet og rolig vejrtrækning tæt på overfladen, og at du kan trække vejret uden at miste balancen. Spænd lidt op i kropskernen, så du er stabil i torsoen. Husk at puste ud under vand. Øvelsen kan laves med eller uden finner.
Crawlben med rotation
Når du laver crawlben med rotation, starter du på den ene side. Først trækker du vejret og ligger hovet på plads – når du har genfundet balancen, roterer du over på den anden side. Når du kan mærke at du har balancen igen, må du tage en ny vejrtrækning til den nye side. Det er vigtigt at du roterer skulder og ofte samtidig. Ofte er det en god ide at have fokus på hoften. Pas på at du ikke trækker dig selv ud af vandet, eller trykker dig selv ned i vandet, når du roterer eller trækker vejret. Øvelsen kan laves med og uden finner.
Hajøvelse
Hajøvelsen kræver lidt træning. Du starter med at ligge på siden med armen fremme. Du trækker vejret og ligger hovedet ned på plads. Når du er klar, starter du med fremføring og laver et crawlarmtag, imens du roterer om på den anden side. Det er vigtigt, at alt dette foregår kontrolleret og uden at dit hoved flytter sig. Når du er kommet over på den anden side, og har genfundet din balance, må du trække vejret igen til den nye side. Du kan nå at skifte side 3-4 gange på en 25 meter – helst ikke mere end det. Øvelsen kan laves med og uden finner.
Jesus Crawl
Jesuscrawl er en øvelse, hvor du svømmer afslappet crawl, mens dine finger går på vandet ligesom jesus. Dette kan for mange svømmere være en god hjælp til, at få albuen til at styre bevægelsen i fremføringen. Øvelsen kan laves med og uden finner.
Ventecrawl
Når du svømmer ventecrawl, svømmer du med en overdrevet lang ventefase, hvor den arm der ligger fremme først, trækker når den arm der laver fremføringen, er næsten helt fremme ved isætningen. Øvelsen kan laves med og uden finner.