Ost til en lille en, men bekymret for dit kolesterol?
Ny forskning sætter en overraskende type cheddar i et helt andet lys. I årevis har ost været betragtet som en risikofaktor for hjerte og blodkar på grund af fedtindholdet og saltet — men det billede er måske ved at blive mere nuanceret.
En irsk undersøgelse antyder nu, at det faktisk har betydning, hvor mælken kommer fra — og især om køerne har gået ude og græsset.
Hvorfor ost så ofte får skylden
For mange danskere er ost en helt naturlig del af hverdagen, ligesom rugbrød eller kaffe. Alligevel har læger og ernæringseksperter i årevis anbefalet mådehold, primært på grund af det høje indhold af mættet fedt og salt.
Mættet fedt hæver LDL-kolesterolet — det såkaldte "dårlige" kolesterol — som kan ophobes i blodkarrenes vægge og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. American Heart Association anbefaler, at man ikke indtager mere end cirka 13 gram mættet fedt om dagen ved et kalorieindtag på 2.000 kalorier.
Men historien er mere nuanceret end som så. Ikke alle mættede fedtsyrer opfører sig ens i kroppen. Overordnet gælder følgende:
- Langkædede mættede fedtsyrer: mindre gunstige for kolesterolniveauet
- Kort- og mellemkædede fedtsyrer: ser ud til at være mere neutrale for hjerte og blodkar
Salt spiller også en rolle. Et stykke cheddar på 28 gram indeholder allerede cirka 180 milligram natrium, mens den anbefalede daglige indtag for voksne ideelt set ligger mellem 1.500 og 2.300 milligram. I praksis ender mange let over en normal portion på 30 gram, hvis man ikke er opmærksom.
Kombinationen af meget mættet fedt og en del salt er grunden til, at ernæringseksperter holder et vågent øje med ost — særligt hos personer med hjerte-kar-problemer.
Hvad der gør denne irske undersøgelse så bemærkelsesværdig
Forskere i Dublin ville finde ud af, om det gør en forskel, om mælken til cheddar kommer fra køer, der græsser udenfor, eller fra dyr, der fodres indendørs med en fuldt blandet foderration.
De rekrutterede 58 voksne på 50 år og derover, alle med overvægt (BMI på mindst 25), men uden alvorlige kroniske sygdomme. Deltagerne blev fordelt i to grupper:
- Gruppe 1 spiste i seks uger 120 gram cheddar om dagen fra køer, der gik på græs
- Gruppe 2 spiste i seks uger den samme mængde cheddar fra køer, der blev fodret indendørs
De 120 gram om dagen er en ganske betragtelig mængde — svarende til cirka fire standardportioner ost. I løbet af undersøgelsen fortsatte alle deltagere med deres normale kostvaner i øvrigt.
Resultatet: faldende kolesterol — mod al forventning
Efter seks uger observerede forskerne noget, der vil glæde mange ostentusiaster. Både det samlede kolesterol og LDL-kolesterolet faldt i begge grupper, og faldet var næsten lige stort.
Gruppen, der spiste "græsost", havde dog en ekstra fordel: deres blod viste lavere niveauer af mættede fedtsyrer. Det stemmer godt overens med analyser af denne type osts sammensætning, som indeholder flere kort- og mellemkædede fedtsyrer.
Bemærkelsesværdigt: selv ved en ganske stor daglig mængde ost oplevede deltagerne ikke en forværring, men derimod en let forbedring af deres kolesterolværdier.
Forskerne bremser dog for alt for begejstrede konklusioner. Efter statistiske korrektioner blev forskellene mellem de to grupper mindre. Undersøgelsen havde kun 58 deltagere, varede blot seks uger og manglede en kontrolgruppe uden ost. Det gør det svært at afgøre, hvor meget af effekten der reelt kan tilskrives osten selv.
Hvad betyder det for dit daglige ostebræt?
Den vigtigste pointe fra undersøgelsen er, at ost fra køer, der græsser udenfor, ser ud til at have en lidt mere gunstig fedtsyreprofil end ost fra dyr, der udelukkende fodres indendørs. Andre studier viser også, at mejeriprodukter fra græsfodrede køer ofte indeholder mere vitamin K2 — et vitamin, der er involveret i at holde blodkarrene smidige.
Det gør dog ikke sådan en ost til et sundhedsprodukt, man kan spise ubegrænset. Cheddar — og ost generelt — er stadig kalorietæt, fedtholdig og salt. Spiser man løs uden at tænke sig om, er det nemt at overstige det anbefalede indtag af kalorier og mættet fedt.
| Aspekt | Græsost | Staldsost (indendørs fodret) |
|---|---|---|
| Mættede fedtsyrer i blodet | Lidt lavere hos deltagerne | Lidt højere |
| Type fedtsyrer i osten | Flere kort- og mellemkædede | Relativt flere langkædede |
| Vitamin K2 | Gennemsnitligt højere ifølge tidligere studier | Lavere |
Hvor meget ost passer ind i en hjertesund kost?
Storskala-undersøgelser, der fulgte næsten 200.000 mennesker over flere år, viser, at et dagligt indtag på omkring 40 gram ost hænger sammen med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme — en forskel på cirka 18 procent. Denne type studier viser en sammenhæng, ikke en direkte årsagssammenhæng, men billedet er langt mindre sort-hvidt, end man ofte hører.
For personer uden kendte hjerte-kar-sygdomme virker det fornuftigt at holde sig til cirka 30 til 40 gram ost om dagen som tommelfingerregel. Det svarer til:
- 1 ordentlig skive på 30 gram på rugbrødet, eller
- en lille håndfuld osteterninger til en drink
Har man forhøjet kolesterol eller allerede hjertesygdom, er anbefalingen ofte strengere. Diætister anbefaler her typisk 2 til 3 portioner om ugen på 30 til 40 gram, og foretrækker da varianter med mindre salt og — hvis muligt — en mere gunstig fedtsyreprofil.
Hvilke ostetyper er bedre for et sårbart hjerte?
For dem, der skal være forsigtige, peger ernæringseksperter ofte på følgende valg:
- frisk mozzarella af komælk
- schweiziske ostetyper, der ofte indeholder lidt mindre salt
- ricotta med relativt lavt fedtindhold
- ost fra køer, der dokumenteret har spist meget græs
Saltere og hårdere oste — som lagret danbo eller kraftige blåskimmeloste — passer bedre i kategorien "smagsgivere": små mængder til at løfte en ret, snarere end at dække halvdelen af tallerkenen.
En lille smule kraftig ost giver meget smag — man har ofte brug for langt mindre for at gå tilfreds fra bordet.
Praktiske råd til osteglade danskere, der vil passe på hjertet
Er du vild med ost og vil samtidig beskytte dit hjerte, kan et par enkle valg gøre en stor forskel:
- Begræns mængden og mål den af — vej engang 30 gram for at se, hvor lidt det faktisk er
- Vælg oftere ung eller halvhård ost med lavere saltindhold
- Brug stærke oste i små mængder som topping frem for som hovedbestanddel
- Kombiner ost med grøntsager — over en salat, i en ovnret eller på fuldkornsbrød
- Tjek etiketten for natrium og mættet fedt, næste gang du handler ind
Har du mulighed for det, kan det betale sig at holde øje med ost fra køer på græs. Ikke alle etiketter er lige tydelige, men begreber som græsmelk eller afgræsning giver et fingerpeg. Forskellene er ikke magiske, men de skubber dit fedtindtag en lille smule i den rigtige retning.
Det større billede: fedt, ost og hjertesundhed
Mættet fedt er blot én brik i puslespillet. Det samlede kostmønster vejer mindst lige så tungt. En person, der dagligt spiser en beskeden portion ost, men i øvrigt spiser mange grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og fuldkornsprodukter og motionerer regelmæssigt, har sandsynligvis en lavere risiko end én, der næsten ikke spiser ost, men til gengæld lever af snacks, sodavand og hvidt brød.
Resten af dit fedtindtag spiller også ind. Spiser du jævnligt fed fisk, nødder, frø og plantolier rige på umættet fedt, giver du dit hjerte ekstra beskyttelse. I det billede kan et bevidst valg af en lidt mere gunstig ostetype sagtens have sin plads.
Lider du af forhøjet kolesterol eller hjertesygdom, er personlig rådgivning fra en læge eller diætist fortsat den klogeste løsning. De kigger på dit samlede kostmønster, din medicin og dine blodværdier og kan hjælpe dig med at vurdere, om — og hvor meget — ost der stadig hører hjemme på dit bord.
