En stor ernæringsanalyse peger på en uventet vinder
En omfattende analyse af fødevarers næringsindhold har løftet en overraskende grøntsag til tops som verdens mest næringsrige mad.
Den ligger sandsynligvis bare overset på supermarkedets hylde. Ikke blåbær, avocado eller laks — men en beskeden vandplante stikker af med sejren i en stor sammenligning af fødevarer.
Forskning i verdens sundeste fødevarer
Forskere rangordner i stigende grad fødevarer ud fra såkaldt næringsdensitet — altså hvor mange nyttige næringsstoffer du får per kalorie. I en sådan analyse scorede en vandgrøntsag, brøndkarse, den højeste værdi af samtlige undersøgte fødevarer.
Forskerne gennemgik snesevis af grøntsags- og frugttyper og beregnede, hvor mange vitaminer, mineraler og andre essentielle stoffer hvert produkt leverer. Produkter med meget sukker eller stivelse men få mikronæringsstoffer havnede i bunden. Bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager rykkede derimod op mod toppen af listen.
Brøndkarse tronede øverst som den fødevare med ekstremt mange nyttige stoffer per bid — og med nærmest ingen kalorier.
Brøndkarse: den uventede nummer ét
Brøndkarse er ikke den mest populære grøntsag i danske supermarkeder, men i ernæringsundersøgelser er den en klar outlier. Den vokser i og omkring klart rindende vand og smager let krydret — lidt sennepslignende.
Derfor scorer brøndkarse så højt
- Rig på K-vitamin, som er vigtigt for blodets størkning og stærke knogler
- Indeholder meget C-vitamin, der støtter immunforsvaret
- Leverer A-vitamin i form af betakaroten, godt for øjne og hud
- Indeholder folat, relevant for celledeling og under graviditet
- Indeholder calcium, kalium og andre mineraler
- Højt indhold af antioxidanter og svovlforbindelser fra kålfamilien
Fordi brøndkarse tilhører de korsblomstrede grøntsager — ligesom broccoli og rosenkål — indeholder den stoffer, der forbindes med beskyttelse mod visse kræftformer. Og alt dette i en plante, der næsten ikke giver nogen energi overhovedet. For dem, der gerne vil spise sundere uden mange ekstra kalorier, er det en kæmpe fordel.
Sådan bruger du nemt brøndkarse
Brøndkarse er mere alsidig, end den ser ud til. Du kan spise den rå i en salat, putte den i en sandwich eller wrap, eller tilføje den til en grøn smoothie. I supper og grøntsagsretter bør du tilføje den til sidst, så den let krydrede smag og en del af vitaminerne bevares.
En håndfuld brøndkarse over almindelig kartoffelmos eller pasta løfter straks retterne til et højere sundhedsniveau.
Nummer to og tre: bladbede og kinakål
Lige under brøndkarse finder vi to andre bladgrøntsager: bladbede og kinakål. Begge er stadig mindre udbredte end spinat i Danmark, men ernæringsmæssigt ligger de tæt på nummer ét.
Bladbede: farverig bladgrøntsag med mange mineraler
Bladbede — ofte genkendeligt på de stærkt farvede stilke — er rig på magnesium, kalium og jern. Denne grøntsag indeholder også meget K-vitamin og betakaroten. Du kan bruge bladbede ligesom spinat: kort wok, stuvning eller i quicher og pastaretter.
Fordi bladbede har relativt bløde blade, kan det også spises råt i salater. Bland det for eksempel med rucola og en håndfuld nødder til en nærende frokost.
Kinakål: mild, sprød og nem at bruge
Kinakål er nummer tre på listen. Denne grøntsag har en mild smag, er let fordøjelig og er fyldt med C- og K-vitamin. Mange kender kinakål kun fra wokretter, men den kan sagtens spises rå som salat eller dampes ganske kort.
De sprøde blade passer godt til asiatiske smagsindtryk, men fungerer også fint med kartofler og en stykke fisk eller kød. Den neutrale smag gør kinakål til en god begyndergrøntsag for børn.
Sundeste frugttype: citronen
I den samme analyse skød én frugt frem som topscorer: citronen. Ikke fordi man spiser store mængder af den, men fordi den per 100 gram indeholder enormt mange beskyttende stoffer.
Hvad gør citronen så særlig?
- Meget højt C-vitaminindhold per 100 gram
- Indeholder flavonoider, plantens egne antioxidanter
- Giver smag uden at tilføje sukker eller fedt
- Hjælper folk med at vælge vand oftere takket være den friske smag
Citronen er sjældent et hovedmåltid, men spiller netop som smagsgiver en smart rolle i et sundt spisemønster. En skive i vandet kan erstatte sukkerholdige drikkevarer. Saft og citronskal giver grøntsager, fisk og salater ekstra smag — så der er behov for mindre salt og sauce.
| Produkt | Type | Vigtigste fordel |
|---|---|---|
| Brøndkarse | Grøntsag | Meget høj næringsdensitet, mange vitaminer og mineraler |
| Bladbede | Grøntsag | Rig på mineraler og K-vitamin |
| Kinakål | Grøntsag | Mild, let fordøjelig bladgrøntsag med meget C-vitamin |
| Citron | Frugt | C-vitaminbombe og alsidig smagsgiver |
Mere end én supergrøntsag: sådan ser en sund kost ud
Disse ranglister viser tydeligt, at grønne og korsblomstrede grøntsager scorer exceptionelt højt. Men sund mad handler ikke om én enkelt vinder — det handler om en bred vifte af produkter.
Ernæringseksperter fremhæver en række faste grundpiller:
- Stor variation i grøntsager og frugt, gerne flere farver om dagen
- Rigeligt med fuldkornsprodukter som fuldkornsbrød, havregryn og brune ris
- Jævnlig brug af bælgfrugter som proteinkilde og for fiberindhold
- Umættede fedtstoffer fra nødder, frø og planteolier
- Begrænsning af forarbejdet kød, søde drikkevarer og snacks
At tilføje brøndkarse eller bladbede har kun rigtig effekt, når det indgår i et helhedsbillede med masser af grøntsager, frugt og lidt junkfood.
Praktiske tips: sådan får du mere af disse topkandidater
Gør det ikke sværere end nødvendigt
Brøndkarse og bladbede findes ikke i alle nærbutikker, men der er enkle måder at gøre din kost lidt sundere med denne liste som inspiration:
- Ser du brøndkarse: tag en bundt med og brug det som ekstra salat
- Erstat noget af den sædvanlige isbergsalat med kinakål eller bladbede
- Tilsæt citronsaft til postevand, te eller over ristede grøntsager
- Lav én dag om ugen til en "grøn dag" med flere slags bladgrøntsager
Du kan også være opmærksom på dette på restaurant. Vælg for eksempel retter med mange grønne grøntsager, bed om ekstra grøntsager i stedet for pommes frites, eller vælg en salat med en citrusbaseret dressing.
Hvorfor næringsdensitet er vigtig
Næringsdensitet fortæller, hvor mange nyttige næringsstoffer der er gemt i en bestemt mængde energi. Produkter som brøndkarse, bladbede og kinakål scorer højt: mange næringsstoffer, få kalorier. Hvidt brød, sodavand og slik gør præcis det modsatte.
For folk, der gerne vil tabe sig lidt eller forbedre deres helbred, er det en klar fordel. Ved oftere at vælge en tallerken fuld af bladgrøntsager — suppleret med fuldkornsprodukter og en proteinkilde — skabes et måltid, der mætter godt uden at give næsten nogen tomme kalorier.
Den, der gradvist tilføjer flere af disse vindere til sin kost, oplever ofte, at smagspræferencerne ændrer sig. En krydret brøndkarsesuppe kan kræve lidt tilvænning i starten, men efter et par gange smager den sædvanlige færdiglavet grøntsagssuppe pludselig påfaldende salt og flad.
Kan du slet ikke finde brøndkarse, er det ingen katastrofe. Spinat, grønkål, pak choi og andre bladgrøntsager ligger tæt på samme ernæringsprofil. Den store tommelfingerregel er enkel: jo grønnere tallerkenen er, jo større er chancen for, at din krop får, hvad den har brug for.
