Hvilken dåsefisk er sundest? Denne overraskende vinder slår tun

Dåsefisk er ingen dårlig idé – snarere tværtimod

I mange danske køkkenskabe står der altid et par dåser fisk på hylden. Men hvilken slags er egentlig bedst for kroppen?

Tun, sardiner og makrel på dåse ligner ved første øjekast hinanden: hurtige, nemme og med lang holdbarhed. Alligevel adskiller de sig betydeligt i næringsindhold, fedttyper og uønskede stoffer som kviksølv. En ernæringsekspert har sat de tre populære varianter op mod hinanden – og én fisk skiller sig klart ud som vinder.

Derfor er dåsefisk blevet populær – og faktisk et godt valg

Dåsefisk har længe haft et lidt støvet ry, men det er egentlig ufortjent. Det er billigt, holder sig længe og er ofte mere næringsrigt, end folk forestiller sig. Under konserveringsprocessen bevares mange vitaminer og mineraler overraskende godt.

Fede fiskearter som sardiner, makrel og visse typer tun indeholder:

• Vitaminerne A, D og E
• Mineraler som fosfor, jod, zink, kobber, selen og fluor
• Højkvalitetsprotein der mætter effektivt

Spiser du dåsefisk et par gange om ugen – på brød, i pasta eller i salat – dækker du hurtigt en betydelig del af de anbefalede daglige næringsstoffer. Forskellene mellem de enkelte fiskearter er dog markante.

Proteinindhold: hvilken fisk mætter bedst?

Alle tre arter – tun, sardiner og makrel – leverer rigeligt protein. Ifølge den konsulterede ernæringsekspert topper tun listen, når det gælder ren proteintæthed, efterfulgt af sardin og dernæst makrel.

For sportsudøvere eller folk der ønsker at bevare muskelmasse under vægttab, kan tun derfor være et oplagt valg. Men historien stopper ikke her – sundhed handler nemlig ikke kun om protein, men også om fedttype, vitaminer og eventuelle forureninger.

Sunde fedtstoffer: her vinder makrelen

Omega 3-fedtsyrer spiller en afgørende rolle for beskyttelsen af hjerte og blodkar. Fed fisk er netop kendt for at indeholde disse værdifulde fedtstoffer.

Hvad angår omega 3, scorer makreel højest, efterfulgt af sardinen. Tun ender overraskende nok sidst.

Tun indeholder relativt få essentielle fedtsyrer. Den der spiser fisk for at få omega 3, bør derfor ikke udelukkende stole på tun, men i stedet hyppigere vælge sardiner eller makrel.

D-vitamin og calcium: sardinen får ekstra point

D-vitamin er et udbredt problem i Danmark. Sollys er den vigtigste kilde, men mange mennesker mangler det – særligt om efteråret og vinteren. Fed fisk kan delvist afhjælpe dette.

Sardiner og makrel indeholder en betydelig mængde D-vitamin. Tun bidrager også, men klart mindre. Dermed scorer sardiner og makrel point på områderne knogler, immunforsvar og muskelfunktion.

Hertil kommer noget særligt ved sardiner: benene spiser man typisk med, fordi de er blevet møre inde i dåsen. Disse små ben er fyldt med calcium. Det gør dåsesardiner til en uventet stærk allieret for tænder og knogler – sammenlignelig med mejeriprodukter.

Sådan scorer de tre dåsefisk på næringsværdi

Skadelige stoffer: her skuffer tunen

Intet fødevareprodukt er helt fejlfrit. I havfisk kan der forekomme forureninger som kviksølv. Især store rovfisk opbygger gennem livet langt mere kviksølv end mindre arter.

Kviksølv findes i lave mængder i sardiner og makrel, men er tydeligt højere i tun.

Den der ofte spiser dåsetun, indtager derfor relativt mere kviksølv. Sundhedsmyndigheder anbefaler af den grund variation og mådehold ved store rovfisk. For udsatte grupper som gravide kvinder og småbørn vejer dette endnu tungere.

Vinderen: denne dåse er den bedste investering i dit helbred

Ser man samlet på protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og mængden af forureninger, klarer én fisk sig bedst i sammenligningen. Den konsulterede diætist vægter alle faktorer mod hinanden og trækker en klar konklusion:

Dåsesardinen er det sundeste valg, dernæst kommer makrel, og tun afslutter rækken.

Sardiner tilbyder en stærk kombination af omega 3, D-vitamin, calcium og relativt lidt kviksølv. Makrel er særligt fremragende for omega 3 og D-vitamin, men scorer lidt lavere på calcium. Tun er fortsat en glimrende proteinkilde, men leverer færre sunde fedtstoffer og indeholder mere kviksølv.

Hvorfor du alligevel ikke bør spise sardiner hver eneste dag

Selv om dåsesardinen vinder sundhedsmedaljen, er det ingen god idé at basere sig udelukkende på den. Ernæringsretningslinjerne anbefaler netop variation i fiskearter.

Sundhedsmyndigheder anbefaler typisk:

• Fisk to gange om ugen
• Heraf én gang fed fisk – som sardin, makrel, laks eller sild
• Og én gang mager fisk med hvidt kød, som torsk, sej eller hvilling

Ved at variere spreder du indtagelsen af mulige forureninger og opnår samtidig et bredere spektrum af næringsstoffer. Hver fiskeart har sin egen unikke blanding af vitaminer og mineraler.

Dåse eller frisk: hvad med saltindholdet?

Dåsefisk har én tydelig ulempe: saltindholdet er ofte højere end i frisk fisk. Salt forlænger holdbarheden og forstærker smagen, men et for højt indtag øger blodtrykket og belaster nyrerne.

Personer med forhøjet blodtryk eller nyreproblemer bør læse varedeklarationerne og om muligt vælge varianter med reduceret salt eller fisk i vand fremfor lage. En del af saltet kan skylles væk ved kortvarigt at skylle fisken, selv om man til tider også mister noget af smagen.

Sådan gør du nemt dåsefisk sundere

• Vælg oftere sardiner eller makrel og sjældnere tun
• Tag varianter i vand eller egen væde frem for tung sauce
• Kombiner med grøntsager, fuldkornspasta eller fuldkornsbrød
• Undlad ekstra salt i resten af måltidet
• Brug olien fra dåsen sparsomt som dressing – hæld den ikke direkte i panden

Hvordan passer dåsefisk ind i en dansk kost?

For den der har lidt tid til madlavning, kan dåsefisk være forskellen mellem et stykke brød med ost og et måltid med langt større næringsværdi. En hurtig salat med kikærter, peberfrugt, tomat og en dåse sardiner giver på ti minutter et komplet måltid.

Også for studerende eller familier med et stramt budget er dåsefisk en fordel. Prisen per portion protein og omega 3 er ofte markant lavere end ved frisk fisk. Med et par dåser på lager kan man spise forholdsvis sundt – selv uden forudgående planlægning.

Praktiske råd: sådan får du mest ud af din fiskedåse

Læg mærke til holdbarheddatoen og den anvendte olie ved køb. Fisk i solsikkeolie indeholder mere omega 6, mens fisk i olivenolie giver enkeltumættet fedt. Fisk i vand eller egen væde har generelt færre kalorier.

Har du tendens til halsbrand eller en følsom mave, kan et meget fedtrigt måltid tynge mere. I det tilfælde er en mindre portion makrel eller sardiner kombineret med rigeligt grøntsager og en let dressing ofte lettere at fordøje end en fyldig pasta med fløde og tun.

For børn kan dåsefisk være en lavtærskel måde at vænne sig til fisk på. Sardiner moses nemt ud i tomatsauce eller smøres med lidt yoghurt og citron på brød. De bløde ben er næsten ikke til at mærke – men de leverer stadig calcium til voksende knogler.