Så mange gange om ugen kan du trygt spise pasta ifølge eksperter

Hvor ofte om ugen er pasta stadig sundt?

Ernæringseksperter er overraskende enige: pasta behøver slet ikke at være en synder eller en forbudt nydelse – så længe du holder øje med portionsstørrelser, tidspunkt og hvad der ellers ligger på tallerkenen. Med de rette valg kan du spise pasta regelmæssigt uden dårlig samvittighed og med masser af energi.

For de fleste raske voksne passer pasta fint ind i en normal ugemenu. Mange diætister vurderer, at 4 til 5 gange om ugen er helt uproblematisk, så længe resten af kosten er afbalanceret.

Det er ikke pastaen i sig selv, der er problemet – det er mængden og det, du serverer til.

Pasta leverer primært komplekse kulhydrater, som udgør en vigtig brændstofkilde for både muskler og hjerne. Skærer du drastisk ned på dem eller fjerner dem helt, ender du ofte hurtigere i snack-fælder eller energidyk.

Der er dog en tydelig bagside. Spiser du hver aften store skåle pasta med flødesauce, bacon og masser af ost, indtager du hurtigt flere kalorier, end kroppen har brug for – og så rykker risikoen for vægtøgning pludselig meget tættere på.

De fleste ernæringseksperter anbefaler for en voksen person:

• cirka 70–80 gram tør pasta pr. måltid
• ikke dobbelte portioner dagligt, for eksempel både forret og hovedret med pasta
• tilstrækkelig variation med kartofler, fuldkornsbrød, ris, bælgfrugter og andre kornprodukter

Den der dyrker meget sport eller har fysisk krævende arbejde, kan have brug for lidt flere kulhydrater. I så fald kan pasta godt komme på bordet oftere, så længe det samlede energiindtag svarer til forbruget.

Bliver man fed af pasta? Det siger ernæringseksperterne

Pasta har i årevis haft et dårligt ry takket være populære kulhydratfattige diæter. Alligevel viser studier, at mennesker, der følger et middelhavskostmønster med pasta inkluderet, i gennemsnit er sundere og ofte slankere end i lande, hvor stærkt forarbejdet mad dominerer menuen.

Kernen er enkel: pasta i sig selv gør dig ikke fed. Det er den samlede balance over dagen og ugen, der tæller.

En normal portion pasta kombineret med grøntsager og protein mætter godt og kan reducere snacktrang senere på dagen.

Spiser du eksempelvis en fyldig pasta-éngryderet til frokost, griber du ofte mindre hurtigt efter chips eller kage om aftenen. Den effekt forsvinder, hvis du hælder tunge saucer eller store mængder ost over pastaen.

Er pasta bedst til frokost eller aftensmad?

Mange vælger instinktivt pasta som frokostret – og det er der en logisk forklaring på. Kulhydraterne leverer energi, som du stadig kan forbruge resten af dagen på arbejde, sport eller bevægelse.

Pasta til frokost: oplagt for aktive mennesker

For den der har en travl og aktiv dag, fungerer pasta midt på dagen ofte fremragende. Du genopfylder energilagrene og opretholder mæthedsfølelsen længere – særligt hvis du vælger fuldkornspasta eller pasta med bælgfrugter.

Et eksempel på en afbalanceret frokost:

• 75 gram fuldkornspasta (vejet tør)
• mindst 150–200 gram grøntsager, for eksempel tomater, courgette og peberfrugt
• en proteinkilde som tun, kylling, feta, linser eller kikærter
• 1 spsk. ekstra jomfruolivenolie tilsat efter afdrypning

Pasta til aftensmad: er det overhovedet en god idé?

Mange frygter, at pasta om aftenen "sætter sig" med det samme. Det er dog ikke nødvendigvis tilfældet – hvis du holder øje med to ting: portionsstørrelse og saucens tyngde.

Pasta er også tilladt om aftenen, så længe portionen ikke skrider, og saucen holdes let.

Vælg i så fald hellere:

• grøntsagspasta med tomatsauce, grillede grøntsager eller svampe
• magert kød, fisk, tofu, tempeh eller bælgfrugter som proteinkilde
• begrænsede mængder ost og fløde

Den der næsten ikke bevæger sig efter aftensmaden, bør holde portionen lidt mindre og i stedet fylde tallerkenen op med grøntsager.

Sådan gør du pasta til et komplet måltid

Sundhedsværdien af dit pastamåltid afhænger i høj grad af, hvad der ellers befinder sig på og omkring pastaen. Et enkelt trick: betragt pastaen som grundlag, ikke som hovedpersonen.

Tre søjler: grøntsager, protein og sunde fedtstoffer

Et afbalanceret pastamåltid indeholder som minimum:

• Grøntsager: mindst halvdelen af din tallerken
• Protein: for eksempel fisk, kylling, æg, bælgfrugter, ost eller køderstatninger
• Sunde fedtstoffer: som olivenolie, nødder eller frø

Jo flere farver på tallerkenen, desto større er chancen for at få tilstrækkeligt med vitaminer, mineraler og fibre.

Nogle praktiske kombinationer:

• pasta med courgette, cherrytomater, hvidløg, olivenolie og en håndfuld kikærter
• fuldkorns penne med broccoli, laks og et skvæt citronsaft
• linsepasta med grillede grøntsager og lidt smuldret feta

Hvid pasta, fuldkorn eller bælgfrugtpasta?

Ikke alle pastatyper påvirker dit blodsukker og din mæthedsfølelse på samme måde. Valget af pastatype gør altså en reel forskel.

Den der har pasta på menuen flere gange om ugen, kan med fordel skifte mellem disse typer. På den måde får du gavn af ekstra fibre og et mere stabilt blodsukker.

Kogetiden betyder noget: derfor er al dente bedre

Den måde, du koger pasta på, ændrer mere end blot smagen. Stivelsens struktur forandres, og dermed ændres den hastighed, hvormed kroppen optager den.

Pasta, der netop er al dente, giver et langsommere blodsukkeropsving end blødt gennemkogt pasta.

Det betyder konkret:

• lang kogetid nedbryder pasta hurtigere til glukose
• al dente pasta frigiver energien mere gradvist
• du forbliver ofte mæt længere efter et al dente-måltid

Lad ikke pastaen stå og efterkoge i gryden efter afdrypning. Hæld den af, bland den straks med saucen og server med det samme. Det er bedre for både smag og sundhed.

Hvornår er det klogt at spise mindre pasta?

For visse grupper kan det være nødvendigt at se mere kritisk på, hvor ofte pasta kommer på bordet, eller hvilken type der vælges. Menschen med diabetes, prædiabetes eller stærkt forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdomme får ofte individuelle anbefalinger fra deres læge eller diætist.

I sådanne tilfælde lægges vægten typisk på:

• fuldkorns- eller bælgfrugtpasta
• mindre portioner kulhydrater pr. måltid
• masser af grøntsager og tilstrækkeligt protein til hvert pastamåltid

Heller ikke den der ønsker at tabe sig, behøver at skære pasta helt ud. Én til et par gange om ugen med et velkomponeret pastamåltid passer ind i de fleste slankeplaner. Den største gevinst opnår du ved at skære ned på snacks, sodavand og stærkt forarbejdet mad.

Praktiske råd til at håndtere pasta klogt

Nogle få enkle vaner gør en stor forskel, når pasta ofte er på menuen:

• vej din tørre pasta et par gange, så du danner dig et klart billede af portionsstørrelserne
• fyld først tallerkenen med grøntsager, og tilsæt derefter pastaen
• brug saucer på basis af tomat, grøntsager eller bouillon frem for fløde
• betragt ost som smagsforstærker, ikke som et hovedelement
• gem rester til frokost dagen efter frem for at tage endnu en portion

Den der anskuer pasta på den måde, opdager hurtigt, at spørgsmålet om "hvor ofte er det egentlig tilladt?" mister sin spænding. Det handler primært om gode valg rundt om skålen – ikke om en stram maksimumsgrænse på antallet af dage.

For familier kan det være en god idé at kombinere pastadage med sportsaktiviteter eller travle hverdage, hvor et hurtigt og mættende måltid er velkomment. Variation i pastatyper og saucer holder menuen alsidig og nærende – uden at det føles som at være på slankekur.