Søvnapps kan forværre søvnløshed og bekymringer, advarer forskere

At tracke sin søvn er populært – men hjælper det egentlig?

En norsk undersøgelse tyder på, at søvntracking-apps ikke beroliger alle dårlige sovere. Tværtimod kan de gøre nogle mennesker endnu mere urolige. Især folk med søvnløshed ser ud til at blive ekstra stressede af den konstante strøm af søvndata på håndleddet eller telefonen.

Søvnmåling er blevet en milliardindustri

Det er efterhånden big business at måle sin søvn. I USA var markedet for søvntrackere alene i 2023 værd omkring 5 milliarder dollars – og frem mod 2030 forventes det tal at blive cirka fordoblet. Også i Danmark er det blevet mere og mere almindeligt at gå i seng med et smartwatch, et fitnessarmbånd eller en ring på fingeren.

Disse enheder registrerer en lang række oplysninger, herunder:

• Søvntid: hvor mange timer du sover pr. nat
• Indsovningstid: hvor længe du ligger vågen, inden du falder i søvn
• Søvneffektivitet: hvor stor en del af din tid i sengen du faktisk sover

For mange brugere giver det god mening. De får indsigt i deres livsmønstre og justerer deres adfærd derefter. Men ifølge forskere ved Universitetet i Bergen i Norge bliver denne datastrøm for en del mennesker til en ekstra kilde til pres og bekymring.

Søvnapps kan hos dårlige sovere rette så stærkt fokus på søvnkvaliteten, at de faktisk forstærker uro og søvnløshed.

Sådan gennemførte de norske forskere undersøgelsen

Forskerne interviewede over tusind voksne nordmænd med en gennemsnitsalder på 50 år. Deltagerne blev spurgt om en række forhold:

• deres brug af søvnapps og wearables
• deres nuværende søvnkvalitet
• positive effekter, såsom bedre søvn eller sundere vaner
• negative effekter, såsom stress, uro eller tvangsmæssig kontrol af data

Resultaterne gav et blandet billede. En del brugere rapporterede klare fordele: de gik tidligere i seng, var mere opmærksomme på deres koffeinindtag og fik et mere regelmæssigt søvnmønster. Samtidig fortalte især folk med søvnproblemer, at appene gjorde dem mere anspændte.

Unge påvirkes mest af søvntallene

Alder viste sig at være en vigtig faktor. Forskerne fandt, at voksne mellem 18 og 35 år – og i lidt mindre grad gruppen fra 36 til 50 år – rapporterede den største påvirkning fra søvnappene. De oplevede oftere både fordele og ulemper.

Yngre brugere lod sig i højere grad styre af den feedback, deres ur eller app gav dem. En lav "søvnscore" eller en besked om urolig søvn skabte oftere usikkerhed eller frustration hos dem. Ældre deltagere forholdt sig til gengæld mere nøgternt til dataene og tog dem ikke så tungt.

Jo yngre brugeren er, desto større er risikoen for, at søvndata ikke bare motiverer – men også begynder at gnave.

Derfor er folk med søvnløshed særligt sårbare

For mennesker med søvnløshed fylder søvnen ofte tankerne, allerede længe inden de går i seng. De registrerer hvert eneste signal, tæller timer til vækkeuret og bekymrer sig om den næste dag. Psykologer kalder det en "opmærksomhedsbias" over for søvn: hjernen filtrerer alt igennem spørgsmålet om, hvorvidt man får hvile nok.

De norske forskere observerede, at netop denne gruppe er mere følsom over for søvnappenes negative sider. Enhederne forstærker tendensen til at:

• konstant tjekke, hvor "god" natten var
• sammenligne antallet af timers søvn med tidligere nætter
• fokusere på små afvigelser – for eksempel 20 minutters kortere søvn end normalt
• blive usikker, hvis scoren skuffer

Den ekstra grublen kan sætte en ond cirkel i gang. En person med søvnløshed ligger allerede anspændt i sengen. Næste morgen giver appen en lav score, hvilket forstærker frygten for endnu en dårlig nat. Aftenen efter stiger spændingen igen – og sådan fortsætter det.

Når appen bliver vigtigere end din egen fornemmelse

En bemærkelsesværdig risiko er, at brugere stoler mindre på deres egne fornemmelser og i stedet primært lader sig styre af tallene. Det kan betyde, at man føler sig relativt udhvilet, men alligevel tvivler på sig selv, fordi appen melder, at søvnen var "under gennemsnittet".

Det kan føre til adfærd som:

• unødvendigt at blive liggende længere i sengen for at forbedre scoren
• at tage en lur i løbet af dagen for at "indhente søvnen"
• at aflyse sociale aftaler af frygt for en dårlig nat

Alle disse tilpasninger kan i virkeligheden forstyrre det naturlige søvnmønster endnu mere.

Hvornår søvnapps faktisk gør gavn

Forskerne understreger, at søvnapps ikke er skadelige i sig selv. For mennesker uden alvorlige søvnproblemer kan de tværtimod hjælpe med at bryde usunde vaner. Det kan for eksempel dreje sig om:

• systematisk at gå i seng senere, end man egentlig ønsker
• at arbejde eller scrolle på telefonen helt frem til sengetid
• stort koffein- eller alkoholindtag om aftenen

Den der bruger dataene som et overordnet spejl – og ikke som en absolut medicinsk dom – kan have glæde af indsigterne. En faldende tendens i søvntiden eller et tilbagevendende mønster med korte nætter efter festlige lejligheder kan være et wake-up call til at genoverveje sine valg.

Som vejledning kan søvnapps være en støtte, men i det øjeblik hvert enkelt tal tæller, er det let at komme til at overdrive det.

Sådan bruger du en søvnapp uden at blive stresset af den

Eksperter giver en række praktiske råd til dem, der stadig gerne vil følge deres søvn:

• Betragt appen som et hjælpemiddel – ikke som en dommer over dit helbred.
• Kig på tendenser over uger, ikke på en enkelt dårlig nat.
• Vurder hver morgen først, hvordan du har det – og se derefter på tallene.
• Læg uret fra dig ind imellem og mærk, at det også fungerer uden måling.
• Undgå at blive besat af detaljer som "minutter med dyb søvn" – nøjagtigheden på den slags data er begrænset.

Hvor pålidelige er søvntallene egentlig?

Mange mennesker antager ubevidst, at deres smartwatch måler lige så præcist som et søvnlaboratorium. Det gør det ikke. Professionel søvnforskning bruger avanceret udstyr med sensorer placeret på kraniet, ansigtet og kroppen – kombineret med specialiseret software og fortolkning foretaget af eksperter.

Forbrugerwearables arbejder typisk kun med et accelerometer og en pulsmåler. De estimerer ud fra bevægelse og hjerterytme, om man er vågen, i let søvn eller i dyb søvn. Det giver en grov indikation – men bestemt ingen medicinsk sikker diagnose.

Den der kender teknologiens begrænsninger, bliver ikke så let ude af balance af en afvigende måling. Fejl sker – for eksempel hvis man ligger stille i sengen og læser, og appen tolker det som let søvn.

Hvornår du er bedre tjent med en nat uden appen

De norske forskere råder folk, der mærker, at søvntracking øger deres stress, til at tage en pause. Bliver du i dårligt humør om morgenen på grund af tallene? Tjekker du hemmeligt uret om natten for at se, hvad klokken er og hvor lang tid du har tilbage til at sove? Så kan en periode uden måling give ny ro.

En simpel test: lad uret ligge på natbordet i en uge og fokuser i stedet kun på faste sengetider, afslapning om aftenen og mindre skærmtid. Mange oplever, at disse grundlæggende regler bringer mere ro end nogen score nogensinde vil kunne.

Den der har vedvarende problemer med søvnløshed, bør søge professionel hjælp. Kognitiv adfærdsterapi ved søvnløshed, afspændingsøvelser og i visse tilfælde kortvarig medicinsk behandling har et langt stærkere videnskabeligt grundlag end en tilfældig app.

Digitale hjælpemidler kan spille en rolle i en sund søvnrutine, men de løser sjældent en alvorlig søvnforstyrrelse på egen hånd. Kunsten er at bruge teknologien som støtte – ikke som endnu en kilde til pres. I det øjeblik din smartphone eller dit smartwatch ved mere om din nat end din egen krop, er det tid til at slukke for det hele en overgang.