Højt blodtryk og elsker ost? Disse 4 slags må du stadig spise

Højt blodtryk og ost: hvor går det galt?

Mange danskere får at vide, at de skal holde øje med deres saltindtag – men de vil ikke give afkald på deres daglige stykke ost.

Læger har i årevis advaret om sammenhængen mellem for meget salt og forhøjet blodtryk. Alligevel viser det sig, at visse ostetyper, valgt med omtanke og spist i begrænsede mængder, fint kan indgå i en blodtryksvenlig kost. Ernæringseksperter fremhæver især fire slags, fordi de indeholder relativt lidt salt og samtidig leverer værdifulde næringsstoffer.

Når man har forhøjet blodtryk, er det første råd man typisk hører: "Spis mindre salt." Og det er der god grund til. Natrium, det vigtigste bestanddel i køkkensalt, får kroppen til at holde på mere væske. Det øger blodvolumenet og presser blodkarrene.

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler maksimalt 5 gram salt om dagen. I praksis ligger en stor del af befolkningen langt over det. Det skyldes ikke kun saltet fra saltbøssen, men især forarbejdede produkter som:

• salte snacks og chips
• suppe på dåse eller karton
• færdigretter og saucer
• pålæg og pølser
• visse ostetyper

Mange hårde og stærkt modne oste indeholder mellem 2 og 4 gram salt pr. 100 gram. Det gælder bl.a. gamle bjergost og blåskimmelost. Spiser man store skiver af disse hver dag, overskrider man hurtigt den anbefalede saltgrænse – særligt hvis brødpålæg, snacks eller suppe også er på menuen.

Det er ikke osten i sig selv, men kombinationen af meget salt, store portioner og et i øvrigt usundt spisemønster, der skaber problemer ved forhøjet blodtryk.

Hvorfor ost ikke nødvendigvis skal forbydes

De fleste ernæringseksperter anbefaler dog ikke et totalt ostforbud, selv ikke ved forhøjet blodtryk. Ost indeholder nemlig meget mere end bare salt og fedt. Den leverer blandt andet:

• calcium, som er vigtig for blodkar, knogler og muskler
• proteiner, der mætter godt og hjælper med vægtkontrol
• fosfor og kalium, som spiller en rolle i reguleringen af blodtrykket
• vitamin B12, nødvendigt for nervesystemet og blodets dannelse

Forskning viser, at mennesker der jævnligt spiser magre eller halvfede mejeriprodukter, gennemsnitligt har lidt lavere blodtryksværdier end dem, der næsten ikke spiser mejeriprodukter. Effekten virker lille, men på befolkningsniveau betyder selv få mmHg forskel noget for risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

De fire ostetyper der klarer sig bedst ved højt blodtryk

Ernæringseksperter peger især på fire oste med relativt lavt natriumindhold og et gunstigt næringsprofil. De stammer fra forskellige traditioner, men passer alle let ind i det danske køkken.

1. Emmentaler-lignende schweizerost

Den velkendte schweizerost med huller – ofte solgt som emmentaler – indeholder typisk mindre salt end mange andre hårde oste. Produktionsprocessen er mindre intenst saltet og mindre forarbejdet, hvilket resulterer i et lavere natriumindhold.

• relativt lavt saltindhold for en hård ost
• rig på calcium
• fast konsistens, så man ofte behøver mindre for den samme osteoplevelse

Praktiske anvendelsesmuligheder i køkkenet:

• i tynde skiver på et fuldkornsrugbrød med agurk og tomat
• revet over grøntsagsretter eller ovnretter i stedet for saltere drysseost
• i tern på et grøntsagsfad, så grøntsagerne får hovedrollen

2. Frisk mozzarella

Frisk mozzarella – de bløde kugler i væske – indeholder mindre salt end mange halvhårde oste. Smagen er mild, så ekstra salt er simpelthen unødvendigt. Man smager primært mælk, fløde og teksturen.

Denne ost passer godt ind i et middelhavsinspireret spisemønster, som ofte viser sig gunstigt for hjerte og blodkar. Kombinationen med masser af grøntsager, olivenolie og fuldkornsprodukter er her det afgørende.

• lækker i en salat med tomat, basilikum og olivenolie
• på hjemmelavet pizza med tynd bund, mange grøntsager og lidt ekstra ost
• i skiver i fuldkornspasta med grillede grøntsager

3. Blød frisk gedeost

Frisk gedeost i bæger eller ruller er ofte cremet og let syrlig. Denne variant indeholder som regel mindre salt end hårde gedeost. For mange er smagen så markant, at en lille mængde er mere end nok.

Hold øje med betegnelserne "frisk", "blød" eller "smøreost" i supermarkedet, og tjek ernæringstabellen. En god tommelfingerregel er maksimalt 0,8 til 1 gram salt pr. 100 gram.

Praktiske idéer:

• på ristet fuldkornsbrød med grillet squash eller peberfrugt
• smuldret over en salat med rødbeder og rucola
• blandet med krydderurter som pålæg på fuldkornskiks

4. Ricotta

Ricotta er en blød, kornet ost, der opstår fra vallen, som er tilbage efter osteproduktion. Derfor indeholder den relativt lidt fedt og salt, mens der stadig er en pæn mængde protein og calcium i.

Fordi smagen er mild, inviterer ricotta til kreative, både salte og søde retter – uden at der behøves meget ekstra salt.

• som fyld i fuldkornscannelloni med spinat
• rørt i en omelet med grøntsager for ekstra cremede kvaliteter
• som "creme" i en frugdessert med lidt kanel og usaltede nødder

Den der vælger emmentaler, frisk mozzarella, blød gedeost og ricotta, kan som regel fortsætte med at spise ost uden at saltindtaget løber fuldstændig løbsk.

Hvor meget ost er forsvarligt ved højt blodtryk?

Selv med disse relativt natriumfattige oste er mængden stadig afgørende. Ernæringseksperter anvender typisk følgende tommelfingerregler:

• omkring 30 til 40 gram ost om dagen for voksne
• helst ikke ved hvert måltid, men ét ostemoment om dagen
• tjek emballagen: foretrækkes under 1 gram salt pr. 100 gram

Gør det til et bevidst valg. Brug ost som smagsgivere, ikke som hovedbestanddel af tallerkenen. En stor bunke revet ost over pasta tæller hurtigt op i salt og kalorier, selv hvis det er en "bedre" type.

Kombination med andre fødevarer holder blodtrykket roligere

Den samlede kontekst af måltidet bestemmer i høj grad effekten på blodtrykket. Her er nogle eksempler på smarte kombinationer:

• ost med masser af grøntsager: råkost, salater, grillede grøntsager
• ost på fuldkornsbrød eller fuldkornsris frem for hvidt brød eller hvid pasta
• ost med frisk kød eller bælgfrugter frem for salt pålæg
• lav mad selv, så du kan holde saltindholdet lavt i resten af retten

Ved at kombinere ost med fiberrige produkter, grøntsager og sunde fedtstoffer holder måltidet sig mættende længere, og behovet for ekstra salte snacks falder naturligt. Det hjælper indirekte med at holde det samlede saltindtag nede.

Hvad du skal være ekstra opmærksom på ved svær hypertension

Den der allerede tager medicin mod forhøjet blodtryk, eller lider af nyreskade eller hjertesvigt, bør drøfte ostforbruget med en sundhedsprofessionel. Nogle gange gælder strengere individuelle grænser for salt, protein eller fosfor end for den brede befolkning.

Læger og diætister ser i sådanne tilfælde på:

• dine præcise blodtryksværdier
• øvrige sygdomme, som diabetes eller nyreskade
• brug af vanddrivende medicin eller anden hjertemedicin
• dit samlede spisemønster, vægt og alkoholforbrug

I visse situationer er en meget begrænset mænge ost det fornuftige valg, uanset hvor omhyggeligt typen er valgt. Her lægges vægten i stedet på grøntsager, frugt, fuldkornskorn, bælgfrugter, usaltede nødder og fisk.

Ekstra indsigt: salt, etiketter og sunde vaner

Mange undervurderer, hvor meget salt der gemmer sig i hverdagsprodukter. Nogle skiver brød, lidt ost, en håndfuld salte nødder og en færdiglavet sauce kan tilsammen sagtens overstige dagsgrænsen. Den der tager sit blodtryk alvorligt, lærer derfor at læse etiketten.

Den der lærer disse tommelfingerregler, kan målrettet lede efter de mindre salte varianter i ostehylden. Ofte står der flere mærker af emmentaler, mozzarella, gedeost eller ricotta ved siden af hinanden – med overraskende forskelligt saltindhold.

Til sidst er det adfærden, der gør forskellen. At smage langsomt, tage mindre portioner og kombinere ost med masser af grøntsager giver mulighed for at nyde maden – uden at blodtrykket unødigt stiger ved hvert eneste måltid. For mange ostentusiaster føles det ikke som en opofrelse, men som en mere bevidst og anderledes måde at nyde det, der kommer på bordet.