Italiensk ost smager fantastisk – men kan være en tung mundfuld
Cremet burrata på en lunken tomatsalat, smeltet scamorza over lasagnen, en generøs skefuld mascarpone i tiramisu'en: italienske oste er selve definitionen på comfort food. Men de kommer ofte med en solid portion fedt, salt og kalorier i bagagen.
Den parisiske diætist Adélaïde d'Aboville har analyseret en række kendte italienske oste og sammenlignet dem på fedtindhold, protein, kalorier og mæthedsfornemmelse. Hendes konklusion overrasker mange osteelskere.
Den, der vil skåne både figuren og kolesterolet, bør vælge ricotta som sin faste italienske hverdagsost.
Ricotta fremstilles af valle frem for fløderig sødmælk, og det gør en mærkbar forskel i næsten alle kategorier sammenlignet med dens cremede naboer.
Ricotta: den letteste allrounder blandt italienske oste
Ricotta er blød, mild og smuldrende. Den bruges hyppigt i cannelloni, lasagnefyld eller ganske enkelt på en ristet brødskive med lidt honning. Ernæringsmæssigt er det en af de absolut letteste valg i den italienske osteverden.
- Cirka 150 kcal pr. 100 gram
- Omtrent 10 gram fedt pr. 100 gram
- Omkring 10 gram protein pr. 100 gram
- Relativt lavt saltindhold
Kombinationen af protein og et begrænset fedtindhold betyder, at ricotta mætter godt uden at gøre måltidet tungt. Det gør osten særligt interessant for folk, der ønsker at tabe sig, stabilisere blodsukkeret eller holde øje med kolesterolet.
Ricotta indeholder nok protein til at holde dig mæt i længere tid, men ikke så meget fedt, at én portion sluger hele dagens kaloribevillingssum.
Sunde måder at bruge ricotta på
Med nogle enkle udskiftninger kan du gøre dine yndlingsretter langt lettere:
- Erstat en del af fløden i pastasaucer med ricotta.
- Brug ricotta i lasagnen i stedet for udelukkende fed ost og hakket kød.
- Lav en morgenmad med ricotta, røde bær og usødet mysli.
- Smør ricotta på fuldkornsbrød med tomat, peber og olivenolie som frokost.
På den måde bevares den italienske stemning på tallerkenen, mens du samlet set får langt mindre fedt og færre kalorier.
Mozzarella: populær, rimelig næringsrig – men ikke så let som antaget
Mozzarella opfattes ofte som en "let" ost, særligt når den serveres med tomat og basilikum. Tallene viser, at dette ry delvist er fortjent – men osten er bestemt ikke uden kalorietyngde.
| Ost | Kcal pr. 100 g | Fedt (g/100 g) | Protein (g/100 g) |
|---|---|---|---|
| Ricotta | 150 | 10 | 10 |
| Mozzarella | 280 | 20 | 18 |
| Burrata | ±285 | 23–27 | – |
| Scamorza | 320 | – | – |
| Gorgonzola | 370 | – | – |
| Mascarpone | 400–450 | ±40 g | – |
Mozzarella indeholder næsten dobbelt så meget fedt som ricotta og leverer dermed også næsten dobbelt så mange kalorier. Osten er godt nok rig på protein og mætter fint, men den indeholder mere salt og mindre vand end ricotta.
Mozzarella passer fint ind i en sund kost, så længe du holder øje med portionsstørrelsen og ikke drysser ekstra ost over alting.
Diætisten anbefaler, at man – hvis mozzarella er en fast del af kosten – sigter efter cirka en halv bold som standardportion, især når der allerede er andre fede ingredienser på bordet.
Burrata: luksuriøs smag, betragtelig fedtbombe
Burrata ser ved første øjekast ud som en simpel variant af mozzarella, men indersiden består af en blanding af fløde og ostestråde. Netop denne cremede kerne er årsagen til det højere fedtindhold.
Pr. 100 gram lander du på cirka 23 til 27 gram fedt og omkring 285 kcal. Det er en anelse mere end mozzarella, og alligevel mætter burrata sjældent bedre – tværtimod spiser mange nemt mere af den, præcis fordi den er så smidig og blød i konsistensen.
Diætisten betragter derfor burrata som en lejlighedsost: oplagt til en festlig middag eller en særlig salat, men ikke som hverdagens faste ostetype.
Scamorza, gorgonzola og mascarpone: til særlige lejligheder
Scamorza: koncentreret ost, koncentrerede kalorier
Scamorza minder i konsistensen om en fast ung ost. Fordi den har mistet mere fugt under produktionen, er den mere koncentreret – og dermed både federe og saltere end mange af sine italienske fætre.
Pr. 100 gram ligger kalorieindholdet på cirka 320 kcal. Smeltet over en ovnret kan det hobe sig hurtigt op, hvis man ikke er tilbageholdende med mængden. Et tyndt lag ovenpå en ret giver allerede masser af smag – fra et sundhedssynspunkt er mere sjældent nødvendigt.
Gorgonzola: blød og løbende, men langt fra let
Den cremede, næsten flydende konsistens får mange til at tro, at gorgonzola er "en lettere ost." Næringsstoftallene fortæller imidlertid en anden historie: cirka 370 kcal pr. 100 gram og et højt fedtindhold.
Blåskimmelost som gorgonzola leverer intens smag i små mængder. Et par terninger eller smuldrede stykker er som regel mere end rigeligt.
Dem, der holder af kraftige oste, gør klogere i at investere i høj kvalitet og bruge lidt frem for at indtage store mængder af en ordinær ost.
Mascarpone: dessertfløde i osteform
Mascarpone er i bund og grund tyk fløde med et lille skridt i retning af ost. Fedtprocenten nærmer sig 40, sammenlignelig med fuld piskefløde. Kalorieindholdet følger trop: 400 til 450 kcal pr. 100 gram.
Osten hører derfor hjemme i kategorien "dessertingrediens" snarere end "dagligt pålæg." Et tyndt lag i en dessert eller en lille skefuld rørt i saucen er uproblematisk. Men en generøs skål mascarpone som efterret sender selv den mest velplanlagte kalorieoversigt i grøften.
Hvor tit kan du spise italiensk ost uden at fortryde det bagefter?
Diætisten giver en klar anbefaling: den, der ønsker at spise ost regelmæssigt og stadig tage hensyn til sundheden, bør oftest vælge ricotta. Mozzarella og burrata kan sagtens indgå af og til, når portionerne holdes beskedne.
- Ricotta: kan spises flere gange om ugen, særligt i salte retter.
- Mozzarella: bedst i portioner på en halv bold, når den optræder hyppigt på menuen.
- Burrata, scamorza, gorgonzola, mascarpone: helst forbeholdt særlige anledninger.
På den måde er der plads til at nyde maden, uden at du strukturelt indtager for meget mættet fedt og for mange kalorier.
Gode råd til sundere kombinationer med italiensk ost
Ostens påvirkning på helbredet afhænger i høj grad af, hvad der ellers befinder sig på tallerkenen. Et par praktiske tommelfingerregler gør en stor forskel:
- Kombiner altid cremede oste med rigelig grøntsager og fuldkornsprodukter.
- Udelad ekstra olie, når du allerede bruger en fed ost.
- Brug kraftige oste som smagsgivere frem for som hovedelement.
- Veksle retter med mascarpone med frugtige eller yoghurtbaserede desserter.
Den, der på forhånd beslutter portionsstørrelsen – for eksempel ved at dele en bold mozzarella mellem to eller tre personer – undgår, at osten dominerer hele måltidet.
Hvad betyder fedt- og proteintallene egentlig for dit helbred?
Sundhedseffekten af ost handler ikke udelukkende om kalorier. Mættet fedt kan øge LDL-kolesterolet, hvilket på sigt forhøjer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Salt spiller en rolle i forbindelse med forhøjet blodtryk. Og protein skaber mæthedsfornemmelse, der kan begrænse det samlede kalorieindtag senere på dagen.
Ricotta scorer gunstigt, fordi den leverer tilstrækkeligt protein til at mætte, indeholder mindre mættet fedt end de fleste andre oste og er forholdsvis mild på saltet. For mennesker med diabetes eller overvægt giver den kombination ofte et mere stabilt blodsukker og hjælper med at reducere snacktrangen mellem måltiderne.
Den, der er vild med italiensk ost, behøver altså ikke vælge mellem smag og sundhed. Ved at bruge ricotta som udgangspunkt, gemme de fede favoritter til festlige lejligheder og bevidst holde portionerne små, fortsætter nydelsen – uden at du behøver frygte vægten eller blodprøveresultaterne efter hver pizza eller pasta med ost.
