Hvorfor ernæringseksperter i stigende grad roser fuldkornsbrød
Brød er stadig et grundlæggende element i mange europæiske kostvaner. Problemet opstår, når man forsøger at vælge noget fornuftigt fra en hylde, der bugner af brød, toastbrød, boller og baguetter. Udefra ligner de fleste hinanden, men indholdet kan være vidt forskelligt.
Den klassiske opskrift på brød er enkel: mel, vand, salt og surdej eller gær. I færdige supermarkedsprodukter dukker der imidlertid forskellige meltyper op, sammen med forbedringsmidler, sødestoffer og fedtstoffer, der kan ændre en skives næringsværdi markant.
Fuldkornsbrød indeholder cirka tre gange så meget kostfiber som almindeligt hvidt brød, hvilket giver en længerevarende mæthedsfornemmelse og et mere stabilt blodsukkerniveau.
Kostfiber er den primære årsag til, at fagfolk foretrækker brød lavet af fuldkorn eller med tilsat klid. I de omtalte analyser indeholdt fuldkornsbrød omkring 3,9% kostfiber, mens almindeligt hvidt brød kun havde 1,2%. Forskellen virker lille, men over en hel dag har den stor betydning.
Sådan virker kostfiber fra fuldkorn
Kostfiber bremser optagelsen af kulhydrater. Energien fra en skive frigives gradvist, og kroppen reagerer ikke med et pludseligt blodsukkerspring. Det gør det lettere at holde sig fra snacks mellem måltiderne.
Uopløselige kostfibre forbedrer desuden tarmfunktionen. Personer med en træg fordøjelse oplever ofte en mærkbar lettelse, når de fast indfører ægte fuldkornsbrød i kosten – i stedet for brød, der blot er farvet mørkt med karamel.
Til en afbalanceret kost anbefaler læger stadig ét grundprincip: hvert måltid bør indeholde en portion kornprodukter – brød, gryn, ris eller anden stivelsesholdig tilbehør. Nøglen ligger i kvaliteten, ikke kun i mængden.
Hvordan sammensætningen af færdigt supermarkedsbrød har ændret sig
For bare nogle år siden gav færdigpakket brød anledning til en del kritik. Ingredienslisten indeholdt ofte glukose-fruktosesirup og palmeolie, og tilsætningslisten lignede en kemilektion.
Ifølge de seneste observationer fra ernæringseksperter er situationen gradvist ved at forbedre sig. Flere og flere producenter bruger nu rapsolie eller solsikkeolie, altså fedtstoffer med en bedre fedtsyreprofil. Glukose-fruktosesirup er også forsvundet fra mange opskrifter.
En producent kan råbe om "økologiske ingredienser" og "skønt korn" på emballagen og samtidig have stoppet produktet med unødvendige tilsætningsstoffer, som ingen ville bruge i hjemmebagt brød.
Eksperten understreger, at det selv med en flot, "grøn" etiket altid er værd at læse ingredienslisten på bagsiden. I begejstringen over trendy slogans er det nemt at overse konserveringsmidler, emulgatorer eller sødestoffer.
Hvad man skal kigge efter i ingredienslisten på pakket brød
- Rækkefølgen af ingredienser – jo højere oppe på listen, desto mere af den pågældende ingrediens er der i produktet.
- Meltype – jo tættere på fuldkornsmel, desto mere kostfiber og mineraler.
- Fedtstof – rapsolie eller solsikkeolie er at foretrække frem for hærdede vegetabilske fedtstoffer.
- Simple sukkerarter – jo kortere listen er, desto bedre. Tilsat sukker er unødvendigt i brød.
- Tilsætningsstoffer – jo kortere ingredienslisten er, desto mere ærligt er produktet som regel.
Bjorg 3-korns fuldkornsbrød – hvad gør det særligt
Blandt de mange brød på hylden fremhævede ernæringslægen ét konkret produkt: Bjorg 3-korns fuldkornsbrød, der findes i supermarkeder som færdigskårede pakker. Ifølge hans vurdering er det et fremragende valg til dem, der ikke har adgang til godt håndværksbrød i hverdagen.
Dette brød har opnået den højest mulige Nutri-Score A, hvilket afspejler en gunstig balance mellem næringsstoffer og kalorier. Afgørende her er den enkle ingrediensliste – uden tilsat sukker, uden olie og uden kunstige teknologiske tilsætningsstoffer.
Bjorg 3-korns fuldkornsbrød indeholder hele 11% kostfiber og har en fordelagtig fedtprofil takket være hørfrø og sesamfrø – og det er helt fri for unødvendige tilsætningsstoffer.
Det meget høje kostfiberindhold forbedrer mæthedsfornemmelsen og hjælper med at nå den anbefalede daglige indtagelse af kostfiber, som de fleste mennesker har svært ved at opfylde. Hørfrø og sesamfrø bidrager med umættede fedtsyrer, der støtter hjerte-kar-systemets funktion.
Sammenligning af udvalgte egenskaber ved hvidt brød og det anbefalede fuldkornsbrød
| Egenskab | Typisk hvidt brød | Bjorg 3-korns fuldkornsbrød |
|---|---|---|
| Kostfiberindhold | ca. 1,2% | ca. 11% |
| Meltype | Primært raffineret mel | Fuldkornsmel, flere kornsorter |
| Fedtstof | Ofte palmeolie eller hærdet fedt | Fedt primært fra hørfrø og sesamfrø |
| Nutri-Score | Ofte C eller lavere | A |
| Tilsætningsstoffer | Ofte emulgatorer og forbedringsmidler | Ingen kunstige tilsætningsstoffer ifølge den nævnte analyse |
Håndværksbrød versus pakket brød fra butikken
Ifølge ernæringslægen kommer traditionelt brød, bagt i et godt bageri – særligt på surdej med mel af en højere type – stadig bedst ud. Sådant brød har typisk en kort ingrediensliste og mætter i længere tid.
Ikke alle har dog tid eller mulighed for at stå i kø hos bageren hver dag. Her kan et fornuftigt valgt produkt fra supermarkedshylden træde til. Nøglen er bevidst etikettlæsning og at vælge mærker, der ikke sparer på kvaliteten af mel og ingredienser.
Sådan indarbejder du bedre brød i de daglige måltider
Selve valget af det rette brød er blot begyndelsen. Det har også stor betydning, hvad man spiser brødet med. I stedet for tykke lag margarine og pålæg af lav kvalitet kan man vælge:
- kikærte- eller hvide bønnepasta med olivenolie og krydderier,
- hårdkogte æg med en smule mayonnaise og grøntsager,
- hytteost med radiser og purløg,
- røget laks i en mindre portion med grøntsager ved siden af,
- avokado med citronsaft og friskkværnet peber.
Med sådanne kombinationer bliver en eller to skiver fuldkornsbrød til et mættende, velafbalanceret måltid – og ikke blot noget at "fylde maven" med til suppen.
Praktiske råd til dig, der vil spise bedre brød
For mange starter forandringen med en simpel vane: at læse ingredienslisten frem for udelukkende at se på forsiden af emballagen. Det kan også betale sig at sammenligne flere produkter fra samme hylde – forskellene i kostfiberindhold og tilsætningsstoffer kan faktisk være ganske store.
Det er desuden fornuftigt at udvise mådehold med mængden. Selv det bedste fuldkornsbrød tilfører kalorier, hvis man spiser for meget af det. For de fleste voksne er én til tre skiver pr. måltid en fornuftig portion, afhængigt af energibehov og fysisk aktivitet.
Personer med en følsom fordøjelse, der hidtil primært har spist hvidt brød, bør introducere fuldkornsbrød gradvist. Et pludseligt skift til en meget høj mængde kostfiber kan i starten forårsage oppustethed og ubehag. Et glas vand til hvert måltid med en større portion kostfiber hjælper med at dæmpe disse symptomer.
Det er også værd at vide, at ikke alt mørkt brød er et fuldkornsprodukt. Indimellem har et brød sin mørke farve udelukkende fra tilsat karamel eller bygmalt. Sikkerhed opnår man først ved nøje at tjekke meltypen og den procentuelle kostfiberindhold i næringstabellen på bagsiden.
