En praktisk dåse med en skjult bagside
En dåse tunfisk kan redde aftensmaden på rekordtid. Men sammen med proteinet følger noget, de færreste tænker over, når de åbner dåsen.
Europæiske forbrugerorganisationers undersøgelser har vist, at kviksølv blev påvist i samtlige analyserede tunfiskkonserves – i nogle tilfælde i ganske høje koncentrationer. Diætister anbefaler dog ikke at smide dåserne ud. De opfordrer til at vælge mere bevidst – og her kommer et meget simpelt trick ind i billedet.
Derfor indeholder dåsetunfisk så meget kviksølv
Kviksølv havner i verdens have primært som følge af menneskelig aktivitet: industri, afbrænding af kul og forurenet spildevand. I vandet omdannes det til methylkviksølv – en stærkt giftig forbindelse, der let ophobes i vandlevende organismer.
Mikroorganismer optager det først, derefter små fisk, som selv fortæres af stadig større fisk. Øverst i denne fødekæde finder vi rovfisk som tunfisk. For hvert trin i kæden stiger koncentrationen, så store fisk kan indeholde mange gange mere kviksølv end det omgivende vand.
Jo større og ældre fisken er, desto mere kviksølv indeholder kødet som udgangspunkt. Tunfisk er et lærebogs-eksempel på dette fænomen.
Hertil kommer relativt lempelige lovgivningsmæssige grænseværdier. For de fleste fiskearter i EU er grænsen 0,3 mg/kg. For tunfisk er den hele 1 mg/kg. I praksis holder en stor del af konserverne sig under denne grænse, men nogle overskrider den. Der er registreret prøver med et indhold på næsten 4 mg/kg.
Saltindholdet er et separat problem. Hundrede gram dåsetunfisk kan indeholde omkring 1,5 g salt – og færre stopper ved så lille en portion. For personer med forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme er det et vigtigt advarselssignal.
Ikke al tunfisk er ens
Diætister fremhæver ét afgørende punkt: arten af tunfisk har stor betydning for, hvor meget kviksølv vi faktisk indtager. Analyser fra flere lande viser, at mindre arter med kortere levetid ophobes markant færre tungmetaller end deres større slægtninge.
| Tunfiskart | Størrelse | Typisk kviksølvniveau |
|---|---|---|
| Skipjack-tunfisk (bonito, listao) | Mindre, kortere levetid | Ca. 0,2 mg/kg |
| Gulfinnet tunfisk | Større rovfisk | Typisk 2–3 gange mere end skipjack |
| Hvid tunfisk (albacore/germon) | Stor, ofte ældre individ | Ligeledes forhøjede kviksølvværdier |
En diætist citeret i spanske medier peger på en simpel detalje: etiketten. Det er her, du finder den præcise art, forudsat at producenten angiver den klart og ikke gemmer sig bag den generelle betegnelse "lys tunfisk". Mindre arter som skipjack klarer sig statistisk set betydeligt bedre, hvad angår indholdet af tungmetaller.
Nøglen ligger i artens navn på emballagen: vælg tunfisk fra mindre, hurtigtvoksende arter frem for en vag betegnelse som "lys tunfisk" uden nærmere præcisering.
Sådan læser du dåseetiketten i praksis
De fleste smider en dåse i kurven på ren autopilot: tilbud, velkendt mærke, gammel vane. Ernæringseksperter opfordrer til at bruge 10 sekunder på at læse teksten på bagsiden. De 10 sekunder kan reelt gøre en forskel for dit kviksølvindtag.
Det skal du kigge efter ved hylden med konserves
- Tunfiskart – vælg mindre varianter som skipjack. Jo mere generel betegnelsen er, desto mindre ved du om kviksølvindholdet.
- Saltindhold – jo tættere på 1 g pr. 100 g produkt, desto bedre, særligt hvis du spiser konserves ofte.
- Tilsætningsstoffer – en enkel ingrediensliste (tunfisk, vand eller olivenolie, salt) er mere forudsigelig end en lang liste med tilsætninger og aromaer.
- Opbevaringsmedium – tunfisk i vand har færre kalorier, mens tunfisk i god olivenolie leverer gavnlige fedtstoffer, men begge indeholder stadig kviksølv.
Diætister understreger: selv den bedst valgte dåse vil indeholde en vis mængde tungmetaller. Målet er ikke at eliminere risikoen fuldstændigt, men at begrænse den fornuftigt – særligt for dem, der spiser tunfisk flere gange om ugen.
Hvor ofte må man spise dåsetunfisk?
Europæiske ernæringsinstitutioner anbefaler fisk på tallerkenen to gange om ugen. Det handler om både protein og omega-3-fedtsyrer, B-vitaminer, jod og selen. Problemet opstår, når den eneste fisk i menuen er en stor rovfisk – præcis som tunfisk.
En fornuftig plan for en gennemsnitlig, rask voksen person kan se sådan ud:
- 2 fiskeportioner ugentligt, hvoraf den ene er en fed fisk rig på omega-3 (f.eks. laks, sardiner, makrel eller sild);
- den anden portion er en anden art, helst fra mindre fisk (torsk, sej, rødspætte, sardiner, sild eller makrel);
- dåsetunfisk som en lejlighedsvis tilføjelse, ikke som primær fiskekilde hver anden dag.
Fødevaresikkerhedsorganisationer anbefaler at begrænse forbruget af store rovfisk, særligt for dem der spiser meget fisk. Jo oftere vi vælger sådanne arter, desto større bliver ophobningen af kviksølv i kroppen.
Hvem bør være særligt opmærksom på tunfisk og rovfisk
Methylkviksølv er særligt skadeligt for det udviklende foster og små børn. Af den grund er anbefalingerne for visse grupper betydeligt strengere end for den øvrige befolkning.
Gravide og ammende kvinder
For disse personer kan eksponering for store mængder kviksølv påvirke barnets udvikling af nervesystemet. Rådet er derfor at prioritere mindre fisk og kraftigt begrænse rovfisk.
- Reducer mængden af vilde, store rovfisk: tunfisk, dorade, havaborre samt store eksemplarer af hellefisk og gedde.
- Undgå de mest forurenede arter: hajer, sværdfisk, marliner og store dybhavsfisk.
Små børn
For børn under 3 år bør kosten baseres på fisk med lavt tungmetalindhold. Dåsetunfisk behøver ikke forsvinde helt, men bør behandles som en sjælden tilføjelse frem for den klassiske "tunfiskepasta" hver uge.
For gravide kvinder og små børn gælder en enkel tommelfingerregel: vælg oftere sardiner, sild eller makrel frem for store rovfisk fra toppen af fødekæden.
Derfor er det stadig værd at spise fisk på trods af risikoen
Fisk er en af de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer, som understøtter hjerte, hjerne og immunsystem. De leverer desuden fuldværdigt protein, jod, selen og D-vitamin. Folkesundhedsinstitutioner fraråder derfor ikke fisk generelt – de opfordrer til et klogere artsvalg.
For dem der er glade for tunfisk, er en fornuftig strategi:
- at skifte vane fra "altid tunfisk" til "tunfisk af og til, oftere små fisk";
- at søge efter arter med lavere kviksølvindhold, hvilket fremgår af artens navn på etiketten;
- at kontrollere portionsstørrelsen – en salat med én dåse delt mellem fire er noget ganske andet end én dåse pr. person flere gange om ugen.
Konkrete erstatninger i køkkenet
I stedet for udelukkende at basere madlavningen på dåsetunfisk er det værd at indføre nogle simple skift, der ændrer lidt på smagen, men til gengæld meget på kviksølvbelastningen:
- Pasta med fisk – erstat halvdelen af tunfisken med sardiner i olie, og krydr med citron og persille;
- Nicoise-salat – udskift noget af tunfisken med hårdkogt æg og kogte grønne bønner;
- Sandwich-pålæg – blend tunfisk og sild eller makrel i forholdet 1:1, og tilsæt naturlig yoghurt i stedet for mayonnaise;
- Hjemmelavet pizza – prøv ansjoser eller stykker af bagt torsk i stedet for tunfisk.
Tungmetaller har desværre en tendens til at ophobe sig – både i miljøet og i menneskekroppen. Derfor lægger diætister vægt på variation: jo større rotation af fiskearter og -kilder, desto lavere er risikoen for at overskride det sikre niveau for nogen enkelt art.
Selvom en dåse tunfisk ser harmløs ud, bærer den hele historien om fødekæden og de forureninger, der er nået ind i den. Når man forstår, hvorfor kviksølv ophober sig særligt i store rovfisk, bliver det lettere at handle klogere i supermarkedet. I praksis er det nok med nogle få nye vaner ved konserveshylden og lidt opmærksomhed i den ugentlige madplanlægning – så kan man nyde alle fordelene ved fisk uden unødigt at belaste kroppen med tungmetaller.
