Hvorfor diætister oftere og oftere roser fuldkornsbrød
Brød er stadig en grundlæggende del af mange europæiske kostvaner. Problemet opstår, når man forsøger at vælge noget fornuftigt fra en hylde, der bugner af brød, toastbrød, boller og baguettes. Udefra ligner de fleste hinanden, men indholdet kan være vidt forskelligt.
Den klassiske brødopskrift er enkel: mel, vand, salt og surdej eller gær. I færdige supermarkedsprodukter dukker der imidlertid forskellige meltyper, forbedringsstoffer, sødemidler og fedtstoffer op, som kan ændre en skives næringsværdi markant.
Fuldkornsbrød indeholder cirka tre gange så meget kostfibre som typisk hvidt brød, hvilket giver en længerevarende mæthedsfornemmelse og et mere stabilt blodsukkerniveau.
Kostfibre er den primære årsag til, at ernæringsspecialister foretrækker brød lavet af fuldkorn eller med tilsat klid. I de omtalte analyser havde fuldkornsbrød omkring 3,9% kostfibre, mens almindeligt hvidt brød kun indeholdt 1,2%. Forskellen virker lille, men over en hel dag har den stor betydning.
Sådan fungerer kostfibre fra fuldkorn
Kostfibre bremser optagelsen af kulhydrater. Energien fra en skive brød frigives gradvist, og kroppen reagerer ikke med et pludseligt blodsukkerspring. Det gør det lettere at holde ud uden at snacke mellem måltiderne.
Uopløselige kostfibre forbedrer desuden tarmfunktionen. Personer med en træg mave oplever ofte lindring, når de permanent indfører ægte fuldkornsbrød i kosten frem for brød, der blot er farvet med karamel.
Læger anbefaler stadig det samme til en afbalanceret kost: hvert måltid bør indeholde en portion kornprodukter – brød, gryn, ris eller et andet stivelsesholdigt tilbehør. Nøglen ligger i kvaliteten, ikke kun mængden.
Hvordan sammensætningen af færdigt supermarkedsbrød har ændret sig
For blot nogle år siden gav færdigpakket brød anledning til en del kritik. Ingredienslisten indeholdt ofte glukose-fruktosesirup og palmeolie, og listen over tilsætningsstoffer mindede om en mini-kemieksamen.
Ifølge en ernæringslæges nyeste observationer forbedres situationen gradvist. Flere og flere producenter bruger nu rapsolie eller solsikkeolie, altså fedtstoffer med en bedre fedtsyreprofil. Glukose-fruktosesirup er også forsvundet fra mange opskrifter.
En producent kan råbe højt på emballagen om "økologiske ingredienser" og "skønt korn", mens de samtidig putter flere unødvendige tilsætningsstoffer i, som ingen ville bruge i hjemmebagt brød.
Specialisten understreger, at selv med en flot, "grøn" etiket er det værd at læse det fine print på bagsiden af pakken. Når man er betaget af trendy slogans, er det nemt at overse konserveringsmidler, emulgatorer eller sødestoffer.
Hvad man skal kigge efter i ingredienslisten på pakket brød
- Rækkefølgen af ingredienser – jo højere placeret, desto mere af den pågældende ingrediens er der i produktet.
- Meltype – jo tættere på fuldkornsmel, desto mere kostfibre og mineraler.
- Fedt – rapsolie eller solsikkeolie er at foretrække frem for hærdede vegetabilske fedtstoffer.
- Enkle sukkerarter – jo kortere liste, desto bedre; tilsat sukker er unødvendigt i brød.
- Tilsætningsstoffer – jo kortere ingredienslisten er, desto mere ærligt er produktet som regel.
Fuldkornsbrød med 3 korn fra Bjorg – hvad gør det særligt
Blandt mange brød fremhævede ernæringslægen ét specifikt produkt: Bjorgs fuldkornsbrød med 3 korn, som findes i supermarkeder i form af færdigskårne skiver. Ifølge hans vurdering er det et fremragende valg for folk, der ikke har adgang til godt håndværksbrød i hverdagen.
Dette brød har fået den højest mulige Nutri-Score A, hvilket betyder en fordelagtig balance mellem næringsstoffer og kalorier. Det afgørende er den enkle ingrediensliste – uden tilsat sukker, uden olie og uden kunstige teknologiske tilsætningsstoffer.
Bjorgs fuldkornsbrød med 3 korn indeholder hele 11% kostfibre og har en fordelagtig fedtprofil takket være hørfrø og sesamfrø, og derudover indeholder det ingen unødvendige tilsætningsstoffer.
Det meget høje kostfiberindhold forbedrer mæthedsfornemmelsen og hjælper med at nå det anbefalede daglige kostfiberindtag, som de fleste mennesker har svært ved at opfylde. Hørfrø og sesamfrø leverer umættede fedtsyrer, som gavner hjerte-kar-systemets funktion.
Sammenligning af udvalgte egenskaber ved hvidt brød og det anbefalede fuldkornsbrød
| Egenskab | Typisk hvidt brød | Bjorg fuldkornsbrød med 3 korn |
|---|---|---|
| Kostfiberindhold | ca. 1,2% | ca. 11% |
| Meltype | Primært raffineret mel | Fuldkornsmel, flere kornsorter |
| Fedt | Kan indeholde palmeolie eller hærdet fedt | Fedt primært fra hørfrø og sesamfrø |
| Nutri-Score | Ofte C eller lavere | A |
| Tilsætningsstoffer | Ofte emulgatorer og forbedringsstoffer | Ingen kunstige tilsætningsstoffer ifølge analysen |
Håndværksbrød kontra brød fra pakken
Ifølge ernæringslægens vurdering er brød bagt på traditionel vis i et godt bageri stadig det bedste valg, især surdejsbrød lavet af mel med højere type. Sådant brød har typisk en enkel ingrediensliste og mætter længere.
Ikke alle har dog tid eller mulighed for at stå i kø i bageriet hver dag. Her kommer et fornuftigt valgt supermarkedsprodukt til undsætning. Nøglen er bevidst etikettlæsning og valg af mærker, der ikke sparer på kvaliteten af mel og ingredienser.
Sådan integrerer du bedre brød i dine daglige måltider
Selve valget af det rigtige brød er kun begyndelsen. Det har også stor betydning, hvad man spiser til brødet. I stedet for tykke lag margarine og pålæg af lav kvalitet kan man vælge:
- kikærte- eller hvide bønnepasta med olivenolie og krydderier,
- hårdkogte æg med lidt mayonnaise og grøntsager,
- hytteost med radiser og purløg,
- røget laks i en lille portion med grøntsager,
- avocado med citronsaft og peber.
Med en sådan kombination bliver en eller to skiver fuldkornsbrød til et mættende og velafbalanceret måltid frem for blot et "fyld" til en tallerken suppe.
Praktiske råd til dem, der ønsker at spise bedre brød
For mange starter forandringen med en simpel vane: at læse ingredienslisten i stedet for kun at kigge på forsiden af pakken. Det er også en god idé at sammenligne flere produkter fra samme hylde – forskelle i kostfiberindhold og tilsætningsstoffer kan være ganske betydelige.
Det er ligeledes fornuftigt at bevare mådehold med hensyn til mængden. Selv det bedste fuldkornsbrød vil i overdreven mængde tilføje ekstra kalorier. For de fleste voksne er en fornuftig portion én til tre skiver per måltid, afhængigt af energibehov og fysisk aktivitet.
Personer med en følsom mave, som hidtil primært har spist hvidt brød, bør introducere fuldkornsbrød gradvist. Et pludseligt skift til meget store mængder kostfibre kan indledningsvis forårsage oppustethed og ubehag. Et glas vand til hvert måltid med en større portion kostfibre hjælper med at dæmpe disse symptomer.
Det er også vigtigt at vide, at ikke alt mørkt brød er et fuldkornsprodukt. Nogle brød er mørke primært på grund af tilsat karamel eller bygmalt. Den eneste måde at være sikker på er at tjekke meltypen og det procentvise kostfiberindhold i næringstabellen.
