Usikkerhed i relationer ødelægger din ro? Psykolog forklarer, hvordan du bryder mønsteret

Det kan være emotionel angst

Stadig flere mennesker erkender, at nærhed både tiltrækker og skræmmer dem. På den ene side er der et stærkt behov for at være tæt på andre — på den anden side en lammende frygt for, at den anden person vil forsvinde eller holde op med at give livstegn. Psykologer kalder dette relationsusikkerhed, der ofte hænger sammen med emotionel angst. Og de understreger: det er ikke "pjat" — det er en reel mekanisme, som man kan forstå og arbejde med.

Mennesket har brug for andre, men angst kan sabotere det hele

Fra fødslen lever vi i relation til andre mennesker. Det er netop kontakten med andre, der skaber en følelse af tryghed og tilhørsforhold — og som påvirker hjernens udvikling, selvværd og mental sundhed. Vi danner relationer på mange niveauer: romantisk, venskabeligt, familiemæssigt og professionelt. Uden dem begynder vi langsomt at visne.

For nogle mennesker er enhver tilnærmelse til et andet menneske forbundet med indre spænding. I stedet for glæde opstår der tvangsmæssig analyse: "Er jeg overhovedet vigtig for dem?", "Har jeg gjort noget forkert?", "Hvorfor svarer de ikke?". Dette mønster fører til det, psykologien beskriver som emotionel angst og usikkerhed i relationer.

Relationsusikkerhed gør den anden person til et spejl, hvori du konstant søger bekræftelse på din egen værdi — og aldrig får nok af den.

Hvordan ser emotionel angst i relationer ud i hverdagen?

Specialister beskriver flere tilbagevendende adfærdsmønstre hos personer med stærk relationsusikkerhed. De optræder ikke nødvendigvis alle på én gang — men hvis du genkender flere af dem, er det et tydeligt advarselssignal.

• konstant søgen efter støtte hos mange mennesker på én gang for ikke at ende alene,
• en fornemmelse af, at én relation "ikke er nok", og at man derfor har brug for flere "sikkerhedsnet",
• overdreven reaktion på små bemærkninger og kritik, som om de truer med at ødelægge forholdet,
• katastrofetanker efter enhver konflikt: "Nu er det slut, de elsker mig ikke længere",
• indre gennemgang af hvert ord i beskeder og tonefaldet i samtaler,
• stærk frygt for afvisning, der fører til at opgive egne behov blot for ikke at irritere nogen.

En person med denne type angst kan have masser af mennesker omkring sig og alligevel føle sig dybt ensom. Relationer giver ingen ro, fordi der indeni hele tiden sidder en overbevisning om: "Jeg mister det snart."

Når en lille bemærkning føles som et traume

Psykologer påminder os om, at vores hjerne er følsom over for signaler om afvisning. Historisk set betød det at blive udstødt fra gruppen en reel trussel mod livet — og derfor er en stærk følelsesmæssig reaktion på kulde eller kritik stadig dybt forankret i os.

Hos personer med relationsusikkerhed er denne reaktion skruet op til maksimum. En lille uoverensstemmelse, en ironisk kommentar, et ændret tonefald eller en dag med tavshed kan udløse en hel lavine af følelser — som ved et stort tab. Kroppen reagerer med spænding, hjertet slår hurtigere, søvnen lider, og tankerne kredser uophørligt om det samme.

For en person med afvisningsangst kan en helt almindelig meningsforskel opleves på samme niveau som et brud.

Den usynlige fælde: at undervurdere, hvor meget andre kan lide os

Forskning refereret af psykologer afslører noget overraskende. De fleste mennesker undervurderer regelmæssigt, hvor meget andre nyder deres selskab. Med andre ord: du er sandsynligvis mere godt lidt, end du selv tror.

Denne kløft mellem virkelighed og forestilling kaldes "vurderingsgabet". Hos personer med relationsusikkerhed fungerer denne mekanisme særligt kraftfuldt. I praksis ser det sådan ud:

Ud af dette gab opstår rumination — tvangsmæssig grublen over situationen, at vende tilbage til den hundrede gange i tankerne og lede efter skjulte betydninger i hvert eneste ord og gestus. Det er en direkte vej til et konstant forhøjet angstniveau.

At arbejde med sig selv: derfor er det svært at finde ro i relationer uden det

Kvalitet frem for kvantitet i nære bånd

Psykologer peger på, at det første skridt er at se nærmere på sine relationer. Mange med emotionel angst skaber mange forbindelser, men de er overfladiske, fyldt med spænding og afhængighed. Da følelsen af tryghed udebliver, oprettes endnu flere "reserve"-bekendtskaber.

En ægte følelse af støtte kommer ikke fra snesevis af kontakter, men fra nogle få nære bånd, hvor du kan være dig selv uden frygt for at "have gjort for meget".

Det er værd at stille sig selv disse spørgsmål:

• hvem er jeg virkelig afslappet omkring — uden at spille en rolle?
• hvem giver mig ro i samtalen frem for at øge min uro?
• hvem respekterer mine grænser, selv når de er uenige med mig?

Det er ofte sværere, end det lyder, fordi det sommetider kræver at trække sig fra relationer, der nærer angsten — giftige, kolde, kontrollerende eller præget af konstant kritik.

At øve sig i at tolerere usikkerhed

Personer med relationsusikkerhed tåler typisk dårligt manglen på klare svar. Når de ikke ved, hvad den anden føler, præsenterer fantasien lynhurtigt det værst tænkelige scenarie. Derfor bliver det vigtigt i personlig udvikling at lære at leve med en vis mængde ukendte faktorer.

Konkrete små skridt kan for eksempel være:

• at vente et kvarter med at svare på en besked i stedet for at reagere med det samme af frygt,
• at lade visse ting stå "åbne" — uden straks at skulle afklare partnerens hver eneste følelse,
• at bemærke, at "det værste scenarie" i tankerne sjældent er gået i opfyldelse de seneste gange.

Selvbevidsthed i stedet for selvbebrejdelse

Mennesker, der er følsomme over for afvisning, bebrejder oftest udelukkende sig selv ved enhver gnidning i en relation. Hvis en partner, en veninde eller en chef er irriteret, er den automatiske tanke: "Jeg har helt sikkert gjort noget forkert." Psykologer opfordrer til at udvikle selvbevidsthed — evnen til at se situationen fra et bredere perspektiv.

Selvbevidsthed fungerer som en indre kommentator, der siger: "Vent nu — du kan have indflydelse på situationen, men du er ikke den eneste årsag til alt, der sker."

Det er netop det, der adskiller sund ansvarlighed ("Jeg kunne faktisk have reageret anderledes her") fra sårende selvbebrejdelse ("Alt det dårlige skyldes altid mig").

Hvordan en psykolog kan hjælpe, når angsten overtager styringen

Når emotionel angst dominerer hverdagen, er selvstændig forandring ofte meget svær. Af den grund tilbyder specialister ofte terapiformer baseret på konkrete redskaber — som den kognitive adfærdsterapeutiske tilgang.

I praksis kan arbejdet med en psykolog blandt andet omfatte:

• at identificere automatiske tanker som "de forlader mig helt sikkert",
• at undersøge, i hvilken grad disse overbevisninger er baserede på fakta — og i hvilken grad på gamle erfaringer,
• at opbygge nye og mindre katastrofale mønstre for at fortolke situationer,
• øvelser i at sætte og kommunikere grænser i relationer,
• at styrke en reel følelse af selvværd, uafhængigt af hvad den anden person siger eller gør.

Psykologen bliver i denne proces en tryg "øvelsesarena", hvor man kan afprøve nye reaktionsmønstre, inden man forsøger dem i de relationer, der betyder mest.

Hvorfor relationsusikkerhed intensiveres i dag

Psykoterapeuter bemærker, at den moderne kultur fremmer emotionel angst. Sociale medier gør det nemt at sammenligne sig konstant med andre, og relationer er blevet mere flygtige: det er let at tilføje nogen — men med ét enkelt klik kan man også forsvinde fra deres liv.

Hertil kommer presset om det "perfekte forhold" eller "venskab for livet", der forstærkes af film og serier. I denne atmosfære begynder helt normale menneskelige udsving, dårlige dage og humørskift hos den anden person at ligne tegn på en katastrofe. En person, der er sårbar af natur, opfatter hurtigere disse signaler som bekræftelse på egne frygtede forestillinger.

Hvad du kan gøre allerede nu for at trække vejret lidt lettere

Emotionel angst forsvinder sjældent fra den ene dag til den anden, men konkrete små handlinger kan give mærkbar lettelse. Særligt hjælper det at:

• skrive sine tvangsmæssige tanker ned og tilføje: "Hvad ville en nær, velmenende person sige om den samme situation?",
• lave en kort liste over de mennesker, du føler dig relativt tryg ved — det er dine "sikre referencepunkter",
• regelmæssigt minde sig selv om, at den andens følelser kan bunde i dennes eget liv, stress eller helbred — og ikke nødvendigvis i en vurdering af dig,
• bruge vejrtrækningsøvelser eller enkle afspændingsteknikker, inden man sender en impulsiv besked eller ringer et "kontrolopkald".

Relationer vil altid indeholde en smule risiko og usikkerhed — ellers ville de ikke være levende. Den gode nyhed er, at arbejdet med selvbevidsthed, selvværd og kvaliteten af nære bånd virkelig reducerer angstniveauet. Med tiden bliver det lettere at acceptere tanken om, at man kan være vigtig for andre, selv om de indimellem tier, har en dårlig dag eller ikke opfylder alle vores forventninger.

For mange mennesker er det også en åbenbaring, at forbedringen af relationer ikke starter med at "rette op på" partneren, familien eller vennerne — men med at behandle sig selv lidt mildere. Når den indre kritiker holder op med at råbe ved hvert eneste fejltrin, mindskes spændingen i kontakten med andre. Angst i relationer behøver ikke forsvinde fuldstændigt — men den behøver ikke at styre hele livet.