Forskere sammenlignede to typer cheddar og undersøgte, hvordan daglige portioner påvirker kolesterolniveauet hos personer over halvtreds med overvægt. Resultaterne vender ikke diætreglerne på hovedet, men tilføjer en interessant nuance til samtalen om ost og hjertesundhed.
Du har sikkert hørt det før: ost er ikke godt for hjertet. Men ny forskning fra Irland viser, at det ikke er helt så simpelt. Måden, osten produceres på, kan faktisk gøre en forskel for dit kolesterol.
Ost har i årevis haft et dårligt ry, når det kommer til forebyggelse af hjertesygdomme. Produktet forbindes primært med store mængder mættet fedt og salt, altså ingredienser, som vi kender som ansvarlige for højere niveauer af “dårligt” LDL-kolesterol samt forhøjet blodtryk.
Amerikanske kardiologiske anbefalinger er klare: mættet fedt bør kun udgøre 5-6% af den daglige energi. For en person, der spiser omkring 2000 kalorier dagligt, svarer det til cirka 13 gram om dagen. I praksis er denne grænse nem at overskride, især når ost optræder både på madbrødet, i gratinen og i sovsen.
Dertil kommer natrium. Et lille stykke cheddar på 28 gram indeholder i gennemsnit omkring 180 mg natrium. Med den anbefalede grænse på 1500-2300 mg dagligt for voksne, spiser få sådanne portioner hurtigt en stor del af dit daglige saltbudget. Ost forbliver et produkt med højt fedtindhold og salt, men den måde, den produceres på, kan have betydning for fedtprofilen og påvirkningen af hjertet.
Hvad ændrer sig, når køer spiser græs
Irske forskere besluttede at undersøge, om køernes foder kan påvirke, hvordan ost virker på vores organisme. De fokuserede på cheddar produceret af mælk fra køer på græs og sammenlignede den med ost fra køer fodret med kraftfoder indendørs.
I undersøgelsen deltog 58 voksne indbyggere fra Dublin. Fælles karakteristika var alder over 50 år, overvægt med BMI på mindst 25 kg/m² samt ingen alvorlige kroniske sygdomme ved undersøgelsens start.
Studiet varede seks uger. Deltagerne blev opdelt i to grupper. Den ene gruppe spiste dagligt 120 gram cheddar fra mælk af køer på græs, mens den anden gruppe fik samme mængde cheddar fra mælk af køer fodret med kraftfoder. En portion på 120 gram betyder i praksis fire typiske portioner ost dagligt, altså markant mere, end de fleste mennesker spiser til daglig.
Efter seks uger blev der hos deltagerne i begge grupper registreret et fald i totalt kolesterol samt LDL-fraktionen. Forskellene mellem grupperne var ret ens, hvilket i sig selv lyder overraskende i betragtning af det høje indtag af mættet fedt. Hos personer, der spiste ost fra mælk af græssende køer, blev der desuden observeret et lavere niveau af mættede fedtsyrer cirkulerende i blodet. For kredsløbet er det en lille fordel, selvom effekten viste sig mindre tydelig efter fuld statistisk analyse.
Hvad betyder det for den almindelige ostespiser
I daglig kost er konklusionen ret jordnær: ost fra mælk af køer på græs kan have en lidt anderledes fedtsammensætning end ost fra mælk af køer fodret primært med kraftfoder i stalden. Forskerne understreger selv begrænsningerne: en lille gruppe deltagere, kort varighed, ingen gruppe uden ost og en meget høj daglig dosis cheddar. Et sådant setup undersøger virkningen af to forskellige oste i forhold til hinanden, ikke det generelle princip om, at ost er godt for hjertet.
I oste fra mælk af græssende køer forekommer oftere:
- flere kort- og mellemkædede fedtsyrer, som anses for mindre ugunstige for lipidprofilen
- højere indhold af visse vitaminer, herunder K2-vitamin, der hjælper med at bevare elasticiteten i blodkarrene
- bedre balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer
- potentielt lavere indhold af visse inflammatoriske markører
Alligevel taler vi stadig om et produkt rigt på kalorier, fedt og natrium. Ost fra græsmarker bliver ikke dermed et “diætetisk hjertemedicin”, men kan være et lidt bedre valg inden for en fornuftig portion.
Hvor meget ost er fornuftigt for hjertet
Bredere analyser har allerede undersøgt kostvaner hos tusindvis af personer, ikke kun én type cheddar. I en af de større gennemgange, der omfattede næsten 200.000 deltagere fulgt i omkring et årti, havde personer, der spiste cirka 40 gram ost dagligt, lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med dem, der praktisk talt undgik produktet.
Faldet i risiko udgjorde cirka 18%, men sådanne undersøgelser viser kun en sammenhæng, ikke en sikker årsag-virkning-relation. Ikke desto mindre tegner der sig en vis fornuftsgrænse: omtrent én lille portion dagligt hos en generelt sund person synes ikke dramatisk for kredsløbet, forudsat at hele kosten ikke er overbelastet med fedt og salt.
For en sund voksen person anses 30-40 gram ost dagligt, indarbejdet i en afbalanceret kost og fysisk aktivitet, som et sikkert referencepunkt. Kombination af en lille portion ost med store mængder grøntsager, fuldkornsprodukter og sunde fedtstoffer fra olivenolie eller nødder betyder, at måltidets samlede virkning på lipidprofilen bliver anderledes, end når ost optræder sammen med fedt pålæg og hvidt brød.
Hvad med højt kolesterol
Ved forhøjet kolesterol eller diagnosticeret hjerte-kar-sygdom anbefaler diætister normalt større forsigtighed. Typiske anbefalinger er 2-3 portioner ost á 30-40 gram ugentligt, med stærk vægt på valg af mindre saltede og lettere varianter.
Oftere anbefales blandt andet:
- oste af “schweizisk” type med lavere saltindhold
- oste fra mælk af græssende køer, hvis information om sådan oprindelse er tilgængelig på etiketten
- friske oste som hytteost eller ricotta med lavere fedtprocent
- gederost, der ofte har en anden fedtsammensætning
- oste modnet uden tilsætning af store mængder salt
Derimod bør meget salte og hårde oste behandles som krydderi: en smule til pasta eller gratin, ikke tykke skiver på hvert madbrød.
Hvordan genkender du ost mere venlig mod hjertet
I butikken er det svært ved første øjekast at vurdere, hvad køerne blev fodret med, hvis mælk endte i osten. Nogle producenter mærker dog produkter med information om græsning eller sæsonbetinget udegangsfoder. Det er et godt spor for personer, der søger en lidt bedre fedtprofil.
I praksis er det værd at se på:
- fedtindhold per 100 gram – jo lavere, desto lettere at passe det ind i det daglige limit for kalorier og mættet fedt
- mængden af natrium – nogle oste adskiller sig under dette forhold endda med det dobbelte
- information om mælkens oprindelse og opdrætsmetode, hvis producenten angiver den
- konsistens og farve, da ost fra græsmælk ofte har en gulere nuance
Et godt trick er også portionsplanlægning. I stedet for at skære en skive efter øjemål kan du én gang veje 30-40 gram og huske, hvordan sådan en mængde ser ud. Senere bliver det lettere at kontrollere, hvor meget ost der lander på tallerkenen i den daglige travlhed.
Ost i en sund kost – hvor ligger den gyldne middelvej
Ost er ikke kun fedt og salt. Produktet leverer fuldværdigt protein, calcium, B12-vitamin og mange mikronæringsstoffer vigtige for nervesystemet og musklerne. Afgørende bliver derfor ikke så meget total eliminering, som fornuftig indarbejdelse i hele kostplanen.
Det er også værd at huske, at organismen reagerer på hele livsstilen. Daglig bevægelse, søvn, begrænsning af tobaksrygning og alkohol gør ofte mere for hjertet end blot at stryge ost fra køleskabet. Ny forskning om mejeriprodukter, herunder om ost fra mælk af græssende køer, hjælper simpelthen med at arrangere kosten mere præcist i stedet for at anvende nul-et-forbud.
For personer, der elsker ost og ikke ønsker at give afkald på den, lyder de nuværende data ret beroligende: ved fornuftige portioner og en gunstig livsstil er der plads til ost selv i en kost, der passer på hjertet. Og valget af ost fra mælk af græssende køer kan være et af de små, men fornuftige skridt i en bedre retning.
