En afslappende spadseretur i vandkanten på ferien kan faktisk være langt mere udbytterig end en sveddryppende time i det lokale fitnesscenter. I dag fremhæver et stigende antal fitnesseksperter en yderst simpel træningsform, som især ældre generationer har sværget til i årevis. Denne subtile gåtur under overfladen er nemlig en formidabel metode til at smelte fedtet væk, reducere appelsinhud og skåne kroppens led – alt imens man har det sjovt.
Vandgang – strandsporten, der for alvor får pulsen op
Det kaldes ofte for “aqua walking” eller slet og ret vandgang. Det foregår typisk i en sø eller i havet, hvor vandstanden når et sted mellem navlen og armhulerne. Udøverne bevæger sig langs kystlinjen, ofte i små flokke, iført almindeligt badetøj eller våddragter, og til tider suppleret med neoprenhandsker for at øge modstanden.
Selvom det ved første øjekast kan lede tankerne hen på et roligt genoptræningsforløb, er der i realiteten tale om en yderst effektiv udholdenhedstræning, når tempoet sættes i vejret. Hele kroppen sættes i sving under vandet.
Dine lår og balder arbejder på højtryk, når du skubber fra bunden og presser kroppen gennem vandmasserne. Samtidig sørger mavemusklerne for at stabilisere din kropsholdning ved hvert eneste skridt, mens ryggen holder dig oprejst. Hvis du svinger armene aktivt frem og tilbage, får skuldre og overkrop også en glimrende omgang træning.
Under overfladen vejer menneskekroppen kun omkring en tiendedel af sin normale vægt på land. Det betyder, at belastningen på knæ og hofter minimeres betydeligt. Derfor er denne træningsform en ideel løsning for folk med overvægt, personer i et skadesforløb eller bare dem, der afskyr at løbe.
Så mange kalorier forbrænder du i bølgerne
Eksperter vurderer, at en person med en kropsvægt på omkring 70 kg kan forbrænde hele 500–550 kalorier på en time ved at bevæge sig raskt gennem vandet. Dette resultat kan sagtens måle sig med powerwalking eller en langsom løbetur på asfalten, men med en markant lavere risiko for ømme og overbelastede led.
Hemmeligheden bag succesen er intensiteten. Hvis du vil tvinge kroppen til at tære på fedtdepoterne som sin primære energikilde, gælder det om at ramme den aerobe zone. Det vil sige, at du skal ligge på cirka 60–70 procent af din maksimale puls. I praksis betyder det et niveau, hvor du trækker vejret tungere og mærker musklerne arbejde, men stadig kan føre en samtale uden at gispe efter vejret.
For de fleste udøvere svarer dette til en hastighed på cirka 5–8 kilometer i timen gennem vandet. Det lyder måske overkommeligt, men enhver, der har prøvet at mase sig frem mod strømmen, ved udmærket godt, at lægge og lår lynhurtigt begynder at brænde.
For at sætte ordentligt skub i fedtforbrændingen anbefales det at holde det høje tempo i minimum 45 minutter. Inden da bør du bruge 10–15 minutter på at varme leddene roligt op i vandet. Visse hold tilføjer endda korte sprintintervaller eller baglænsløb for at tvinge muskulaturen til at yde endnu mere.
Hvordan bevægelse i vand bekæmper appelsinhud
For mange kvinder er den allerstørste gevinst ved denne sport dens fantastiske evne til at udglatte cellulite. Vandet fungerer i praksis som en naturlig massør – ved hver eneste bevægelse skabes der et blidt og konstant tryk mod huden og det underliggende væv. Denne proces er uhyre gavnlig, når det kommer til at stimulere blodcirkulationen og lymfesystemet omkring ben og balder.
Et velfungerende lymfekredsløb mindsker markant risikoen for væskeophobninger og hævelser, hvilket i sidste ende giver en langt mindre “bulet” hudstruktur. Jævnlige ture i bølgerne kan således reducere ujævnheder på lårene, stramme huden op og give benene en flottere form, også selvom badevægten måske ikke rykker sig det store i starten.
Dertil kommer den klassiske toningseffekt fra selve modstandstræningen. Kroppen bliver strammere, og silhuetten syner slankere. I en spændende undersøgelse fra 2019 dokumenterede forskeren Sarah Petersonová fra Kalifornské univerzity, at vandtræning kombineret med en fornuftig kostplan hjalp deltagerne med at reducere deres appelsinhud med 30 procent på bare 8 uger.
Derfor får sporten ofte et “bedstemor”-stempel
Når man kigger ud over de populære badestrande, bliver gåture i vandet ofte markedsført direkte til seniorer. Det skyldes helt simpelt, at bevægelserne er ekstremt skånsomme mod kroppens led, ikke kræver svær teknisk snilde og let kan skaleres til den enkeltes fysiske formåen.
Forskellen på en hyggelig formiddagstur og en sveddryppende træningssession ligger dog udelukkende i tempoet. De badegæster, der blot vader dovent afsted for at sludre, dyrker ganske rigtigt en let helseaktivitet. Men når du pludselig tager kortere, eksplosive skridt og begynder at trække vandet med armene, går der ikke mange minutter, før du mærker sportens sande identitet som en brutal udholdenhedstest.
I dag opfordrer mange personlige trænere også langt yngre atleter til at trække i badetøjet, specielt i forbindelse med genoptræning af knæ eller hofter. Vandmodstanden tvinger muskelfibrene til at knokle hårdere, mens presset på knogler og brusk er minimalt. Eksempelvis integrerer svømmeikonet Katie Ledecká vandgang som et fast element i sit restitutionsprogram mellem store konkurrencer.
Sådan kommer du sikkert i gang med vandtræning
Det bedste udgangspunkt er at finde en rolig kyststrækning, en sø eller et stort vandreservoir, hvor bunden skråner langsomt, og dybden passer med området mellem navle og brystkasse. For at få en god oplevelse er der dog nogle vigtige sikkerhedsregler at huske på.
Gå altid udenom voldsomme bølger og lumske understrømme. Træn aldrig helt alene på et øde sted, især ikke i åbent og koldt vand. Det er altafgørende at tjekke vejrudsigten og respektere lokale badeadvarsler. Vælg desuden en sandbund uden skarpe sten eller farlige muslingeskaller.
Som nybegynder får du uden tvivl mest ud af at starte på et hold med en erfaren instruktør. Underviseren kan finpudse din teknik, diktere hastigheden og sørge for alles sikkerhed. I Česku vinder aqua walking stærkt frem, og man kan nu finde guidede forløb fra juni til september ved store indsøer som Slapy og Lipno.
På udstyrsfronten kræver det kun en almindelig badedragt og et par gode badesko, der skærmer fødderne. Træner du i køligere vejr eller tidligt om morgenen, kan en neoprendragt, svømmehandsker og et pandebånd til ørerne varmt anbefales. Nogle mere avancerede hold benytter sig også af særlige hånd
