Bevægelse hver dag: Sådan træner du fornuftigt efter de 70
At være i topform efter de 70 år er ikke et spørgsmål om rent held, men derimod resultatet af dine daglige valg. Du behøver slet ikke at slå personlige rekorder nede i det lokale fitnesscenter. Flere og flere mennesker runder både de 80 og 90 år, men der er en himmelvid forskel på blot at overleve og på at leve livet fuldt ud.
Når du rammer de 70, betyder det absolut ikke, at du skal opgive nysgerrigheden, bevægelsen eller følelsen af at gøre gavn. Det er tværtimod nu, du bevidst skal pleje både krop, sind og relationer. Eksperter og forskere bekræfter, at livskvaliteten i den tredje alder i høj grad afhænger af regelmæssig, men overkommelig aktivitet.
Vi har alle hørt, at sport er sundt, men i denne livsfase får udtrykket en helt speciel betydning. Det handler ikke om at gennemføre et benhårdt maraton eller kaste sig over CrossFit. Målet er derimod skånsom, kontinuerlig bevægelse, som beskytter dine knogler og led, mens musklerne holdes i gang.
Ganske almindelig gang er den absolut nemmeste og billigste form for motion. Mens læger typisk anbefaler omkring 10.000 skridt dagligt for en gennemsnitlig voksen, ser regnestykket anderledes ud for seniorer. Er du over 70, vil blot 4.500 skridt om dagen skabe mærkbare forbedringer i dit humør og dit blodomløb.
Spadsereture i dit eget tempo
Når du går jævnligt, styrker du din balanceevne, hvilket markant reducerer risikoen for faldulykker og hjælper dig med at forblive selvhjulpen. Du kan med fordel inkorporere disse enkle vaner i din hverdag:
- Gå rolige ture i dit lokalområde eller i den nærmeste park.
- Vælg trapperne frem for elevatoren, når fysikken tillader det.
- Tag dig god tid til at gå rundt i supermarkedet i stedet for at skynde dig.
- Del dine ture op i flere små gåture i løbet af dagen.
- Brug gerne vandrestave for at opnå ekstra stabilitet.
Vandaktiviteter er ligeledes utroligt skånsomme for kroppen. Holdtræning som for eksempel aquabike – hvor man cykler i et bassin – lader dig træne pulsen uden at overbelaste hverken ryg eller knæ. Almindelig svømning og let vandgymnastik fungerer også helt fantastisk.
Glem heller ikke, at almindelige gøremål som vinduespudsning, havearbejde og lette håndværksprojekter også tæller i det store regnskab. Dette er ikke blot sure pligter, men reel træning, der aktiverer musklerne og får pulsen op.
Udendørs aktivitet giver dig desuden vigtig adgang til naturligt sollys. Dette fremmer kroppens produktion af vitamin D, som er helt essentielt, da mangel på dette vitamin hos ældre ofte forbindes med nedsat immunforsvar og øget risiko for knoglebrud. Husk dog altid solbeskyttelse i de varme måneder.
Hold vægten i en sund balance
Efterhånden som vi bliver ældre, kan kropsvægten begynde at opføre sig uforudsigeligt. Nogle tager på, fordi aktivitetsniveauet falder, mens portionsstørrelserne forbliver de samme. Andre oplever uønsket vægttab grundet nedsat appetit eller en alt for ensformig kost. Begge yderpunkter belaster organismen voldsomt.
Her er dit BMI et yderst brugbart redskab til at vurdere den overordnede tilstand. Tallet beregnes ved at dividere din vægt i kilo med din højde i meter i anden, hvorefter resultatet sammenholdes med særlige alderstabeller.
Kæmper du med ekstra kilo, bør fokus ligge på et langsomt og stabilt vægttab gennem alderssvarende motion og begrænsning af søde sager. Strenge sultekure er en direkte dårlig idé, da de udelukkende svækker kroppen. Er vægten derimod i underkanten, gælder det om at opbygge fysikken med proteinrige måltider og sunde fedtstoffer. Kliniske ernæringseksperter understreger, at balancen på tallerkenen er altafgørende for din vitalitet.
Hold hjernen skarp og nysgerrig
En velfungerende hverdag i seniorlivet kræver ikke kun stærke ben, men også et kvikt og veloplagt hoved. Dine neuroner elsker spændende udfordringer, og jo mere du aktiverer dem, desto bedre præsterer de. Forskning bekræfter, at hjernetræning markant kan forsinke den kognitive svækkelse.
Mental aktivitet skal være en leg og ikke en sur pligt. Gør ting, der kræver din koncentration, men som du samtidig nyder:
- Fordyb dig i gode bøger, magasiner eller dagens avis.
- Løs sudoku, krydsord eller andre hjernebryderier.
- Spil brætspil eller kort med venner og familie.
- Lær at spille simple melodier på et nyt instrument.
- Udforsk tablet-apps og spil, der er designet specielt til seniorer.
Livslang læring som medicin
At tilegne sig ny viden er bestemt ikke kun forbeholdt ungdommen. Uanset om du vil lære et fremmedsprog, forstå din smartphone bedre, eller prøve kræfter med akvarelmaling, tvinger det hjernen til at danne friske forbindelser. Denne form for intens mental workout er med til at bremse hjernens aldringsproces betydeligt.
Menneskerne omkring dig er dit skjold
Følelsen af dyb ensomhed kan dræne ethvert menneske fysisk. En senior, der sjældent er i dialog med andre, mister utrolig hurtigt lysten til at bevæge sig. Lægefagligt sammenlignes de direkte skadelige effekter af langvarig isolation faktisk ofte med overvægt eller rygning.
Derfor er det altafgørende at pleje sine sociale bånd i hverdagen. Meld dig ind i den lokale pensionistforening, deltag i en læseklub eller mød op til fælles gymnastik. Også familiens rolle er uvurderlig. Faste kaffeaftaler eller blot et kort, hyggeligt telefonopkald giver en stærk følelse af at høre til.
Gør lægen til din allierede
Når alderen har passeret de 70, kan en række helbredsproblemer udvikle sig helt i det skjulte. Begyndende nyresygdomme, udfordringer med hjertet eller tidlige stadier af diabetes viser sjældent tydelige symptomer fra start. Udskyd derfor aldrig dine planlagte lægebesøg.
Sørg for at få foretaget et grundigt tjek mindst én gang om året. Blodprøver, urinprøver og en måling af dit blodtryk er fundamentale, ligesom syn og hørelse bør testes. Tidlig opsporing giver altid de bedste og mest skånsomme behandlingsmuligheder.
Find glæde gennem frivillighed
Mange oplever en snigende følelse af tomhed, når de endelig forlader arbejdsmarkedet. Men al den viden og livserfaring, du har samlet gennem årtier, er uundværlig for de yngre generationer. Du kan med fordel hjælpe unge med lektielæsning eller dele ud af dine karriereerfaringer.
Lokale foreninger, biblioteker og sportsklubber modtager altid frivillige hænder med stor begejstring. Visheden om, at nogen venter på dig og værdsætter din indsats, er ofte en langt bedre energikilde end dyre kosttilskud.
Glæden har ingen udløbsdato
At man ikke længere går på arbejde, betyder ikke, at livet går i stå. Det er derimod den perfekte anledning til at støve gamle passioner af eller opdage helt nye interesser. Maleri, dans, havearbejde eller fotografering påvirker både det mentale og fysiske helbred yderst positivt.
Førende undersøgelser viser, at seniorer med faste hobbyer langt sjældnere rammes af angst og nedtrykthed. Sørg for at dedikere mindst en time af din dag udelukkende til noget, du brænder for.
Små skridt skaber store forandringer
Hemmeligheden bag en energisk alderdom ligger altid i regelmæssighed. Det er utvivlsomt bedre at gå en lille tur hver eneste dag og løse en enkelt krydsord, frem for at kaste sig ud i et uoverskueligt sundhedsprojekt, som man hurtigt kører træt i.
Benyt dig af metoden med de små, overkommelige skridt. Måske kan du tilføje fem hundrede ekstra skridt i denne uge. I næste uge kan du arrangere et kaffemøde, og ugen efter prøve en ny, nærende ret. Lige så stille vil disse mikroskopiske justeringer forvandle dit årti til en fantastisk og indholdsrig livsfase. Det kræver trods alt kun én lille beslutning for at komme i gang.
