Ost og kolesterol – et mere nuanceret billede end forventet
Elsker du ost, men bekymrer du dig om dit kolesterol? En irsk undersøgelse kaster overraskende nyt lys over en bestemt type cheddar. Det handler om, hvad koen spiser – og det har tilsyneladende stor betydning for, hvor hjertevenligt dit ostestykke egentlig er.
I årevis har ost stået i et dårligt lys på grund af indholdet af fedt og salt. Men ny forskning antyder, at mælkens oprindelse – særligt om køerne græsser udenfor – kan afgøre, hvor skånsom osten er mod dit hjerte.
Derfor havner ost så ofte i fedtefanget
For mange danskere er ost en fast del af hverdagen – på rugbrødet, i madpakken eller på osteanretningen. Alligevel advarer læger og ernæringseksperter jævnligt om at spise det med måde, primært på grund af det høje indhold af mættet fedt og salt.
Mættet fedt øger LDL-kolesterolet – det såkaldte "dårlige" kolesterol – der kan ophobes i blodkarrenes vægge og dermed øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. American Heart Association anbefaler et dagligt indtag på højst cirka 13 gram mættet fedt ved et kostindtag på 2.000 kilokalorier.
Billedet er dog mere nuanceret end som så. Ikke alle mættede fedtsyrer opfører sig ens i kroppen. Overordnet skelner man mellem:
- Langkædede mættede fedtsyrer: ugunstigere for kolesterolværdierne
- Kort- og mellemkædede fedtsyrer: ser ud til at være mere neutrale for hjerte og kar
Salt spiller også en rolle. En enkelt portion cheddar på 28 gram indeholder allerede cirka 180 milligram natrium, mens det anbefalede daglige indtag for voksne ligger mellem 1.500 og 2.300 milligram. I praksis er det nemt at overskride den normale portion på 30 gram med et par gavmilde skiver.
Kombinationen af meget mættet fedt og et højt saltindhold er grunden til, at ernæringseksperter fortsat holder skarpt øje med ost – særligt hos personer med hjerte-kar-problemer.
Det er derfor denne irske undersøgelse skiller sig ud
Forskere i Dublin ville undersøge, om det har betydning, om mælken til cheddar stammer fra køer, der græsser på mark, eller fra dyr, der opstaldes og fodres med en fuldfodermix indenfor.
De rekrutterede 58 voksne på 50 år og derover, alle med overvægt (BMI på 25 eller derover), men uden alvorlige kroniske sygdomme. Deltagerne blev fordelt i to grupper:
- Gruppe 1 spiste 120 gram cheddar dagligt i seks uger fra køer, der gik på græs
- Gruppe 2 spiste den samme mængde cheddar dagligt i seks uger fra køer, der var opstaldet
De 120 gram om dagen er en betragtelig mængde – svarende til cirka fire standardportioner ost. Ellers fastholdt alle deltagere deres sædvanlige kostvaner i løbet af undersøgelsen.
Resultatet: faldende kolesterol – mod al forventning
Efter seks uger opdagede forskerne noget, der vil glæde mange ostentusiaster. Både det samlede kolesterol og LDL-kolesterolet faldt i begge grupper, og faldet var næsten lige stort.
Gruppen, der spiste ost fra græsfodrede køer, havde en ekstra fordel: blodet viste lavere niveauer af mættede fedtsyrer. Det stemmer overens med analyser af denne ostetype, som indeholder flere kort- og mellemkædede fedtsyrer.
Bemærkelsesværdigt: selv ved et betydeligt dagligt ostindtag viste deltagerne ingen forværring – tværtimod en let forbedring af deres kolesterolværdier.
Forskerne sætter dog en dæmper på alt for begejstrede konklusioner. Efter statistiske korrektioner blev forskellene mellem de to grupper mindre markante. Undersøgelsen omfattede kun 58 deltagere, varede blot seks uger og havde ingen kontrolgruppe uden ost. Det gør det svært at afgøre, hvor meget af effekten der reelt kan tilskrives osten alene.
Hvad betyder dette for din daglige osteanretning?
Den vigtigste pointe fra studiet er, at ost fra græsfodrede køer tilsyneladende har en en smule gunstigere fedtsyreprofil end ost fra køer, der udelukkende fodres indendørs. Andre undersøgelser viser desuden, at mælkeprodukter fra græsfodrede køer ofte indeholder mere K2-vitamin – et vitamin, der spiller en rolle i at holde blodkarrene smidige.
Det gør dog ikke den slags ost til et sundhedsprodukt, man kan spise ubegrænset. Cheddar – og ost generelt – er stadig energirig, fed og salt. Spiser man ukontrolleret, ryger man hurtigt over det anbefalede antal kalorier og gram mættet fedt.
| Aspekt | Græsost (fra køer på mark) | Staldsost (fra opstaldede køer) |
|---|---|---|
| Mættede fedtsyrer i blodet | En smule lavere hos deltagerne | En smule højere |
| Type fedtsyrer i osten | Flere kort- og mellemkædede | Relativt flere langkædede |
| K2-vitamin | Gennemsnitligt højere ifølge tidligere studier | Lavere |
Hvor meget ost passer ind i en hjertesund kost?
Større undersøgelser, der fulgte næsten 200.000 mennesker over flere år, viser, at et dagligt indtag på omkring 40 gram ost hænger sammen med en cirka 18 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Den slags studier påviser en sammenhæng, ikke en direkte årsag – men billedet er langt mindre sort-hvidt, end man ofte får indtryk af.
For personer uden kendt hjerte-kar-sygdom ser det fornuftigt ud at sigte efter 30 til 40 gram ost om dagen som tommelfingerregel. Det svarer til:
- 1 god skive på 30 gram på brødet, eller
- en lille håndfuld osteterninger til et glas vin
Har man højt kolesterol eller allerede hjerteproblemerne, er anbefalingen ofte skrappere. Diætister anbefaler typisk 2 til 3 portioner om ugen à 30 til 40 gram, med præference for sorter med lavt saltindhold og – hvor muligt – en gunstigere fedtsyreprofil.
Hvilke ostetyper passer bedre til et sårbart hjerte?
For dem, der skal være ekstra forsigtige, peger ernæringseksperter typisk på følgende:
- Frisk mozzarella af komælk
- Schweiziske ostetyper, der ofte indeholder lidt mindre salt
- Ricotta, med relativt lavt fedtindhold
- Ost fra køer, der dokumenteret har gået meget på græs
Saltere og hårdere oste som lagret danbo eller kraftige blåskimmeloste passer bedre i kategorien "smagsgivere" – bruges i små mængder til at løfte en ret frem for at fylde halve tallerkener.
En lille smule stærk ost giver masser af smag – og man har sjældent brug for meget for at gå tilfreds fra bordet.
Praktiske råd til ostentusiaster, der vil passe på hjertet
Er du glad for ost og vil du samtidig tage hensyn til dit hjerte, kan du komme langt med nogle enkle valg:
- Begræns mængden og mål af: vej 30 gram en gang for at se, hvor lidt det faktisk er
- Vælg oftere unge eller halvhårde oste med lavt saltindhold
- Brug skarpe oste i små mængder som topping frem for hovedelement
- Kombinér ost med masser af grøntsager – i en salat, en ovnret eller på fuldkornsbrød
- Tjek etiketten for natrium og mættet fedt, når du står i supermarkedet
Har du mulighed for det, kan du kigge efter ost fra køer med adgang til græsning. Ikke alle etiketter er lige tydelige, men betegnelser om græsfodring eller afgræsning er et godt pejlemærke. Forskellene er ikke magiske, men de kan skubbe dit fedtindtag en lille smule i den rigtige retning.
Det større billede: fedt, ost og hjertesundhed
Mættet fedt er kun én brik i puslespillet. Det samlede kostmønster vejer mindst lige så tungt. En person, der spiser en beskeden portion ost dagligt, men i øvrigt spiser mange grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og fuldkornsprodukter og er fysisk aktiv, har sandsynligvis en lavere risiko end en person, der næsten ikke spiser ost, men til gengæld lever på snacks, sodavand og hvidt brød.
Resten af fedtindtaget tæller også. Den, der regelmæssigt spiser fed fisk, nødder, frø og planteolier rige på umættet fedt, giver hjertet ekstra beskyttelse. I det billede kan et bevidst valg om en lidt gunstigere ostetype sagtens passe ind.
For dem med forhøjet kolesterol eller hjertesygdom er personlig rådgivning fra en læge eller diætist fortsat den klogeste vej. De ser på hele kostmønsteret, medicinen og blodværdierne og kan hjælpe med at afgøre, om – og hvor meget – ost der stadig har en plads på tallerkenen.
