Tomaten er sundere end du måske udnytter
Tomaten har et fortjent ry som en af de sundeste grøntsager, vi kan putte på tallerkenen. Men ny forskning viser, at en meget udbredt kombination i køkkenet kan betyde, at kroppen kun optager halvdelen af dens beskyttende stoffer. Det er ærgerligt – og helt undgåeligt, når du ved hvad du skal gøre anderledes.
Det handler ikke om selve tomaten, men om hvad du spiser den sammen med. Nogle ingredienser hæmmer nemlig kroppens evne til at udnytte lycopen, det røde pigment i tomater, som forbindes med en lang række sundhedsmæssige fordele.
Derfor er tomaten så god for dig
Tomater indeholder få kalorier, men til gengæld masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Den vigtigste af dem er lycopen – et stof fra carotenoidfamilien, som giver tomater og visse andre frugter deres karakteristiske røde farve.
Lycopen sættes i forbindelse med reduceret risiko for prostataproblemer, hjerte-kar-sygdomme og bestemte kræftformer.
Forskere har i mange år studeret lycopens rolle i kroppen. Det afgørende er ikke kun, hvor meget lycopen der er i maden – men hvor meget kroppen faktisk formår at optage. Og netop der går det ofte galt i det daglige køkken.
Jern kan halvere optagelsen af lycopen
Forskere ved Ohio State University undersøgte, hvad der sker, når tomater spises sammen med jernrige fødevarer. Forsøgspersonerne drak en drik med tomatekstrakt – nogle gange kombineret med et jernrigt element, andre gange uden.
Efterfølgende målte forskerne mængden af lycopen i blod og andre kropsvæsker. Resultatet var bemærkelsesværdigt tydeligt: når der var meget jern i det samme måltid, optog kroppen markant mindre lycopen.
Ifølge forskerne kan et jernrigt måltid næsten halvere optagelsen af lycopen – og dermed svække den beskyttende effekt, som tomaten ellers ville have givet.
Forklaringen ligger sandsynligvis i kemien i tarmen. Jern ser ud til at konkurrere med lycopen i tyndtarmen og påvirker, hvordan pigmentet behandles og transporteres videre. Resultatet er, at en betragtelig del af lycopenet forlader kroppen igen uden at blive udnyttet.
Hvilke fødevarer er rige på jern
De fleste tænker automatisk på rødt kød, når talen falder på jern – men mange plantebaserede fødevarer indeholder også store mængder. Her er nogle eksempler:
- bælgfrugter som linser, brune bønner og kidneybønner
- sojabønner og tofu
- grønne bladgrøntsager som spinat og mangold
- fuldkornsgryn og jernberigede morgenmadsprodukter
- græskarkerner og sesamfrø
Retter som pasta med tomatsauce og linser, chili med bønner og tomater eller en salat med spinat og tomat indeholder dermed både meget lycopen og meget jern. Tilsyneladende sundt – men ikke ideelt, hvis du ønsker at maksimere din lycopenoptagelse.
Sådan kombinerer du tomaten smartere
Ernæringseksperter understreger, at tomater bestemt hører hjemme i en sund kost – men at kombinationen og tilberedningsmetoden har stor betydning for, hvor meget du reelt får ud af dem. To faktorer spiller en særlig rolle: fedt og varme.
Sunde fedtstoffer gør lycopen mere tilgængeligt
Lycopen er fedtopløseligt. Det betyder, at det frigives lettere fra tomaten og optages bedre gennem tarmvæggen, når måltidet også indeholder fedt.
- Olivenolie: tomatsalat dryppet med olivenolie, eller en langsomt simret tomatsauce med et skvæt ekstra jomfruolie.
- Avocado: salat med tomat og avocado, eller tomatsalsa serveret på skiver af avocado.
- Nødder og frø: hakkede valnødder, mandler eller pinjekerner drysset over tomatsalat eller pastasauce.
En simpel tomatsauce med olivenolie og et drys nødder leverer ofte mere brugbart lycopen end en fedtfattig tomatsalat uden olie.
Varmebehandling øger lycopens tilgængelighed
Opvarmning nedbryder tomatens cellestruktur, hvilket frigiver lycopen langt mere effektivt. Det betyder ikke, at rå tomater er usunde – men varmt tilberedte tomater scorer højere, når vi taler om lycopenoptagelse.
- hjemmelavet tomatsauce, langsomt kogt ind med olivenolie og krydderurter
- tomatssuppe eller tomatcoulis som base til gryderetter
- ovnbagte tomater med hvidløg og olie
Tomatpuré og passata indeholder på grund af indkogningen ofte mere koncentreret lycopen end friske tomater. I kombination med fedt udnyttes det endnu bedre af kroppen.
Kombiner med C-vitamin og andre antioxidanter
Visse næringsstoffer ser ud til at forstærke hinanden. Ved tomater fungerer kombinationen med C-vitamin og andre antioxidanter særligt gunstigt.
- tomat med peberfrugt i salater eller ovnretter
- tomat med appelsinstykker eller grapefrugt i en frisk salat
- rigelig brug af krydderurter som basilikum, persille og oregano
En sådan kombination giver kroppen en bred vifte af beskyttende stoffer på én gang – og det er netop det, som gør måltidet til mere end summen af dets enkeltdele.
Hvornår du bør være ekstra opmærksom på tomater
Ud over lycopen indeholder tomater også histamin – et stof, som hos følsomme personer kan udløse ubehagelige symptomer. Det kan dreje sig om hovedpine, migræne, hududslæt, kløe eller mave-tarmproblemer.
Personer med histaminfølsomhed oplever ofte, at symptomerne forværres, når flere histaminrige fødevarer kombineres i ét og samme måltid.
Klassiske histaminbomber med tomat
For mennesker med histaminintolerans kan særligt kombinationen af flere risikoprodukter være problematisk. Typiske eksempler inkluderer:
- pizza med tomatsauce, lagret ost og salami
