Læsning, spil og kunst fungerer som træning for hjernen
Et stort internationalt studie med næsten to tusinde ældre viser, at bestemte mentale aktiviteter kan sænke risikoen for alzheimer og andre hukommelsesproblemer med op til 40 procent. Det handler ikke om hård træning eller dyre behandlinger — men om aktiviteter, som mange allerede kender fra deres fritid.
Sådan blev undersøgelsen gennemført
Studiet blev ledet af neuropsykolog Andrea Zammit, tilknyttet et specialiseret alzheimerscenter i Chicago. Hendes team fulgte 1.939 personer med en gennemsnitlig alder på 80 år over en periode på otte år. Ingen af deltagerne havde demens ved studiets start.
Deltagerne besvarede spørgsmål om deres såkaldte "kognitive berigelse" — hvor meget de læste, spillede, skrev eller beskæftigede sig med kunst og medier. Forskerne fokuserede på tre vigtige livsfaser:
- Ungdommen: Før det 18. år, eksempelvis at læse bøger og nyheder samt lære sprog.
- Midterlivet: Omkring det 40. år, herunder hvor ofte man besøgte biblioteket, og hvor mange avis- og bladadonnenter man havde.
- Alderdommen: Omkring de 80 år, med spørgsmål om hvor ofte deltagerne læste, skrev og spillede brætspil eller kortspil.
Efterfølgende sammenlignede teamet gruppen med den mest aktive hjernestimulering med gruppen, der deltog mindst i den slags aktiviteter.
Den, der regelmæssigt stimulerer sin hjerne hele livet med læsning, spil og andre tankeaktiviteter, ser ud til at have en op til 38 procent lavere risiko for alzheimer.
I gruppen med det højeste niveau af kognitiv berigelse udviklede 21 procent alzheimer. I gruppen med det laveste niveau steg dette tal til 34 procent. Efter korrektion for alder, køn og uddannelsesniveau fremkom en 38 procent lavere risiko for alzheimer — samt en 36 procent lavere risiko for milde hukommelsesforstyrrelser.
Sådan etablerer alzheimer sig gradvist i hjernen
Alzheimer er ikke en sygdom, der rammer fra den ene dag til den anden. Hjernen forandrer sig allerede mange år, før de første tydelige symptomer viser sig. Forskere skelner overordnet mellem tre stadier.
1. Usynlig skade i hippocampus
I begyndelsen klumper skadelige stoffer som beta-amyloid og tau-proteiner sig sammen i hippocampus, hjernens hukommelsescenter. På dette tidspunkt er der endnu ingen mærkbar demens, men grundlaget for fremtidige problemer lægges stille og roligt. Denne snigende proces varer anslået syv år.
2. Hukommelsen begynder at svigte mærkbart
Derefter spreder de såkaldte plaques sig til andre hjerneområder. Hjerneceller dør. Folk begynder hyppigere at glemme ord, mister ting eller har svært ved at fastholde information. Denne fase, hvor lette kognitive forstyrrelser bliver tydelige, varer i gennemsnit cirka to år.
3. Svær demens begrænser hverdagen
I det sidste stadium rammes store dele af hjernen. Hukommelsen er kraftigt svækket, orienteringsevne og sprog forringes, og det bliver vanskeligt at planlægge eller vurdere situationer. Personlighed og adfærd kan også ændre sig markant. Fra dette stadie lever patienter typisk yderligere tre til elleve år.
Derfor beskytter fornøjelige aktiviteter hjernen
Ifølge Zammit fungerer aktiviteter som læsning, sprogtilegnelse, puslespil og brætspil som en slags fitnesscenter for hjernen. Hver gang du udfordrer din hjerne, styrker du de små netværk af nerveceller.
Hun sammenligner det med vejen til arbejde. Kender du kun én rute og sker der et uheld, sidder du fast. Kender du flere ruter, finder du altid en omvej. I hjernen fungerer det på lignende vis: den, der har opbygget mange forbindelser, kan modstå skader i længere tid, fordi information kan behandles ad alternative veje.
Ved at udfordre hjernen i årevis opbygger man en slags kognitiv reserve, der kan udskyde konsekvenserne af alzheimer.
Det betyder ikke, at alzheimer kan forebygges fuldstændigt — men de første tydelige symptomer ser ud til at opstå gennemsnitligt omkring fem år senere hos mentalt aktive personer sammenlignet med dem, der sjældent stimulerer hjernen.
Hvor meget skal man gøre for at opnå en effekt?
Forskerne angiver ikke et præcist antal timer med læsning eller puslespil om ugen. Det der dog fremgår tydeligt af studiet er, at "noget" er markant bedre end næsten ingenting. Konsekvens vejer tungere end perfektion.
I praksis drejer det sig om aktiviteter som:
- Daglig læsning fra en bog, avis eller et blad — selv et enkelt afsnit tæller
- Regelmæssigt at spille brætspil eller kortspil med familie eller venner
- At skrive i en dagbog eller lave personlige notater
- At lære et nyt sprog eller en ny færdighed, eksempelvis via et kursus eller en app
- At besøge museer eller følge kunst og kultur online og reflektere over det
Vigtigt i dette studie: aktiviteterne skal være frivillige og give glæde. Den, der med modvilje trækker sig igennem en bog, holder sjældent ved — og opbygger dermed mindre stabile vaner.
Forskerens egen daglige rutine
Zammit fortæller, at hun læser hver eneste dag — om ikke andet end blot én side inden sengetid. I løbet af dagen følger hun nyhederne og fører dagbog. For hende er det ikke blot arbejdsrelateret, men et bevidst valg om at støtte sin egen mentale velvære.
Det spiller også en stor rolle i hendes familie. Hun har to små sønner på fem og otte år. Derhjemme ligger der altid biblioteksbøger fremme, så børnene nemt kan gribe fat i noget. Spilleaftener er en fast del af rytmen. Ved spisebordet sidder hun med avisen, mens børnene laver lektier — så læsning føles som en helt naturlig, hverdagslig aktivitet.
Hendes børn falder efterhånden ikke i søvn uden selv at have taget en bog.
Den vane opbyggede hun ved at læse højt for dem fra de var helt små. Ifølge hende kan man allerede nu mærke, at deres nysgerrighed og sprogfornemmelse er stærkere som følge af det.
Derfor skal tallene stadig fortolkes med forsigtighed
På trods af de bemærkelsesværdigt store forskelle mellem den aktive og den mindre aktive gruppe advarer forskerteamet mod alt for enkle konklusioner. Der er tale om et observationsstudie. Det betyder, at der er fundet en sammenhæng mellem livslang kognitiv berigelse og lavere forekomst af demens — men man kan ikke med sikkerhed sige, at aktiviteterne i sig selv er årsagen.
Deltagerne oplyste selv, hvad de havde foretaget sig i løbet af livet. Sådanne erindringer kan være ufuldstændige eller farvet af efterrationaliseringer. Andre faktorer kan også spille ind: personer, der læser meget og besøger biblioteket, ryger måske mindre, spiser sundere eller har hyppigere socialt samvær — hvilket ligeledes kan påvirke risikoen.
Alligevel betragter forskerne den stærke sammenhæng som et solidt signal om, at mentale aktiviteter for mange mennesker udgør en tilgængelig måde at holde hjernen vital i længere tid. Studiet blev publiceret i det videnskabelige tidsskrift Neurology, hvor undersøgelser gennemgås grundigt af eksperter inden offentliggørelse.
Hvad kan du gøre allerede i dag mod hjernesvækkelse?
Den, der allerede er kommet op i årene, behøver ikke lade sig afskrække af tanken om, at man burde have begyndt i en tidlig alder. Studiet kiggede på hele livsforløbet, men aktiviteter i en ældre alder tæller lige så godt med. Et biblioteksabonnement, en ugentlig kortaften eller det at læse længere artikler frem for kun korte nyheder kan allerede gøre en forskel.
Praktiske strategier til at holde gode vaner ved lige:
- Knyt et læsemoment til en fast rutine — eksempelvis efter morgenmaden eller inden sengetid
- Aftal med en ven eller et familiemedlem at læse den samme bog og tale om den bagefter
- Læg et puslespil eller et spil synligt fremme på bordet, så du lettere griber fat i det
- Skriv dagligt tre korte sætninger om din dag for at gøre skrivning til en vane
Ud over disse mentale stimuli spiller andre faktorer også ind på alzheimers risiko: tilstrækkelig søvn, regelmæssig bevægelse, kontrolleret blodtryk og rygeophør hænger alle sammen med en sundere hjerne. Den, der kombinerer disse grundelementer med fornøjelige tankeaktiviteter, ser ud til at forbedre sine chancer for at bevare et skarpt sind i en høj alder betydeligt.
For folk, der bekymrer sig om deres hukommelse, kan det hjælpe at betragte hjernen som en muskel: den slides med årene, men forbliver ofte stærkere i længere tid, hvis man bruger den varieret og regelmæssigt. En bog, et skakbræt eller et nyt ordbog kan vise sig at være overraskende kraftfulde redskaber mod en sygdom, som mange mennesker stadig føler sig magtesløse over for.
