Højt blodtryk og ost: disse 4 varianter må du stadig spise

Mange danskere skal holde øje med både blodtrykket og saltindtaget – men de vil ikke give afkald på deres daglige stykke ost.

Det behøver de heller ikke altid.

Har du højt blodtryk og elsker ost, får du ofte at vide, at ostebrætten er forbudt territorium. Alligevel peger diætister på en håndfuld ostetyper, der sagtens kan passe ind i en blodtrykvenlig kost med måde. Det handler mindre om totale oste-forbud og meget mere om saltindhold, portionsstørrelse og smarte kombinationer med andre fødevarer.

Derfor kan ost være et problem ved højt blodtryk

Når det gælder højt blodtryk, spiller salt en afgørende rolle. Natrium – den aktive komponent i køkkensalt – får kroppen til at tilbageholde mere væske. Det øger blodvolumen og lægger større pres på blodkarrene. Ligger du allerede i den høje ende, øges risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde markant.

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler maksimalt 5 gram salt om dagen. I praksis nærmer mange sig snarere 9 til 12 gram. Ost er en solid bidragsyder: hårde oste og blåskimmeloste kan nemt indeholde 2 til 4 gram salt per 100 gram. Det løber hurtigt op, særligt hvis der også er pålæg, suppe og færdigretter på menuen.

Ost behøver ikke forsvinde helt fra tallerkenen ved højt blodtryk – men valget og mængden gør den afgørende forskel.

Samtidig leverer ost vigtige næringsstoffer: calcium, gode proteiner, fosfor, vitaminer og til tider kalium. Forskning viser, at mejeriprodukter med lavere fedtindhold og moderat saltindhold faktisk kan hænge sammen med et en smule lavere blodtryk. Derfor ser ernæringseksperter ikke kun på risiciene, men også på fordelene.

De fire oste som eksperter anser for forsvarlige

Diætister fremhæver jævnligt fire ostetyper, der indeholder relativt lidt salt og alligevel er næringsrige: en schweizisk ostetype med huller (som emmental), mozzarella, frisk gedeost og ricotta. De er ingen frihedsbillet til ubegrænset indtagelse, men udgør et klart bedre valg end eksempelvis lagret danbo, blåskimmelost eller revet hård ost over pastaen.

*Værdier baseret på internationale kostdata; danske produkter kan afvige en smule – tjek derfor altid etiketten.

Hvad forskning viser om ost og blodtryk

Store befolkningsundersøgelser tegner et tydeligt mønster: mennesker, der regelmæssigt spiser magre eller halvfede mejeriprodukter – herunder lavere-salt oste – har i gennemsnit et en anelse lavere blodtryk. Effekten er ikke dramatisk, men den tæller på den lange bane.

• Ekstra calcium fra mejeriprodukter følges ofte af et let fald i både øvre og nedre blodtryk.
• Fosfor og kalium i mejeriprodukter kan understøtte kroppens blodtrykregulering.
• De gunstige virkninger ses især hos mennesker, der i øvrigt spiser varieret og ikke for salt.

Det er dog vigtigt at bemærke, at disse undersøgelser primært er observerende. De påviser sammenhænge, ikke hårde årsagsforhold. Alligevel giver de læger og diætister grund nok til ikke at forbyde al ost på én gang – særligt hvis man i øvrigt spiser sundt og motionerer regelmæssigt.

Hvor meget ost er sikkert ved højt blodtryk?

De fleste diætister bruger en ret enkel tommelfingerregel: omkring 30 til 40 gram ost om dagen er en rimelig øvre grænse for de fleste voksne, forudsat at det drejer sig om saltfattige varianter. Det svarer eksempelvis til:

• en tynd skive emmental-lignende ost på et stykke rugbrød, eller
• en halv kugle frisk mozzarella i en salat, eller
• to spiseskefulde frisk gedeost på en fuldkornsknækbrød, eller
• to generøse spiseskefulde ricotta rørt i pasta eller som dessertbund.

Den der betragter ost som et smagsgivende krydderi frem for et hovedindslag, holder automatisk portionerne nede.

Husk at helheden tæller. En lille portion saltfattig ost er langt mindre problematisk, hvis resten af dagens måltider primært består af grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkornsprodukter og usaltede nødder.

Sådan bruger du emmental, mozzarella, gedeost og ricotta klogt

Emmental-lignende ost: tynd skive, stor virkning

Denne ostetype indeholder relativt lidt natrium sammenlignet med mange andre hårde oste. Brug den tyndt høvlet:

• på et fuldkornsbrød med agurk, tomat og salat
• revet over en ovnret med masser af grøntsager i stedet for et tykt lag salt revet ost
• i tern i en salat med linser eller kikærter

Undgå at kombinere den med salt pålæg. Summen af brød, ost og spegepølse rammer hurtigt et alt for højt saltindhold.

Mozzarella: frisk, blød og relativt let

Frisk mozzarella har en mild smag og smelter smukt. Gode anvendelsesmuligheder:

• salat med tomat, basilikum, olivenolie og en halv kugle mozzarella
• hjemmelavet pizza på fuldkorns­bund med masser af grøntsager og lidt ost
• grillede grøntsager toppet med skiver af mozzarella som en varm frokost

Tjek ernæringsoplysningerne i supermarkedet – revet mozzarella til pizza indeholder ofte mere salt end de friske kugler i lage.

Frisk gedeost: cremet og nem at styre portionen af

Frisk gedeost smøres ud i et tyndt lag, så du nemt holder styr på mængden. Idéer til brug:

• et fuldkornsknækbrød med et tyndt lag gedeost og skiver af peberfrugt
• salat af ovnbagt rødbede med en teskefuld smuldret gedeost drysset over
• fyldte courgetter med grøntsager og lidt gedeost som smagsaccent

Vær opmærksom på forskellen mellem blød frisk gedeost og hårde, modnet varianter. De sidstnævnte er som regel langt saltere.

Ricotta: den lette alrounder i køkkenet

Ricotta har en blød, næsten kornet struktur og er naturligt mindre fed end mange andre oste. Den fungerer i både salte og søde retter:

• bland ricotta med kogt spinat og krydderurter som fyld i cannelloni
• brug ricotta i stedet for fløde i en pastasauce sammen med masser af grøntsager
• lav en dessert med ricotta, lidt røde bær og en lille skefuld honning

Fordi smagen er mild, behøver du mindre ekstra salt for at opnå det samme smagsresultat.

Sådan genkender du en saltfattig ost i supermarkedet

Ernæringstabellen på emballagen er din bedste vejviser. Vær særligt opmærksom på:

• Gram salt per 100 gram: sigt efter maksimalt 0,8 til 1 gram per 100 gram.
• Portionsstørrelse: en portion er sjældent mere end 30 gram, selvom færdigskårne pakker kan antyde andet.
• Ingredienslisten: betegnelser som "saltlage" eller flere tilsætningsstoffer som konserveringsmidler peger ofte på ekstra salt.

Den der jævnligt læser etiketten, opdager hurtigt, at forskellen mellem ostetyper er enorm.

Har du allerede højt blodtryk eller tager blodtryks­sænkende medicin, kan det betale sig at tage dine yndlingsoste med til en konsultation. En diætist kan ud fra dine konkrete mærkevalg beregne, hvad der er forsvarligt inden for din daglige ramme.

Hvad hvis du har andre lidelser ud over højt blodtryk?

Mennesker med nyreproblemer, hjertesvigt eller diabetes er nødt til at være endnu mere opmærksomme på salt og protein. I de tilfælde begrænses ost ofte hurtigere. Individuel vejledning fra læge og diætist er her uundværlig. At justere kosten på egen hånd uden faglig rådgivning kan betyde, at medicinen virker dårligere.

For dem med "blot" forhøjet blodtryk gælder ofte en mere praktisk tilgang: mindre forarbejdet mad, flere friske ingredienser og ost i små portioner som smagsgivende element. Kombineret med motion, vægttab ved overvægt og moderat alkoholforbrug kan det sænke blodtrykket mærkbart.

Den der elsker ost, behøver altså ikke automatisk have dårlig samvittighed. Med emmental-lignende ost, mozzarella, frisk gedeost og ricotta i små portioner – og med blik for det samlede saltindtag – er der stadig rigeligt plads til at nyde osten med god samvittighed. Nøglen ligger i at måle, vælge og kombinere klogt – ikke i alt eller intet.