En undervurderet grøntsag, der fortjener mere opmærksomhed
Kinakål dukker op i stadig flere danske køkkener, men mange hjemmekokke ved faktisk ikke, hvad man kan bruge den til. Det er ærgerligt, for denne tilsyneladende enkle kåltype gemmer på imponerende egenskaber.
Den er næringstæt, relativt nem at dyrke i køkkenhaven og fungerer perfekt i alt fra hurtige hverdagsretter til mere gennemarbejdede weekendmåltider. Det er på tide at tage den seriøst.
Oprindelse og de forskellige sorter
Kinakål tilhører samme plantefamilie som broccoli og blomkål, men smager og ser langt lettere ud. I Kina har man dyrket grøntsagen i tusinder af år, hvor den indgår fast i supper, wokretter og syltede tilberedninger som kimchi. Europa opdagede den i det nittende århundrede, og den fandt gradvist vej til drivhuse, køkkenhaver og supermarkeder.
Det langstrakte hoved fra supermarkedet
Den mest genkendelige form er det aflange hoved med lysegrønne til nærmest hvide, tætte blade. I butikken ligger den ofte ved siden af isbergsalat og spidskål. Formen minder lidt om et fast romainehoved, bare med tykkere ribber.
I køkkenhaven sår man typisk denne variant i juli eller august. Høsten foregår fra september til november. Planterne tåler kulde godt, hvilket gør dem ideelle i sensommeren og efteråret.
Pak choi og andre asiatiske kåltyper
Efterhånden som kinakål vinder frem, dukker andre asiatiske varianter også op. Den mest kendte er pak choi: en plante med løse rosetter, tykke hvide stilke og mørkegrønne blade. Formen minder lidt om mangold, men smagen er friskere og mildere.
Den der dyrker selv, støder uundgåeligt på kålsommerfuglens larver. De kan på kort tid lave store huller i bladene. Mange gartnere bruger derfor naturlige metoder som disse:
- Regelmæssig inspektion og manuel fjernelse af larver
- Tildækning med insektnet
- Bred sædskifte, så kål ikke vokser på det samme stykke jord hvert år
Kinakål og pak choi vokser hurtigt, trives i kølige perioder og kræver primært beskyttelse mod sultne larver.
Næringsindhold: let, men overraskende rigt
Kinakål indeholder få kalorier, men er bemærkelsesværdigt fyldt med næringsstoffer. Per 100 gram får du blandt andet følgende:
| Stof | Mængde per 100 g |
|---|---|
| Kostfibre | 1,2 g |
| Protein | 1,5 g |
| Calcium | 105 mg |
| Kalium | 252 mg |
| Vitamin K | 45 µg |
| Betacaroten | 751 µg |
| Glucosinolater | betydelige mængder |
Derudover leverer grøntsagen rigeligt med vitamin A og C. Det calcium, der findes i kinakål, optages godt i kroppen, hvilket ikke gælder alle plantebaserede calciumkilder. De antioxidanter, den indeholder, hjælper med at beskytte cellerne mod skader fra frie radikaler.
Kinakål kombinerer et lavt kalorieindhold med mange vitaminer, mineraler og antioxidanter, og passer derfor fint ind i et dagligt kostmønster.
Sundhedsfordele: hvad gør kinakål for din krop?
Nedsat risiko for visse kræftformer
Ligesom andre korsblomstrede grøntsager indeholder kinakål glucosinolater. Kroppen omdanner dem til stoffer som isothiocyanater og indoler. Adskillige undersøgelser forbinder et regelmæssigt indtag af disse stoffer med en lavere risiko for flere kræftformer. De påvirker blandt andet gener, der er involveret i hæmning af tumorvækst.
Støtte til et sundt blodtryk
Med over 250 milligram kalium per 100 gram bidrager kinakål til den mineralbalance, der er nødvendig for et stabilt blodtryk. Kalium hjælper med at modvirke natriums effekt og støtter dermed hjerte og blodkar, særligt for dem der spiser relativt salt.
Stærkere knogler takket være calcium og vitamin K
Kombinationen af lettoptageligt calcium og vitamin K gør grøntsagen interessant for knoglesundheden. Vitamin K spiller en rolle i aktiveringen af bestemte proteiner i knoglevæv, mens calcium naturligvis er et grundlæggende byggesten.
Lavt kalorieindhold, nyttigt ved vægttab
Kinakål mætter godt på grund af sit volumen og sine kostfibre, men tilfører næsten ingen kalorier. Den der ønsker at tabe sig, kan bruge grøntsagen rigeligt i wokretter, supper og salater. Kombineret med en mager proteinkilde som kylling, tofu eller hvidfisk opstår der et måltid, der holder sulten i skak uden at ligge tungt i maven.
Hvornår skal man være forsigtig med kinakål?
De fleste tåler kinakål helt uproblematisk. Den der lider af irritabel tarm kan dog opleve gener fra de svovlholdige forbindelser og kostfibrene i grøntsagen. Her kan det betale sig at starte med små portioner eller tilberede kålen lidt længere, så strukturen bliver blødere.
Smag og tekstur: hvad kan du forvente?
Den der primært kender vinterkål eller rosenkål, bliver ofte positivt overrasket. Kinakål smager meget mildere. Bladene er bløde og friske med en let krydret undertone. De tykke ribber giver et sprødt bid, særligt hvis de steges kort eller spises rå.
Fordi smagen er relativt neutral, kombinerer grøntsagen let med kraftige smagsgivere som sojasauce, hvidløg, ingefær, chili og sesamolie. I europæiske retter fungerer kinakål også godt med hvidløg, persille, citron og et skvæt olivenolie.
Rengøring og skæring af kinakål
Forberedelsen tager ikke lang tid. Følg disse enkle trin:
- Skær bunden af hovedet af
- Fjern de yderste blade, hvis de er visnede
- Skyl bladene eller strimlerne under koldt rindende vand
- Lad dem eventuelt ligge kort i en skål vand for at løsne sand
- Skær de tykkere ribber separat i strimler, da de kræver lidt længere tilberedningstid
Til wok skærer du strimler på cirka to centimeter i bredden. Til suppe eller gryderet kan stykkerne godt være lidt grovere.
Tilberedning: fra wok til gryde
Tilberedningstider der bestemmer strukturen
Varmebehandlingens metode har stor betydning for den endelige tekstur. Her er vejledende tider:
| Metode | Tid | Resultat |
|---|---|---|
| Dampning | 5–10 minutter | Bløde blade med bevaret form |
| Wok eller pande | 3–5 minutter | Al dente og sprødt |
| Smøring eller stuvning | 8–12 minutter | Meget blød, næsten cremet struktur |
Den der vil bevare flest mulige vitaminer, vælger helst kort tilberedning ved høj varme eller dampning. Til frysning er det praktisk at blanchere grøntsagen kort: to til tre minutter i kogende vand og derefter straks afkøle i isvand. Det deaktiverer enzymer, som ellers ville forringe kvaliteten i fryseren.
Hvilke krydderier og saucer fungerer godt?
Kinakål fungerer fremragende med enkle smagstilsætninger. En grundlæggende woksauce kan bestå af:
- Sojasauce eller tamari
- Et skvæt sesamolie
- Finthakket hvidløg
- Revet ingefær
Til sidst kan du tilføje frisk koriander, forårsløg eller ristede sesamfrø. Til en mere europæisk udgave passer citronsaft, dild, sennep og en mild eddike også fint.
Kød, fisk eller vegetarisk: hvad kombinerer bedst?
I asiatiske køkkener optræder kinakål ofte ved siden af strimler af svinekød eller kylling. Den milde smag balancerer fedtet fra bacon eller svinebryst godt. I lettere retter fungerer grøntsagen fint med:
- Magert oksekød, stegt hurtigt ved høj varme
- Hvidfisk som torsk eller sej
- Rejer eller andre skaldyr
- Tofu, tempeh eller seitan
Fire nemme retter med kinakål
Sprød kålsalat til en hurtig frokost
Til en frisk salat skærer du kinakål meget fint og blander det med revet gulerod, forårsløg og eventuelt lidt usaltede jordnødder eller mandler. Dressingen kan laves af riseddike, sesamolie, lidt honning og revet ingefær. Salaten holder sig sprød og er ideel ved siden af grillet kylling eller fisk.
Hurtig wokret fra wokken
Varm en wok op ved høj varme med olie, svits hvidløg og ingefær kortvarigt og tilsæt derefter strimler af kinakål. På tre til fire minutter har du en pande fuld af sprøde grøntsager. Et skvæt sojasauce og lidt sesamolie til sidst gør det hele færdigt. Med nudler eller ris og tern af kylling eller tofu får du et komplet måltid.
Kraftig kål med bacon fra panden
Til en mere mættende ret steger du først bacontern, til de er gyldne. Tag dem op af panden, svits en hakket løg i det resterende fedt og tilsæt derefter kålstrimlerne. Lad det hele tilberede kortvarigt og kom baconstykkerne tilbage. Lidt sojasauce eller sennep giver ekstra dybde.
Dampende suppe til kolde dage
Bring grøntsags- eller kyllingefond i kog, tilsæt strimler af kinakål og lad dem koge med i cirka fem til syv minutter. Smag til med hvidløg, ingefær og eventuelt et skvæt sesamolie. For mere fylde kan du tilsætte glasnudler, stykker af kylling eller tern af tofu.
Hvad du skal kigge efter ved køb og opbevaring
I supermarkedet ligger kinakål normalt året rundt på køleafdelingen. Tyrkiske og asiatiske specialbutikker har ofte flere varianter, herunder pak choi og andre asiatiske kåltyper. På markedet ser man særligt i efteråret store, faste hoveder fra frilandsproduktion.
Kig efter friskgrønne blade uden brune pletter, når du køber. Hovedet skal være kompakt og føles fast. Derhjemme opbevarer du grøntsagen i køleskabets grøntsagsskuffe, helst i en let perforeret plastpose. På den måde holder kålen sig i cirka en uge.
Har du overskud, kan kinakål skæres i strimler, blancheres i to minutter og derefter fryses ned. I fryseren holder grøntsagen sig i op til otte måneder og egner sig især til wokretter og supper.
To praktiske tips til køkkenet
Mange kokke lader kinakål ligge kort i let saltet vand. Det fjerner ikke kun sand og småinsekter, men trækker også noget af væden ud af bladene. Smagen bliver derved lidt mere koncentreret og strukturen blødere, hvilket er praktisk ved fyldte ruller eller syltede tilberedninger.
Den der er følsom over for oppustethed, kan med fordel koge eller dampe grøntsagen kort inden den tilberedes videre i en ret. Det nedbryder en del af de problematiske stoffer, mens måltidet stadig er rigt på næringsstoffer. I kombination med ingefær og spidskommen falder grøntsagen ofte lettere på maven.
