Uden fitnesscenter, uden komplicerede træningsprogrammer
Alt hvad du behøver er stave, et stykke park eller skov og et par behagelige sko. Stadig flere mennesker bytter løb og fitness ud med en energisk gåtur med stave – og det er der god grund til.
Denne tilsyneladende beskedne aktivitet formår at sætte næsten hele kroppen i arbejde, fra fødderne til skuldrene, og er samtidig skånsom mod leddene og tilgængelig for stort set alle.
Hvorfor almindelig gang ikke er nok – og hvad der slår det
En klassisk, rask gåtur bringer allerede en del fordele med sig. Den hjælper dig med at slippe væk fra en stressende dag, give øjnene en pause fra skærme og ro sindet ned. Filosoffer har i århundreder hævdet, at de bedste idéer opstår netop i bevægelse, og en fodtur fremmer refleksion og indre ro.
Medicinen har i årevis understreget, at regelmæssig gang sænker risikoen for livsstilssygdomme. Med omkring 30 minutters daglig gang kan man reducere blodtrykket, forbedre hjertets funktion, styrke kredsløbet og passe godt på leddene. Forskning viser desuden lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, diabetes, knogleskørhed og visse kræftformer hos mennesker, der går meget.
Gang er en af de enkleste aktiviteter, der reelt mindsker risikoen for hjertesygdom, forhøjet blodtryk, knoglebrud og depression – og forbedrer humøret og søvnen som bonus.
Selve bevægelsen af ben og hofter styrker musklerne, forbedrer balance og koordination og gør kroppen mere smidig. Tilføjer man arbejde fra overkroppen og armene, bliver effekten endnu stærkere. Det er her, nordic walking træder ind på scenen.
Nordic walking – en gåtur der bliver til helkropstræning
Nordic walking kom til os fra Finland som en sommerform for langrennsskiløbere, der ville holde formen i den varme årstid. I praksis er det en dynamisk gang med specialstave, der minder lidt om skiløbernes frastød – bare uden ski.
Gåeren holder stavene med en let bagudrettet vinkel, skridtene er længere end ved en almindelig tur, og armene arbejder kraftigt og vekslende med benene. Overkroppen holdes oprejst, mens kroppen støtter sig simultant på både ben og stave.
Ved korrekt teknik aktiverer nordic walking over 90% af kroppens muskler – betydeligt mere end en almindelig gåtur eller let jogging.
Hvilke muskler arbejder under nordic walking
- Lægge og fodens muskler – sørger for afsæt og stabilisering af hvert skridt,
- Lårmuskler – specielt forsiden af låret og ballerne arbejder hårdere end ved normal gang,
- Mavemuskler og dybe kerne-muskler – stabiliserer rygsøjlen ved hvert stavefrastød,
- Rygmuskler – herunder den bredeste rygmuskel, aktiveret gennem armenes bevægelse,
- Biceps og triceps – arbejder intensivt under frastødet med stavene,
- Brystmuskler og skulderpartiet – opretholder korrekt holdning og armenes bevægemønster.
Denne bevægelsesform kombinerer det, en gåtur tilbyder, med elementer fra styrke- og udholdenhedstræning. Belastningen på knæ- og hofteled er samtidig lavere end ved løb, fordi armene overtager en del af kropslysten.
Effekter på kroppen og helbredet – ikke kun for sportsfolk
Nordic walking anbefales ofte til folk på slankekur, til dem der er i genoptræning efter skader, til overvægtige, men også til dem der blot ønsker at føle sig mere velfungerende uden hårde træningspas. Takket være den øgede muskelaktivering stiger energiforbruget sammenlignet med almindelig gang.
| Type aktivitet | Anslået antal aktiverede muskler | Omtrentligt energiforbrug |
|---|---|---|
| Rolig gåtur | Primært ben og baller | Lavt |
| Rask gang | Ben, baller, dele af overkroppen | Middel |
| Nordic walking | Over 90% af kroppens muskler | Middel til højt |
*Energiforbruget afhænger bl.a. af kropsvægt, tempo og terræn
Under en mere intensiv gang med stave slår hjertet hurtigere, og vejrtrækningen bliver dybere. Lungerne arbejder mere effektivt, fordi armenes brede bevægelse åbner brystkassen og øger rækkevidden for åndedrætsmusklerne. Forskning viser, at iltbehovet kan stige med adskillige procent sammenlignet med almindelig gang i samme tempo.
Personer der regelmæssigt går med stave, forbedrer deres kredsløbs- og lungefunktion, kontrollerer blodtryk og blodsukkerniveau bedre, og skulpturerer samtidig arme, ryg, baller og mave.
Hertil kommer de mentale effekter: stressaflastning, bedre søvn og en oplevelse af større energi i løbet af dagen. Bevægelse i frisk luft hjælper desuden med at regulere appetitten og stresshormonniveauet, hvilket kan støtte dem, der forsøger at tabe sig.
Sådan går du, så du faktisk hjælper din rygsøjle
De fleste af os har i årevis udviklet en vane med at sætte foden ned på hælen med et kraftigt, lodret slag mod underlaget. Denne gangstil sender stød opad: gennem anklen, knæet, hoften og helt op til nakken.
Fysioterapeuter fremhæver i stigende grad, at et blødere, mere "rullende" skridt beskytter leddene bedre. Idéen er at sætte foden ned mere på midten og forfoden, mens hælen kun berører jorden let. Med den rette fodstilling gælder følgende:
- Fodens hvælving og mellemfodsknogler fungerer som naturlig støddæmper,
- ankel-, knæ- og hofteleddet fordeler belastningen mere jævnt,
- lænden og bækkenet undgår konstante "rystelser" ved hvert skridt.
Ved nordic walking kombineres denne fodteknik med et aktivt stavefrastød. Hele bevægelsen bliver mere flydende, og kroppen mere stabil. Det er en af grundene til, at instruktører ofte anbefaler denne aktivitet til folk med rygsmerter eller efter længere perioder med stillesiddende livsstil.
Hvorfra kom nordic walking, og hvem er det bedst for
Rødderne til denne bevægelsesform går tilbage til 1930'ernes Finland. Langrennsskiløbere ledte dengang efter måder at holde formen udenfor vintersæsonen og begyndte at træne med stave om sommeren på skovstier. Med tiden blev gangteknikken finpudset, og stavegangen fandt vej til amateurs træning.
Den nutidige version, som kendes fra byparker og kystpromenader, er resultatet af finske instruktørers og bevægelsesfysiologers arbejde. Der blev indført specialstave med passende længde og konstruktion, og teknikken blev forenklet, så den er sikker og forståelig selv for begyndere.
Nordic walking kræver hverken perfekt kondition, dyrt udstyr eller en sportslig fortid – alt hvad du behøver er et par stave, behagelige sko og lyst til at komme ud af døren.
Folk i 20'erne, 40'erne og 70'erne dyrker det. Denne bevægelsesform fungerer også godt for overvægtige, fordi kropsvægten fordeles på fire støttepunkter frem for to. Det reducerer presset på knæ og hofter, mens musklerne stadig arbejder ret intensivt.
Bevidst gang, afghansk march og vandgang – interessante varianter
Mindfulness-gang – en gåtur som bevægende meditation
Ikke alle ønsker at slå rekorder. Rolig gang kombineret med mindfulness-træning vinder frem. En sådan tur handler om at lægge mærke til fornemmelser fra kroppen og omgivelserne: lyde, dufte, luftbevægelsen, føddernes kontakt med underlaget, muskelspænding og åndedrættets rytme.
Når tankerne begynder at kredse om problemer, bringer den udøvende opmærksomheden tilbage til fødderne, armene og lyden af skridt. Efter et par sådanne sessioner beskriver mange mennesker større ro, lettere indsovning og færre "tankemylder" inden sengetid. Denne type bevægelse er ideel som pause i arbejdsdagen eller som afslutning på en intens dag.
Afghansk march – arbejde med åndedræt og tempo
En anden variant baserer sig på at kombinere skridt med vejrtrækningscyklusser i et bestemt rytmisk mønster. For eksempel svarer tre skridt til et roligt indåndingsfase, mens det fjerde skridt markerer en kort tilbageholdelse af luften i lungerne. De efterfølgende tre skridt ledsages af udåndingen, og det syvende skridt markerer en pause med tomme lunger. Cyklussen gentages.
Denne struktur tvinger én til at forlænge vejrtrækningen og udnytte lungernes kapacitet bedre. Efter et par træningssessioner bemærker mange, at de kan gå hurtigere og længere uden at føle den samme træthed eller stakåndethed. For kredsløbet er det et behageligt træningsstimulus, og for sindet en rytme der ordner tankerne.
Vandgang til brysthøjde
Folk der bor nær havet eller en sø, kan prøve endnu en bevægelsesform – gang i vand omtrent til brysthøjde. Vandet giver tydelig modstand, så hvert forsøg på at tage et skridt aktiverer ben-, balle- og kernemusklerne langt mere intensivt end på land.
Til gengæld aflastes kroppen delvist, så leddene belastes mindre. Gang i vand forbedrer balancen, fordi man konstant skal reagere på bølgebevægelserne. Den køligere temperatur stimulerer kredsløbet og letter den venøse blodstrøm fra benene tilbage mod hjertet. Det anbefales dog at benytte en instruktørs vejledning, der kan vurdere forholdene og sikre tryghed.
Sådan kommer du i gang – og hvad du skal være opmærksom på
Personer uden alvorlige helbredsproblemer kan som regel begynde rolig nordic walking uden særlige undersøgelser, men ved hjertesygdom, stærkt forhøjet blodtryk eller knæproblemer er det klogt at konsultere en læge først. Korrekt tilpassede stave, passende fodtøj og en kort teknik-introduktion reducerer risikoen for overbelastning markant.
Til at begynde med er 20-30 minutters energisk stavegåtur 2-3 gange om ugen mere end tilstrækkeligt. Efterhånden som kroppen vænner sig, kan man forlænge varigheden eller øge tempoet. Det er vigtigt ikke at klemme hænderne om stavene som i en skruestik og ikke bøje sig overdrevet frem, da det aflaster mave og ryg, mens nakke og skuldre overtager arbejdet.
Stærkere ben- og kernemuskler, bedre iltning af hjernen, lavere blodtryk – det er effekter der opstår gradvist, men ganske forudsigeligt. Tilføjer man et element af mindfulness eller vejrtrækningsarbejde, opnår man desuden en tydelig gevinst i mental balance. For mange mennesker er det netop kombinationen af bevægelse, natur og enkelhed, der gør, at nordic walking ikke bare er endnu en "trendy aktivitet", men bliver et fast ugentligt ritual.
