Gør kartofler dig virkelig fed? Det diætetiske potentiale i en almindelig knold

Kartofler og fedtmyten — hvad siger fakta egentlig?

Vi har spist kartofler siden barndommen, men mange går stadig rundt med den samme tanke i baghovedet: "Kartofler gør dig fed." Gennem årene er de samme sætninger om "tomme kalorier" og "stivelsesbobbe" blevet gentaget ved middagsbordet. Kigger man nærmere på sammensætningen af denne velkendte knold, viser det sig, at problemet ligger et helt andet sted end i selve kartoflen.

Hvor mange kalorier indeholder kartofler — og hvad kan de sammenlignes med?

Her er det grundlæggende faktum, der fejer myten om fedende kartofler til side: en kogt knold indeholder overraskende lidt energi. 100 gram kogte kartofler giver gennemsnitligt omkring 75 kcal. Til sammenligning leverer den samme portion kogt pasta typisk 130–150 kcal, og ris op mod 120–130 kcal.

Forskellen bliver endnu mere tydelig, når man ser på tallerkenen i det virkelige liv. Kartofler fylder visuelt mere end pasta eller gryn ved et lignende kalorieindhold. Det gør det nemmere at blive mæt af færre kalorier — og det er enormt vigtigt i en slankekur.

Kartofler har et lavt kalorieniveau sammenlignet med andre stivelsesholdige tilbehør og mætter samtidig meget godt takket være deres volumen og høje vandindhold.

Kartoflers sammensætning — hvad spiser vi egentlig?

Kartofler er i modsætning til hvad mange tror ikke "tomme kalorier", men derimod en ganske fornuftig pakke næringsstoffer. De består i høj grad af vand — omkring 80%. Resten er primært komplekse kulhydrater, en lille mængde protein, kostfibre og en bred vifte af mikronæringsstoffer.

Vitaminer og mineraler i kartofler

• C-vitamin — en enkelt portion kartofler kan dække en betragtelig del af det daglige behov, forudsat de ikke er overkogte.
• B-vitaminer — understøtter nervesystemet og energiomsætningen.
• Kalium — et mineral der er afgørende for hjertets funktion og regulering af blodtrykket.
• Kostfibre — særligt i skræl og i form af såkaldt resistent stivelse.

Netop resistent stivelse fortjener en særskilt forklaring, for det er den, der gør at kartofler kan have en gunstig effekt på tarmsystemet og blodsukkerniveauet.

Resistent stivelse — hvad er det, og hvor finder man den?

Når kartofler koges, svulmer stivelsen op og bliver lettere fordøjelig. Men hvis de kogte kartofler derefter afkøles, omdannes en del af stivelsen til såkaldt resistent stivelse, der virker i kroppen på samme måde som kostfibre.

Afkølede kartofler, der efterfølgende spises, leverer resistent stivelse, der nærer de gavnlige tarmbakterier og kan dæmpe de pludselige stigninger i blodsukkeret.

Takket være denne egenskab vil en kartoffelsalat lavet af kogte og afkølede kartofler have en anderledes effekt på blodsukkeret end frisklavet, varm kartoffelmos.

Kartofler og vægttab — ven eller sabotør?

Folk på slankekur vælger ofte kartofler fra som det allerførste. Det er imidlertid en af de stivelsesholdige fødevarer, der faktisk kan hjælpe med at kontrollere appetitten. Det høje vandindhold og den store volumen giver mæthedsfornemmelse ved et relativt lavt kalorieindtag.

Kartofler er også en god måde at begrænse snacking på. En tallerken med kartofler, et stykke magert kød eller fisk og en ordentlig portion grøntsager gør, at man er mindre fristet til at rode i skabene efter snacks om aftenen.

I praksis er det mængden af fedt og sauce, der afgør om kartofler "hjælper" eller "skader" i kosten. Et par kogte knolde med en yoghurtsauce og friske urter er noget helt andet end den samme portion friturestegt og overhældt med smør.

Fordøjelsesproblemer og diabetes — hvem bør være forsigtig?

Ikke alle kroppe reagerer ens på kartofler. Personer med en følsom tarm, særligt ved irritabel tyktarm, rapporterer sommetider oppustethed eller ubehag efter større portioner. Det skyldes primært det høje stivelsesindhold.

For diabetikere handler det ikke kun om mængden af kartofler, men om hele måltidets sammenhæng. Kartofler spist alene forårsager en hurtigere blodsukkerstigning end når de kombineres med protein, grøntsager og sunde fedtstoffer.

• Det er mest fordelagtigt at kombinere kartofler med en proteinkilde, f.eks. fisk, æg eller bælgfrugter.
• Tilsæt en god mængde ikke-stivelsesholdige grøntsager på tallerkenen.
• Brug en lille mængde fedt af god kvalitet, f.eks. olivenolie til kartoffelsalat.

En sådan kombination bremser fordøjelsen, hvilket resulterer i en mildere glykæmisk kurve efter måltidet.

Tilberedningsmetoden ændrer alt

Selve knolden er ret let. Problemet opstår, når den havner i en fritøse eller på en pande med et tykt lag fedt. På det tidspunkt indeholder hvert bid ikke bare stivelse, men også en betydelig mængde kalorier fra fedt — og ofte af dårlig kvalitet.

En kogt kartoffel er et diætvenligt produkt — en pommes frite fra fritureolie er en fuldstændig anden historie, selvom begge stammer fra den samme råvare.

De sundeste måder at tilberede kartofler på

• Kogning i hel tilstand — helst med skræl på, da skrællen beskytter vitaminerne mod at blive skyllet ud.
• Dampning — en skånsom metode, der bevarer flere næringsstoffer.
• Bagning i ovn — hel eller i stykker, med en lille smule olie og urter.
• Kartoffelsalat — lavet af kogte, afkølede knolde med grøntsager og en let dressing på basis af olivenolie eller yoghurt.

Det kan også betale sig at begrænse tunge flødesaucer og store mængder smør. En tynd teskefuld smør til en hel tallerken er et fornuftigt kompromis mellem smag og kalorier.

Sådan tilbereder du kartofler på den mest sundhedsvenlige måde

• Vask kartofflerne grundigt og skræl ikke det tynde skind.
• Kog dem hele eller skåret i større stykker, helst ved dampning.
• Lad dem køle af, hvis du planlægger en salat — det øger mængden af resistent stivelse.
• Skær dem i skiver eller tern, og tilsæt agurk, radiser, løg og friske urter.
• Dryp med olivenolie, tilsæt naturyoghurt og krydderier i stedet for en tung, færdiglavet sauce.

Hvorfor har kartofler så dårligt et ry?

I mange menneskers bevidsthed er kartofler smeltet sammen med pommes frites, stegte kartoffelpandekager og chips fra en pose. Det er disse retter, der er ansvarlige for kaloriestigningen og fedtindholdet — ikke selve knolden. På restauranter kommer der ofte mayonnaise, ost og creme fraîche til, og pludselig forvandles et "uskyldigt" tilbehør til en kalorisk bombe.

Portionsstørrelsen spiller også en stor rolle. En stor bunke kartoffelmos med rigelig smør ved siden af fedtholdigt kød og sauce er et fuldstændig andet måltid end en lille portion kogte kartofler med et stykke kyllingefilet og en frisk salat.

Sådan inkluderer du kartofler klogt i den daglige kost

Den enkleste strategi er at tænke på kartofler som ét af flere stivelsesholdige tilbehør — ikke som det eneste omdrejningspunkt i måltidet. I stedet for tre store knolde kan man tage to mindre og tilføje flere grøntsager. I løbet af ugen er det en god idé at veksle mellem kartofler, gryn, brune ris og bælgfrugter.

Enkeltgryde-retter, hvor kartofler kun udgør en del af det samlede måltid, fungerer også rigtig godt: gryderet med grøntsager, bagte rodfrugter eller suppe med knolde. I sådanne opskrifter er det let at holde en fornuftig portion, og måltidet holder dig stadig mæt i lang tid.

Det er også værd at huske ét yderligere aspekt — den måde man spiser på. Kartofler spist hurtigt og overfladisk som pommes frites med ketchup foran fjernsynet virker anderledes end et roligt måltid, hvor knolden serveres ved siden af grøntsager og en proteinkilde. Samme produkt, anderledes omgivelser og vaner — en fuldstændig anderledes effekt på sundhed og figur.