Folk, der foretrækker at være vågen til langt ud på natten, betaler ofte en dobbelt pris: vækkeruret ringer alligevel, og hjertet får mindre tid til restitution.
Flere og flere undersøgelser peger på, at vores sengetid ikke kun bestemmer, hvor friske vi føler os, men også hvor længe vores blodårer holder. En stor britisk undersøgelse viser nu en tydelig sammenhæng mellem et udpræget aftenprofil og en øget risiko for hjerte- og karsygdomme.
Hvad denne undersøgelse præcis afslører
Forskere fra universitetet i Birmingham analyserede data fra over 300.000 voksne med en gennemsnitsalder på 57 år. De undersøgte kronotypen – om man er morgenmenneske eller aftenmenneske – samt hjerte- og karhelbredet over en periode på omkring fjorten år.
Deltagere, der tydeligt beskrev sig selv som “aftenmennesker” og normalt gik i seng omkring klokken 2 om natten, udgjorde cirka 8% af gruppen. Hos dem dukkede der flere advarselstegn op i tallene.
Aftenmennesker havde 16% større risiko for hjerteinfarkt eller slagtilfælde end mennesker med et gennemsnitligt søvnmønster.
Forskerne anvendte en kombineret kardiovaskulær sundhedsscore, der omfattede blandt andet blodtryk, kolesterol, blodsukker, rygevaner, kropsvægt, motion, kost og søvn. Aftentyper scorede markant dårligere på dette samlede billede.
Personer med et udpræget aftenmenneske-mønster havde 79% større sandsynlighed for et globalt ugunstigt hjerte- og karhelbred end andre profiler.
Tidlige sovere synes let beskyttede
I den modsatte ende af spektret stod de rigtige tidlige sovere, som krøb under dynen omkring klokken 21. De viste sig i denne undersøgelse at have en lidt lavere risiko for hjerte- og karproblemer end mellemgruppen.
Forskellen kom især tydeligt frem hos kvinder. Hos dem syntes et sent søvnmønster oftere at gå hånd i hånd med usunde livsvaner og dårligere biologiske værdier. Undersøgelsen beviser ikke en årsagssammenhæng, men mønsteret forbliver slående, selv efter korrektion for alder og andre faktorer.
Livsstil forklarer tre fjerdedele af den ekstra risiko
Sengetiden i sig selv viser sig ikke at være hele forklaringen. Forskerne beregnede, at cirka 75% af den ekstra risiko hos aftenmennesker hænger sammen med justerbare livsvaner. Det handler altså ikke kun om “uheld” på grund af en medfødt rytme.
Typiske faldgruber for aftenmennesker
- Oftere ryger eller har svært ved at stoppe
- Mindre regelmæssig eller kortere søvn
- Mindre fysisk aktivitet på grund af træthed i løbet af dagen
- Uregelmæssig og ofte mindre afbalanceret kost
- Større chance for overvægt eller bugfedt
Disse faktorer forstærker ofte hinanden. Den, der ser fjernsyn eller spiller sent om aftenen, snacker hurtigere, sover kortere og griber næste dag lettere til hurtigt sukker eller koffein. Derved stiger blodtrykket, blodsukkeret kommer ud af balance, og fedt ophobes lettere omkring maven, præcis hvor hjertet lider mest under det.
Det er ikke uret alene, der skader hjertet, men den samlede pakke af vaner, der ofte følger med en sen rytme.
Hvad sker der i kroppen hos et aftenmenneske?
Vores krop fungerer efter et indre ur, det circadiane døgnrytme. Denne rytme styrer hormoner, kropstemperatur, blodtryk og endda hvordan vores celler forbrænder energi. Hos udprægede aftenmennesker skubbes dette ur ligesom bagud.
Når en person med en sen rytme alligevel skal stå tidligt op til arbejde eller familie, opstår der en kronisk tidsforskydning mellem det biologiske ur og den daglige tidsplan. Dette fænomen kalder forskere “social jetlag”.
Social jetlag føles som at leve permanent i en let jetlag, med korte nætter og forskudte hormontoppunkter.
Denne indre misforståelse synes blandt andet at føre til:
- flere stresshormoner om morgenen
- højere natligt blodtryk
- kraftigere udsving i blodsukker
- ændret appetitregulering og mere lyst til kalorierig mad
På kort sigt giver det primært træthed. På lang sigt opstår der grobund for åreforkalkning, højt blodtryk og type 2-diabetes, alle sammen stærke risikofaktorer for hjerte- og karsygdomme.
Kvinder, hormoner og hjerteundhed
At forskellene i risiko var tydeligere synlige hos kvinder, passer sammen med andre undersøgelser. Kvinders søvnmønster forskyder sig gennem livet på grund af graviditet, prævention og overgangsalder, som alle påvirker hormoner.
Forstyrret søvn kombineret med faldende østrogenniveauer omkring overgangsalderen synes at gøre hjertet ekstra sårbart. Et sent søvnmønster, natlige opvågninger og hedeture forstærker hinanden. Mange kvinder bagatelliserer det, men dataene tyder på, at denne fase udgør en afgørende periode for at beskytte hjertehelbredet.
Kan du ændre din kronotype?
Nogle mennesker er genetisk enten morgen- eller aftenmennesker. At vende det helt om lykkes sjældent. Men risikoen, der knytter sig dertil, viser sig hovedsageligt at hænge sammen med livsstil, og den kan man godt styre.
| Vane | Risiko for hjerte | Bedre valg |
|---|---|---|
| Til efter midnat foran skærme | Mere spænding, kortere søvn | Skærme slukket mindst 1 time før sengetid |
| Uregelmæssige sovetider | Forstyrret biologisk ur | Faste tidspunkter, også i weekenden |
| Sent aftensmad eller snacks | Højere blodsukker, maveproblemer | Let aftensmad, helst før klokken 20 |
| Lidt bevægelse i løbet af dagen | Højere vægt, stive blodårer | Dagligt mindst 30 minutter rask gang |
| Ryger ved natarbejde eller gaming | Direkte beskadigelse af kar | Stop med vejledning eller erstatningsterapi |
Små justeringer, mærkbar effekt
Forskerne understreger, at aftenmennesker ikke behøver at føle sig magtesløse. Selv om de bliver oppe sent, kan de stadig reducere en betydelig del af risikoen ved gradvist at justere deres vaner.
Praktiske tips til aftenmennesker
- Skub din sengetid 15 minutter frem ugentligt i stedet for en time på én gang.
- Stå op på samme tidspunkt hver dag, også efter en kort nat.
- Søg dagslys om morgenen med det samme, for eksempel ved at tage en kort gåtur udenfor.
- Planlæg intensiv træning tidligere på dagen, ikke lige før sengetid.
- Begræns koffein efter klokken 15 og alkohol sent om aftenen.
- Læg telefon og laptop væk mindst en time før søvn.
Regelmæssighed i sengetid, tilstrækkeligt antal timers søvn og rygestop kan hos aftenmennesker dæmpe en stor del af den ekstra hjerterisiko.
Hvad betyder disse tal for dig?
En stigning på 16% lyder abstrakt. På befolkningsniveau er virkningen stor. Forestil dig, at i en gruppe på 1.000 mennesker med en gennemsnitlig rytme får 50 et hjerteinfarkt eller slagtilfælde inden for femten år. I en tilsvarende gruppe udprægede aftenmennesker ville det være cirka 58. Det virker som en beskeden forskel, men hvert undgået infarkt betyder et liv, der ikke vendes på hovedet på et øjeblik.
Desuden handler det ikke kun om store hændelser. En ugunstig sundhedsscore betyder ofte også tidligere blodtryksmedicin, flere medicinske kontroller og mindre energi i løbet af dagen. For den, der næsten hver morgen føler sig udmattet, udgør det et genkendeligt signal om at tage søvnmønstret alvorligt.
Hvornår være ekstra opmærksom og hvad få målt
Mennesker, der tydeligt genkender sig selv som aftenmennesker, går sent i seng og samtidig ryger, dyrker lidt motion eller kæmper med overvægt, gør klogt i at få deres hjerteprofil undersøgt. En praktiserende læge kan med nogle få basisværdier allerede give meget indsigt.
- Blodtryk: helst flere målinger, også derhjemme.
- Kolesterol: totalt, LDL, HDL og triglycerider.
- Fastende blodsukker eller HbA1c for at spore diabetes.
- BMI og taljeomfang som mål for fedtfordeling.
Ved at kombinere disse værdier med information om søvnvarighed, rygning, kost og bevægelse opstår der en personlig risikoprofil. Den hjælper med at vælge målrettede skridt: for den ene ligger prioriteten ved rygestop, for den anden ved vægttab eller genopretning af et forstyrret søvnmønster.
Et interessant opmærksomhedspunkt er natarbejde. Den, der arbejder i nattevagter og af natur er aftenmenneske, kan rammes dobbelt. I samråd med arbejdsmedicineren kan man nogle gange gøre noget ved vagtplaner, pausetider eller restituationsperioder, så skaden på hjerte og kar forbliver begrænset.
