Rigtig mange individer går rundt med en usynlig byrde i hverdagen. Det kan komme til udtryk ved, at man overreagerer på bagateller, afslutter parforhold uden en klar årsag eller har et enormt kontrolbehov. Før eller siden rammer en barsk erkendelse ofte: Dine nuværende valg er slet ikke styret af nutiden, men af gamle hændelser, der stadig lurer under overfladen.
Inden for psykologien findes der et anerkendt redskab til at vurdere, hvor stramt fortiden egentlig holder dig i sit greb. Det drejer sig om et anerkendt spørgeskema bestående af toogtyve punkter, som anvendes over hele verden til at evaluere traumatiske oplevelser.
Ubearbejdede hændelser ændrer din personlighed og dine valg
Et brud, et pludseligt jobtab, en ulykke, vold eller ydmygelser i barndommen forsvinder ikke bare af sig selv. Når disse episoder ikke bliver bearbejdet og italesat, begynder de at fungere som ondsindet software, der kører i baggrunden. Selvom man udadtil fungerer normalt, kan man indeni være bange for intimitet og dermed sabotere nye relationer. Man kan føle en lammende rædsel ved tab af kontrol, reagere aggressivt på den mindste kritik eller udskyde vigtige beslutninger af ren og skær frygt for at fejle.
Dette handler ikke om at have et vanskeligt sind, men om konkrete spor efterladt i nervesystemet. I dag reagerer din krop på situationer, der blot minder om tidligere begivenheder, fuldstændig som om truslen stadig var reel. Det skjulte mønster dikterer, at du for enhver pris skal undgå alt, der vækker mindet om den oprindelige smerte.
Eksperter i neuropsykologi peger på, at et primitivt alarmsystem aktiveres under massiv stress. Hjernen analyserer situationen, lagrer hver eneste detalje og skaber en trusselsmodel. Dette er yderst fornuftigt, når vi skal flygte fra reel fare. Udfordringen opstår, når alarmen nægter at slukke, selvom der ikke længere er nogen fare på færde.
Hvordan hjernen aktiverer overlevelsesmode og nægter at slukke
Kroppen reagerer nøjagtig som dengang med hjertebanken, svedige håndflader og overfladisk vejrtrækning. En simpel sanseoplevelse, der vækker genklang fra fortiden – et bestemt tonefald, en duft eller et specifikt miljø – er nok til at sætte gang i processen. Informationerne flyder ikke længere frit til den rationelle del af hjernen, men fanges i et loop mellem de centre, der håndterer frygt og emotionel hukommelse.
Derfor føles det for personen som om, faren finder sted lige nu og her, selvom der blot er tale om et ekko. Forskere ved Stanford University har længe undersøgt, præcis hvordan traumatiske minder påvirker både amygdala og hippocampus, som er to afgørende strukturer i vores hjerne.
Til at bedømme konsekvenserne af en voldsom oplevelse benytter psykologer hyppigt måleværktøjet Impact of Event Scale – Revised, oftest forkortet til IES-R. Dette anerkendte instrument blev skabt af forskerne Mardi Horowitz og Daniel Weiss på University of California. Det er et specifikt værktøj, som kortlægger, hvorvidt og hvor voldsomt gamle minder bliver ved med at forstyrre den almindelige hverdag.
Spørgeskemaet tager udelukkende udgangspunkt i den seneste uge. Her skal man vurdere hyppigheden af ufrivillige billeder på nethinden, konstant grubleri over den samme episode, undgåelse af bestemte steder eller mennesker, samt følelsen af at være i evigt alarmberedskab med medfølgende søvnbesvær.
Derfor fokuserer IES-R skalaen kun på de seneste syv dage
Ved at begrænse tidsrammen til en enkelt uge, fjerner man risikoen for at hjernen pynter på fortiden eller opfinder fiktive scenarier. Det er udelukkende den rå nutid, der tæller i denne opgørelse. Denne stramme metode sikrer meget præcise målinger og forhindrer velkendte kognitive forvrængninger.
Hvert eneste svar i testen udløser en numerisk værdi. Når tallene lægges sammen, får man et samlet resultat. I den kliniske verden vurderes det ofte, at en score på treogtredive point eller derover indikerer en signifikant posttraumatisk reaktion. Denne specifikke grænse er fastsat af videnskabsfolk med baggrund i store undersøgelser fra USA, Canada og Storbritannien.
En høj score fungerer ikke som en dom. Det er tværtimod et håndgribeligt bevis på, at den følelsesmæssige bagage er reel og på ingen måde noget, du bilder dig ind. For utrolig mange mennesker giver netop denne kendsgerning en enorm lettelse, da det bekræfter, at deres organisme faktisk kører på overarbejde.
Psykiateren Bessel van der Kolk beskriver indgående i sin velkendte bog The Body Keeps the Score, hvordan vores fysik kan fastgøre traumatiske minder, selv uden at vores bevidste hukommelse er involveret. Hans omfattende forskning på Trauma Center i Boston dokumenterede desuden, at IES-R kan opspore symptomerne længe inden, de udvikler sig til kroniske lidelser.
Tre praktiske redskaber til at håndtere triggere og voldsomme følelser
Det første vitale skridt mod forandring er at identificere, hvad der udløser reaktionerne. Det kan være en fremragende idé at føre en lille logbog i syv dage: Notér tre episoder, hvor angst, vrede eller stress pludselig blussede uventet op. I disse noter kan du med fordel besvare nogle meget direkte spørgsmål.
Hvor befandt jeg mig? Hvem var til stede? Hvad skete der i sekunderne før, at spændingen steg? Hvordan mærkedes det fysisk i maven, musklerne eller åndedrættet? Hvad var min allerførste tanke?
Når man sætter ord på sine triggere, forvandles de fra at være uforudsigelige katastrofer til mønstre, man kan forberede sig på. Terapeuter fra Česká psychoterapeutická společnost råder ofte til at gemme disse observationer i en simpel app eller en fysisk notesbog.
Nødstoppet for et fuldbyrdet flashback kaldes ofte for fem-fire-tre-to-en-metoden. Når fortiden forsøger at trække dig ind i et gammelt mareridt, er det svært at overbevise sig selv om, at det kun er et minde. Her kan en let sanseøvelse, som er udviklet af psykologer hos Veterans Administration, gøre en mærkbar forskel.
- Læg mærke til og navngiv fem ting, du kan se i din umiddelbare nærhed.
- Ret fokus mod fire fysiske fornemmelser – tøjets stof mod huden, stolens ryglæn, gulvets overflade under dine fødder eller temperaturen i lokalet.
- Find tre specifikke lyde, der rammer dine ører lige nu.
- Opspor to forskellige dufte, uanset hvor svage de måtte være.
- Registrer én smag i din mund, selvom det blot er et glas vand eller lidt spyt.
Din hjerne er simpelthen ikke i stand til at sidde fast i et skræmmende fortidsbillede, mens den samtidig skal scanne omgivelserne for små sanseindtryk i nutiden. Denne ukomplicerede sekvens er tit rigeligt til at dæmpe nervesystemet et par niveauer, så kroppen forstår, at den befinder sig i sikkerhed her og nu.
Fire dages skrivning med metoden fra James Pennebaker
Et andet stærkt værktøj er ekspressiv skrivning, som blev finpudset gennem studier af professor James Pennebaker fra University of Texas. Konceptet bygger på en krystalklar opgave: Sæt femten til tyve minutter af i fire på hinanden følgende dage til at skrive frit om din sværeste oplevelse, helt uden at censurere dig selv.
Hverken grammatik eller smukke formuleringer tæller i denne proces. Skriv gerne kaotisk, streg ord ud, brug stærke gloser, og gentag de samme sætninger om og om igen. Hele formålet er at trække de indelukkede følelser frem i lyset, koble dem sammen med rigtige ord og endelig give hændelsen en start, en midte og en form for afslutning.
Når en tung oplevelse bliver omformuleret til en historie, mister den sin kraft som en ustyrlig bølge, der pludselig kan oversvømme din hverdag. Forskning offentliggjort i Journal of Traumatic Stress har klart vist, at denne skriveteknik formindsker de fysiske stresssymptomer, hvilket kan måles direkte på kortisolniveauet i spyttet.
De opsigtsvækkende eksperimenter, som James Pennebaker stod i spidsen for, fandt oprindeligt sted på Southern Methodist University og senere på University of Texas i Austin. Forsøgspersonerne skrev om alt fra skilsmisser og tab af forældre til trafikuheld og vold. Resultaterne viste, at deltagerne blot tre måneder senere havde færre lægebesøg og et stærkere immunforsvar.
Fra indsigt til handling – sådan samler du en plan
Den rute, de professionelle anbefaler, er overraskende ligetil at følge. Start med at besvare IES-R spørgsmålene ærligt og kig nøje på dit resultat. Brug derefter en uge på at overvåge dine tre mest dominerende triggere. Hav altid sanseteknikken klar i baghånden som din personlige brandslukker, hvis følelserne koger over. Rund til sidst af med den firdages skriveproces for at rydde op i det mentale kaos.
At bruge disse teknikker på egen hånd er ofte nok, hvis bagagen ikke er alt for tung. Viser testen derimod en meget høj score, bør man seriøst overveje at supplere indsatsen med professionel hjælp fra en terapeut eller psykiater. For mange bliver dette et vendepunkt, hvor de endelig oplever, at deres indre kampe bliver taget alvorligt og ikke bare bliver viftet væk som manglende rygrad.
At bearbejde følgerne af traumatiske hændelser sletter ikke fortiden. Til gengæld ændrer det markant på, hvordan dit biologiske system reagerer i dag. Personer, der engagerer sig i dette arbejde, melder ofte om store fremskridt: De kan pludselig skelne mellem ægte farer og almindeligt ubehag, de flygter ikke per automatik fra konflikter, og de vinder deres koncentrationsevne tilbage, da hjernen ikke længere kører i ring. Vigtigst af alt begynder de at kunne nyde hverdagens små glæder helt uden skyldfølelse.
Der findes et utal af myter omkring traumer. Nogle tror, at det kun gælder for ekstreme oplevelser, eller at man absolut skal have haft det værre end alle andre for at fortjene hjælp. Sandheden er, at hvis man bare lader tiden gå og ignorerer symptomerne, graver de ubehagelige mønstre sig blot endnu dybere ned i din adfærd.
Mærker du, at der er trukket en usynlig håndbremse i dit liv, men har du svært ved at sætte en finger på hvorfor, kan et kvarters ærlige svar på de spørgsmål fra IES-R skalaen være det første solide skridt fremad. Det er på ingen måde en livstidsdom, men derimod et klart spejl, der viser dig, hvor du står i dag – og hvor du med fordel kan sætte ind med en målrettet indsats.
