Denne artikel er skrevet af Ida Lysdahl Fahrenholtz, Kandidat i human ernæring med speciale i sportsernæring.

Længerevarende konkurrencer såsom Marathon, halv og hel Ironman er en stor udfordring for kroppen og er meget energikrævende. Studier har vist en dosis-respons-effekt mellem kulhydratindtagelse og præstation. Hvis du vil præstere optimalt, er det derfor vigtigt at indtage den rette mængde kulhydrat.

Studier har vist en dosis-respons-effekt mellem indtagelsen af kulhydrat og præstation. Det vil sige jo mere kulhydrat atleterne indtog (op til 90-105 g), jo hurtigere tider. Desuden har studier vist, at en kombination af forskellige typer kulhydrater (glukose og fruktose i forholdet 2:1), resulterer i de bedste tider. For eksempel viste et studie med cykelryttere, at glukose-fruktose-gruppen var 8% hurtigere i en time trial sammenlignet med gruppen, der indtog ren glukose og 19% hurtigere end gruppen, der kun indtog vand [1].

Herunder ses de anbefalede mængder kulhydrat i forhold til varigheden af træning eller konkurrence [2,3]. En energigel indeholder typisk 20-22 g kulhydrat. I 500 ml sportsdrik er der omkring 40 g kulhydrat.

Varighed Kulhydratmængde
Under korte events <45 min Ikke nødvendigt
Under længerevarende events 45 – 75 min Små mængder eller mundskyl
Under udholdenhedsevents 1 –  2½ time 30 – 60 g/time
Under ultra-udholdenhedsevents > 2½ time Op til 90 g/time

Under en Ironman kan du for eksempel indtage 750 ml energidrik + en banan/energibar i løbet af en time og evt. supplere med rent vand afhængig af vejrforholdene samt individuelle faktorer. Den optimale ernæringsstrategi under et race er individuel og afhænger blandt andet af intensitet, varighed, svedrate og individuelle præferencer.

Udover den positive effekt på præstationsevnen, har kulhydratindtagelse under længerevarende træning/konkurrence muligvis også en positiv effekt på immunforsvaret [4]. 

Der er findes mange myter omkring kulhydrater. Blandt andet siges det, at fedt er en mere effektiv forbrændingskilde og man bør som atlet derfor undgå pasta, ris, kartofler og sukkerholdige varer. Men der er ikke evidens for at kulhydratrestriktion virker fremmende for præstationsevnen, tværtimod [5,6].

Det er vigtigt, du træner din energistrategi forud for en konkurrence, så du ved, hvad der fungerer bedst for dig. Tarmen er adaptationsdygtigt og kan trænes til at tolerere de anbefalede sukkermængder. Hvis du til dagligt undgår kulhydrater, vil din tarm respondere ved at reducere antallet af transportører, så din evne til at optage kulhydrater bliver dårligere. Dette kan give ubehagelige mavegener på konkurrencedagen [7]. Træner du op til en længerevarende konkurrence bør træning af energiindtag indgå som en vigtig del af forberedelserne. Træn med energi minimum en gang om ugen, oftere hvis du har mange lange træningspas i løbet af ugen [8].

Referencer:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202575
[2] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721501802X
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21916794
[4]https://www.researchgate.net/publication/311101017_Consensus_Statement_Immunonutrition_and_Exercise
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184
[6] http://www.mysportscience.com/single-post/2016/12/01/Ketogenic-diets-for-athletes
[7] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0153-2#/page-1
[8] http://www.mysportscience.com/single-post/2016/1/20/Prevention-of-gastrointestinal-problems-in-athletes

DEL
Ida L. Fahrenholtz er cand. scient i human ernæring med speciale i sportsernæring, og til dagligt arbejder hun som selvstændig konsulent indenfor sportsernæring. Her på Pastaparty.dk bidrager hun med videnskabelige artikler om lige præcis dét emne hun er ekspert i; ernæring for sportsfolk.

Skriv et svar