Stråling, vitaminer og bekymring: Hvor stammer tvivlen fra?
I utallige køkkener kører mikrobølgeovnen på højtryk – men ét spørgsmål bliver ved med at hænge i luften: Hvad sker der egentlig med næringsstofferne?
Fra rester af pasta til en bakke frosne grøntsager – vi smider det hele i mikrobølgeovnen uden at tænke videre over det. Men en vedholdende uro melder sig alligevel: Ødelægger den stråling vores vitaminer? Nyere indsigter fra ernæringseksperter og sundhedsorganisationer tegner et helt andet billede, end de fleste forventer.
Mikrobølgeovnen har eksisteret i årtier, og alligevel cirkulerer historierne om "død" mad stadig. Mange forældre undgår apparatet af frygt for, at det fratager måltiderne vitaminer og mineraler.
Ernæringseksperter fra blandt andet Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og nationale fødevaresikkerhedsmyndigheder har derfor undersøgt, hvad mikrobølgeopvarmning præcist gør ved næringsstofferne – og sammenlignet det med kogning i vand, dampning og almindelig ovn.
Undersøgelserne viser, at det ikke er strålingen, der er problemet, men primært varme, tid og vand.
Med andre ord: Jo varmere, jo længere og jo vådere tilberedningen er, desto større er risikoen for, at visse vitaminer forsvinder. Det gælder for ethvert kogeapparat – hvad enten det er en gryde, en ovn eller en mikrobølgeovn.
Hvad sker der med vitaminerne i mikrobølgeovnen?
To vitaminer er særligt i fokus i forskningen: C-vitamin og B9-vitamin (folat eller folsyre). Begge er følsomme over for varme og opløses let i vand.
Sammenligning af tilberedningsmetoder
Forskere har undersøgt, hvor meget C-vitamin der bevares i grøntsager efter forskellige tilberedningsformer. Resultaterne overrasker mange:
- Dampkogning under tryk: cirka 72% af C-vitaminet bevares
- Mikrobølgeovn: cirka 65% bevares
- Kogning i rigeligt vand: cirka 59% bevares
Mikrobølgeovnen placerer sig dermed tættere på dampning end på kogning i en gryde med vand. Forskellen er ikke enorm, men den viser tydeligt, at mikrobølgeovnen bestemt ikke er den dårligste løsning.
Eksempel: Hvad sker der med broccoli?
Broccoli nævnes ofte i denne type forskning, fordi den er rig på C-vitamin. Målingerne viser følgende:
- Kogning i vand: mere end 30% tab af C-vitamin
- Tilsvarende tilberedning i mikrobølgeovnen: cirka 16% tab
Mikrobølgeovnen kommer altså bedre ud af det her. Store oversigtsundersøgelser finder generelt lille eller ingen betydningsfuld forskel i næringsværdi mellem mikrobølgetilberedning og "klassiske" kogemåder.
I mange tilfælde hjælper den korte tilberedningstid i mikrobølgeovnen faktisk med at bevare en større del af de sårbare vitaminer.
For B-vitaminer og en del af C-vitaminet ser mikrobølgeovnen ud til at have en let fordel. Fedtstoffer ser også ud til at oxidere en smule langsommere end ved længere opvarmning i ovn eller gryde – omend forskellene er små.
Hvad gør mikrobølgeovnen egentlig ved maden?
En mikrobølgeovn bruger elektromagnetiske bølger, der får vandmolekyler i maden til at vibrere meget hurtigt. Denne vibration skaber varme. Opvarmningen starter primært i de fugtige dele af maden og spreder sig indefra og ud.
Disse bølger er ikke-ioniserende. Det betyder, at de ikke har nok energi til at beskadige DNA eller fremkalde radioaktivitet. Så snart apparatet slukkes, forsvinder bølgerne øjeblikkeligt. WHO klassificerer korrekt anvendte mikrobølgeovne som sikre, så længe døren lukker ordentligt og apparatet ikke er beskadiget.
Den egentlige skade på vitaminer kommer fra en anden kant:
- Langvarig opvarmning ved høj temperatur
- Langt kontakt med meget vand, hvori vitaminer siver ud
Mineraler som jern, calcium og magnesium er langt mere stabile. Vi mister dem primært via kogevandet i vasken. Fordi man i mikrobølgeovnen sjældent tilsætter meget vand, bevares disse mineraler som regel fint. Proteiner og fibre ændrer sig ikke mere end ved andre tilberedningsformer – de gennemgår blot de normale effekter af opvarmning.
Praktiske råd til at bevare næringsstofferne
Den, der bruger mikrobølgeovnen fornuftigt, kan sagtens sætte et næringsrigt måltid på bordet. Eksperterne giver en række konkrete anbefalinger.
Vælg de rigtige skåle og beholdere
- Brug glas eller keramik til størstedelen af dine tilberedninger.
- Vælg kun plastbeholdere med tydelig mikrobølgemærkning på emballagen.
- Smid gamle, beskadigede plastbeholdere ud – revner og ridser øger risikoen for uønskede stoffer i maden.
Under varme kan visse plastmaterialer afgive forbindelser til maden. Europæiske fødevaremyndigheder følger disse risici nøje, men derhjemme kan man allerede gøre meget ved at være opmærksom på materialet.
Sådan tilbereder du grøntsager i mikrobølgeovnen uden at miste vitaminer
Til grøntsager fungerer mikrobølgeovnen bedst, når tilberedningen holdes kort og "tør".
- Skær grøntsagerne i ensartede stykker – de tilberedes mere jævnt, og du undgår at overkoge dem, hvilket sparer vitaminer.
- Tilsæt en lille smule vand – du opnår dampvirkning uden en gryde fuld af kogevand, hvori vitaminerne ellers ville forsvinde.
- Dæk til med låg eller mikrobølgedæksel – dampen holder sig omkring grøntsagerne og forkorter kogetiden.
- Tilbered til "netop mørt" – jo kortere tid, desto mere C-vitamin og B-vitaminer bevares.
Stop hellere lidt for tidligt end for sent, og tjek om grøntsagerne stadig er faste, men gennemvarme.
Hvor mange gange kan du genopvarme mad?
For hver genopvarmning mistes der lidt flere vitaminer. De fleste eksperter anbefaler at:
- tilberede måltider kun én gang fuldt ud
- derefter kun varme den portion op, du rent faktisk skal spise
Fødevaresikkerhed spiller også en rolle. Ikke alle dele af en ret varmes op i mikrobølgeovnen med samme hastighed. Det er derfor fornuftigt at:
- røre i retten midtvejs
- lade tallerkenen eller skålen hvile et til to minutter efter opvarmning
- tjekke om midten også er ordentligt varm
Det mindsker risikoen for, at bakterier overlever i lunken sovs eller ris.
Hvad betyder det for den daglige mad derhjemme?
Den, der har travlt, behøver ikke have dårlig samvittighed over et mikrobølgemåltid – så længe grundlaget i kostvanen overvejende består af uforarbejdede eller let forarbejdede fødevarer. Hjemmelavet suppe, ris, kartofler og grøntsager er stadig en god næringskilde, selv efter en opvarmningsrunde.
Frosne grøntsager tilberedt i mikrobølgeovnen indeholder stadig rigtig mange vitaminer. De indfryses kort efter høst og mister dermed mindre kvalitet under transport og opbevaring end friske grøntsager, der har ligget i køleskabet i dagevis.
Vær dog opmærksom på færdigretter: mikrobølgeovnens fordele siger ingenting om saltindholdet, mængden af mættet fedt eller portionsstørrelsen. Apparatet styrer tilberedningen – ikke næringsværdien af det, du putter i det.
Baggrundsviden: Mikronæringsstoffer, stråling og sund fornuft
Vitaminer og mineraler kræver variation og gentagelse. Uanset om du laver mad i gryde, dampkurv eller mikrobølgeovn: Egentlige mangler opstår først, når du strukturelt spiser for lidt grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter og bælgfrugter.
Der eksisterer fortsat misforståelser om stråling. Bølgerne i en mikrobølgeovn tilhører den samme brede familie som radiosignaler og wifi, men med en anden frekvens. De bryder ikke kemiske bindinger og ændrer ikke madens sammensætning på en måde, der kan sammenlignes med radioaktivitet.
Den, der vil være på den sikre side, sørger primært for et velfungerende apparat, en dør der lukker ordentligt, og skåle der er egnet til opvarmning. Kombineret med korte tilberedningstider og lidt vand giver det et ganske hverdagsligt, men solidt næringsrigt resultat.
