Tun, sild eller makrel på dåse: dette valg er det sundeste

Hvorfor dåsefisk er så populært – og langtfra usundt

Dåsefisk er billig, holder sig længe og ligger hos mange danskere fast på køkkenhylden. Men hvilket dåsefisk gør faktisk mest godt for kroppen?

Ernæringseksperter er stort set enige: ikke alle dåser indeholder den samme næringsværdi, og mængden af skadelige stoffer varierer betydeligt. Den der jævnligt kigger på hylderne med tun, sild og makrel, kan med få enkle valg gøre en markant forskel for hjerte, blodkar og knogler.

Dåsefisk har ry for at være "nødforsyning", men næringsindholdet er faktisk overraskende godt bevaret. Fisken varmebehandles kort efter fangst og forsegles lufttæt, så proteiner, fedtstoffer og mange vitaminer forbliver relativt intakte. For mange familier er det et overkommeligt alternativ til frisk fisk.

Den der vælger klogt i dåsehylden, får mere omega-3, mere D-vitamin og færre skadelige stoffer på tallerkenen.

Tun, sild og makrel sat under lup

Proteiner: tun i toppen, men det er ikke hele billedet

Alle tre fisketyper leverer rigelige mængder protein, som er uundværligt for muskelopbygning, restitution efter træning og en langvarig mæthedsfornemmelse. Her skiller tun sig mest ud, efterfulgt af sild og dernæst makrel.

• Tun på dåse: det højeste proteinindhold per 100 gram
• Sild på dåse: lidt mindre protein, men stadig mere end rigeligt
• Makrel på dåse: en anelse lavere proteinindhold, til gengæld rig på fedtstoffer

Den der udelukkende kigger på protein, ville altså hurtigt gribe efter tunen. Men for dit helbred tæller det samlede billede, og her vender ranglisten sig.

Omega-3: makrel som frontløber for hjerte og blodkar

De fedtsyrer, som læger og diætister har været begejstrede for i årevis, hedder omega-3. De understøtter en sund kolesterolbalance, virker betændelseshæmmende og er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Når det gælder tun, sild og makrel, er der en tydelig forskel:

• Makrel: den rigeste kilde til omega-3 blandt disse tre
• Sild: ligeledes en solid portion omega-3
• Tun: bemærkelsesværdigt lavt indhold af omega-3 sammenlignet med de to andre

Den der især ønsker at støtte sit hjerte og sine blodkar, ender derfor naturligt ved de federe fisketyper – med makrel som vinder og sild tæt på hælene.

D-vitamin og calcium: sild har et skjult es i ærmet

D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium og styrker immunforsvaret. I et land, hvor soltimerne ikke altid er overdådige, er det ingen dårlig idé at supplere D-vitaminet via kosten. Fed fisk hører derfor naturligt til i kostanbefalingerne.

Fordelingen mellem dåsefiskene ser groft sagt sådan ud:

Sild ligger foran på calcium, fordi de bløde ben simpelthen spises med. Det giver et ekstra bidrag til stærke knogler og tænder – særligt relevant for børn, ældre og dem, der spiser lidt mejeriprodukter.

Kviksølv og anden forurening: hvor ligger den største risiko?

Ud over nyttige næringsstoffer indeholder fisk sommetider skadelige stoffer som kviksølv. Store rovfisk, der lever længe og æder mange mindre fisk, ophopper disse stoffer i kroppen. Tun hører til den kategori. Sild og makrel er mindre og lever kortere, og indeholder derfor typisk langt mindre kviksølv.

• Sild: lave mængder kviksølv
• Makrel: ligeledes relativt lave mængder
• Tun: klart højere værdier, især ved de store arter

Kombinerer man det høje omega-3-indhold, vitaminerne, calciumet og den lavere forurening, træder sild frem som den mest komplette dåsefisk.

For gravide kvinder og små børn er det særligt fornuftigt ikke at spise tun for ofte – netop på grund af kviksølvet. Sild og makrel udgør et sikrere alternativ i de tilfælde.

Den endelige rangliste: hvem vinder dåsekampen?

Når alle faktorer stilles op mod hinanden – sunde fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og skadelige stoffer – tegner ernæringseksperter omtrent denne rækkefølge op:

• Sild: den bedste samlede sundhedspakke
• Makrel: fremragende til omega-3, lidt mindre calcium
• Tun: proteinrig, men fattig på omega-3 og belastet med mere kviksølv

Det betyder ikke, at tun nu er forbudt. Men et skab fyldt udelukkende med tunadåser er mindre fordelagtigt end en hylde med variation, hvor sild og makrel har en fremtrædende plads.

Hvor ofte fisk, og behøver det altid være på dåse?

Sundhedsmyndighederne anbefaler fisk to gange om ugen. Én gang fed og én gang mager er retningslinjen. Fed fisk tæller sild, makrel, laks og brisling. Mager fisk dækker hvide fiskearter som torsk, sej og hvilling.

Den der udelukkende spiser dåsefisk, støder på et andet problem: salt. Dåsefisk indeholder generelt mere salt end frisk eller frossen fisk. For folk med forhøjet blodtryk eller nyreproblemer kan det udgøre en udfordring.

• Tjek etiketten for natrium- eller saltindhold
• Vælg om muligt varianter "i vand" eller "i egen lage"
• Lad dåsen dryppe af og skyl fisken kortvarigt, hvis du vil begrænse saltindtaget

Et frisk stykke laks eller en torskekotelet ind imellem holder variationen i kosten og sænker det samlede saltindtag.

Praktiske indkøbstips til supermarkedet

Med et par hurtige tjek i hylden træffer du allerede et langt bedre valg:

• Vælg oftere sild eller makrel frem for tun, særligt hvis du spiser dåsefisk ugentligt.
• Vær opmærksom på tilberedningen: i vand eller egen lage indeholder færre kalorier og ofte mindre salt end varianter i olie eller sauce.
• Har du brug for ekstra kalorier – eksempelvis ved sport eller lav BMI – kan en variant i olie faktisk være en fordel.
• Kig efter mærkninger for mere bæredygtigt fiskeri, for eksempel MSC-mærket.

Til børn, der er kræsne med fisk, kan en sildemousse eller makrelsalat på rugbrød være en lavpraktisk måde at øge omega-3-indtaget på. Bland fisken med lidt yoghurt eller fromage frais, sennep og finthakket cornichon – så bliver smagen mildere og mere tilgængelig.

Særlige hensyn: hvem skal være ekstra opmærksom?

Menschen med hjerte-kar-sygdomme, diabetes eller forhøjet kolesterol har ofte særligt stor gavn af fed fisk. Omega-3-fedtsyrerne påvirker blodfedt gunstigt og støtter blodkarrenes funktion. Netop denne gruppe har god grund til ikke at hænge fast ved tunen, men bevidst at vælge sild eller makrel.

Den der er disponeret for gigt eller nyreproblemer, bør til gengæld passe på med for store mængder purinrige fødevarer – og fisk hører med til den kategori. Her er det klogt at rådføre sig med en diætist om den ønskede hyppighed.

Dåsefisk kombinerer fint med fuldkornsprodukter og masser af grøntsager. Tænk eksempelvis på:

• Fuldkornspasta med tomatsauce og sild
• En salat med bønner, råkost og stykker af makrel
• Rugbrød med sild og agurk

Med sådan et måltid får du ud over de sunde fedtstoffer også fibre, der hjælper med at holde kolesterolet i skak og giver en langvarig mæthedsfornemmelse. Den der regelmæssigt griber det rigtige dåsefisk, kan med minimal indsats hente en betydelig sundhedsgevinst hjem.