Strammere arme efter de 50: dette 15-minutters program virker bedre end pilates

Hvorfor overarmene forandrer sig efter de 50

Det der kaldes "vinger" under overarmene behøver faktisk ikke være uundgåeligt. Med en målrettet træning på blot et kvarter om dagen kan du gøre dine arme synligt strammere – helt uden at tilbringe timer i fitnesscenteret.

Omkring og efter overgangsalderen falder muskelmassen gradvist, mens fedtprocenten stiger. Det kan man ofte se tydeligt på overarme, mave og lår. Når muskelmassen mindskes, er der mindre fasthed under huden, og armene begynder at hænge.

For at gøre noget ved det kræves to ting: mere muskelmasse og mindre fedtmasse. Aktiviteter der kombinerer styrke, eksplosivitet og udholdenhed klarer sig bedst. Og en overraskende vinder i den kategori er sjippetræning.

Sjippetræning træner ikke bare benene – den aktiverer konstant biceps, triceps, skuldre og øvre ryg.

Fitnesstrainer Amanda Kloots, der er velkendt i den amerikanske fitnessverden, fortæller at hendes arme og mave ændrede sig markant, da hun begyndte at sjippe regelmæssigt. Og det med sessioner på under et kvarter.

Derfor er sjippetræning så effektiv for dine arme

De fleste tænker på lægge og kondition, når de hører sjippetræning – men det er faktisk overkroppen der udfører det virkelige arbejde. Du laver konstant små, hurtige rotationsbevægelser med underarmene og skuldrene. Det skaber vedvarende spænding i:

• Biceps (forside af overarmen)
• Triceps (bagside af overarmen, præcis dér hvor "vingerne" opstår)
• Skuldermuskler (deltoider)
• Øvre ryg, der stabiliserer hele bevægelsen

Fordi pulsen stiger markant, forbrænder du mange kalorier på kort tid. Det hjælper med at reducere fedtet omkring arme og mave, mens musklerne bliver stærkere og mere synlige.

15-minutters programmet: sådan griber du det effektivt an

Træneren foreslår et kredsløbsprogram, du kan gennemføre på cirka 15 minutter. Du kombinerer korte blokke med sjippetræning med øvelser for hele kroppen. Sådan ser det ud.

Første kredsløb: vågn op i arme og kerne

Gentag hele dette blok én gang:

• 60 sekunders sjippetræning
• 30 gentagelser plank jacks (plankposition, ben spredes og samles skiftevis)
• 60 sekunders sjippetræning
• 30 gentagelser plank jacks
• 60 sekunders sjippetræning

Med denne kombination arbejder du samtidig med skuldre, arme, core og kondition. Plank jacks skaber ekstra spænding i mave og ryg, mens armene bærer vægten.

Andet kredsløb: variation i hop og ekstra benmuskulatur

I denne del varierer du hoppemåden. Det gør det sjovere og aktiverer andre muskelgrupper.

• 8 almindelige hop med sjippetov
• 8 hop mens du spreder og samler fødderne (som jumping jacks med sjippetov) – gentag dette sæt 3 gange
• 8 almindelige hop med sjippetov
• 8 hop med knæene højt oppe – gentag dette sæt 3 gange
• 8 hop med knæene højt oppe
• 8 jump lunges (udfaldstrin med hop, 4 per ben) – gentag dette sæt 3 gange

Hop med spredte fødder og høje knæ aktiverer hofter og mavemuskler mere intensivt. Jump lunges giver en ordentlig stimulering af lår og baller, mens armene fortsat styrer rytmen med tovet.

Tredje kredsløb: korte sprints med sjippetov

Afslut med en kort og intens slutsprint:

• 15 sekunders sjippetræning i normalt tempo
• 15 sekunders sjippetræning så hurtigt som muligt

Denne vekslen mellem normalt og hurtigt tempo kan gentages flere gange, hvis din kondition tillader det. De hurtige blokke giver hjerte og muskler en ekstra stimulans og understøtter fedtforbrændingen.

Femten minutter lyder ikke af meget, men på grund af den høje intensitet føles dette program som en fuldgyldig træning for arme, mave og ben.

Sådan begynder du sikkert med sjippetræning efter de 50

Sjippetræning stiller ganske store krav til leddene. Med et par justeringer forbliver det sikkert og overkommeligt – også selv om du ikke har trænet intensivt i et stykke tid.

Forberedelse: opvarmning, udstyr og underlag

• Opvarm først: 5 til 10 minutters rask march på stedet, lette knæløft, skuldercirkler og ankeldrejninger.
• Korrekt tovlængde: stå på midten af tovet – håndtagene bør nå omtrent til dine armhuler.
• Sko med støddæmpning: vælg sportssko med god støddæmpning, særligt hvis dine knæ eller ankler er sarte.
• Blødt underlag: en fitnessmåtte, sportsgulv eller trægulv er skånsomt mod led og sener i modsætning til beton eller fliser.

Med dette grundlag reducerer du belastningen på led og sener, så du lettere kan holde ved det.

Byg gradvist op: fra 2 minutter til 15 minutter

Har du ikke sjippet i lang tid, er det klogt at starte i det små. Her er en vejledende opbygning:

Hold øje med din kropsholdning: stå rank, kig frem, hold albuerne tæt ind til kroppen og rotér primært med håndleddene frem for store armbevægelser. Hop kun få centimeter fra gulvet – højere hop belaster leddene mere uden at tilføje nogen reel fordel.

Lyt til din krops signaler. Muskeltræthed er normalt – skarp eller stikkende smerte i leddene er det ikke.

Hvornår du skal være forsigtig, og hvad du ellers kan vinde

Mennesker med hjerteproblemer, svær slidgigt eller langvarige ryg- eller knæproblemer bør først konsultere deres læge eller fysioterapeut. Lejlighedsvis er en alternativ og mere skånsom træningsform som roning, cykling eller styrketræning med elastikker et bedre valg.

Dem der kan sjippe, får meget mere end bare strammere arme. Regelmæssig sjippetræning:

• Forbedrer udholdenhed og hjertesundhed
• Øger knogletætheden, hvilket er særligt værdifuldt efter de 50
• Stimulerer balance og koordination
• Fremmer ofte en bedre kropsholdning, fordi kernemuskulaturen konstant er i arbejde

Vil du forstærke effekten på armene yderligere, kan du kombinere programmet med enkle styrkeøvelser: triceps dips på en stol, lette håndvægte eller armstrækninger mod en væg. To til tre gange om ugen med sådan en blanding giver de fleste mærkbare resultater i fasthed og omfang allerede efter et par uger.

Til sidst er regelmæssighed vigtigere end fanatisme. Tre til fem korte sessioner om ugen giver de fleste bedre resultater end én lang træning, man ser sig blind på. Ved at holde det kort og variere hoppetyper forbliver det sjovt og overkommeligt – også godt inde i de 50'erne.