Hvorfor ernæringseksperter i stigende grad roser fuldkornsbrød
Brød er stadig en grundlæggende del af mange europæiske kostvaner. Problemet opstår, når man forsøger at vælge noget fornuftigt fra en hylde, der bugner af brød, toastbrød, boller og baguetter. Udefra ligner de fleste hinanden, men indholdet kan være vidt forskelligt.
Den klassiske brødopskrift er enkel: mel, vand, salt og surdej eller gær. I færdige supermarkedsprodukter dukker der imidlertid op forskellige meltyper, forbedringsmidler, sødestoffer og fedtstoffer, som kan ændre en skives næringsværdi markant.
Fuldkornsbrød indeholder omkring tre gange så meget kostfiber som typisk hvidt brød – og det giver længere mæthedsfornemmelse og et roligere blodsukkerniveau.
Kostfiber er den primære årsag til, at specialister foretrækker brød lavet af fuldkorn eller med tilsat klid. I de analyser, der henvises til, indeholdt fuldkornsbrød cirka 3,9% kostfiber, mens almindeligt hvidt brød kun indeholdt 1,2%. Forskellen virker lille, men har stor betydning i løbet af en hel dag.
Sådan virker kostfiber fra fuldkorn
Kostfiber bremser optagelsen af kulhydrater. Energien fra en skive frigives gradvist, og kroppen reagerer ikke med et pludseligt "sukkerskud". Det gør det lettere at holde sig fra snacks mellem måltiderne.
Uopløselige kostfibre forbedrer desuden tarmfunktionen. Mennesker med en "doven" fordøjelse oplever ofte lettelse, når de fast indfører ægte fuldkornsbrød i kosten – i modsætning til brød, der blot er farvet med karamel.
Til en balanceret kost anbefaler læger stadig én ting: ved hvert måltid bør der indgå en portion kornprodukter – brød, gryn, ris eller et andet stivelsesholdigt tilbehør. Nøglen ligger i kvaliteten, ikke kun i mængden.
Sådan har sammensætningen af færdigbrød fra supermarkeder ændret sig
For blot nogle år siden gav færdigpakket brød anledning til en del kritik. Glukose-fruktosesirup og palmeolieoptrådte hyppigt på ingredienslisten, og listen over tilsætningsstoffer lignede en lille kemilektion.
Ifølge de nyeste observationer fra en ernæringslæge er situationen gradvist ved at forbedre sig. Flere og flere producenter bruger nu raps- eller solsikkeolie – altså fedtstoffer med et bedre fedtsyreprofil. Glukose-fruktosesirup er også forsvundet fra mange opskrifter.
En producent kan råbe højt på emballagen om "øko-ingredienser" og "smukt korn", og alligevel have stoppet en håndfuld unødvendige tilsætningsstoffer i, som ingen ville bruge i hjemmebagt brød.
Specialisten understreger, at selv ved en flot, "grøn" etiket er det værd at læse det med småt på bagsiden af emballagen. I begejstringen over trendy slogans er det nemt at overse konserveringsmidler, emulgatorer eller sødestoffer.
Hvad man skal kigge efter i ingredienslisten på færdigbrød
- Rækkefølgen af ingredienser – jo højere oppe på listen, jo mere af den pågældende ingrediens indeholder produktet.
- Meltypen – jo tættere på fuldkornsmel, jo mere kostfiber og mineraler.
- Fedtstof – rapsolie eller solsikkeolie er at foretrække frem for hærdede vegetabilske fedtstoffer.
- Simple sukkerarter – jo kortere listen er, jo bedre; tilsat sukker er ikke nødvendigt i brød.
- Tilsætningsstoffer – jo kortere ingrediensliste, jo mere ærligt er produktet som regel.
Bjorg 3-korns fuldkornsbrød – hvad gør det særligt
Blandt mange brød fremhævede ernæringslægen ét konkret produkt: Bjorg 3-korns fuldkornsbrød, som fås i supermarkeder som færdigskåret brød. Ifølge hans vurdering er det et særdeles godt valg for folk, der ikke har adgang til godt håndværksbrød i hverdagen.
Dette brød har opnået den højest mulige Nutri-Score A, hvilket indikerer en gunstig balance mellem næringsstoffer og kalorier. Afgørende er den enkle ingrediensliste – uden tilsat sukker, uden olie og uden kunstige teknologiske tilsætningsstoffer.
Bjorg 3-korns fuldkornsbrød indeholder hele 11% kostfiber og har et gunstigt fedtprofil takket være hørfrø og sesamfrø – og det er helt fri for unødvendige tilsætningsstoffer.
Det meget høje kostfiberindhold øger mæthedsfornemmelsen og hjælper med at nå det anbefalede daglige indtag af kostfiber, som de fleste mennesker har svært ved at opfylde. Hørfrø og sesamfrø leverer umættede fedtsyrer, der understøtter hjerte-kar-systemets funktion.
Sammenligning af udvalgte egenskaber ved hvidt brød og det anbefalede fuldkornsbrød
| Egenskab | Typisk hvidt brød | Bjorg 3-korns fuldkornsbrød |
|---|---|---|
| Kostfiberindhold | ca. 1,2% | ca. 11% |
| Meltype | Primært raffineret mel | Fuldkornsmel, flere kornsorter |
| Fedtstof | Kan indeholde palmeolie eller hærdet fedt | Fedt primært fra hørfrø og sesamfrø |
| Nutri-Score | Ofte C eller lavere | A |
| Tilsætningsstoffer | Ofte emulgatorer og forbedringsmidler | Ingen kunstige tilsætningsstoffer ifølge den pågældende analyse |
Håndværksbrød kontra færdigpakket brød
Ifølge ernæringslægen er det traditionelt bagte brød fra et godt bageri – særligt surdejsbrød af mel med højt udmalingsgrad – stadig det bedste valg. Sådant brød har typisk en kort ingrediensliste og mætter i længere tid.
Ikke alle har dog tid eller mulighed for at stå i kø i bageriet hver dag. Her kommer et gennemtænkt valg fra supermarkedshylden ind i billedet. Nøglen er bevidst etikettlæsning og at vælge mærker, der ikke sparer på kvaliteten af mel og øvrige ingredienser.
Sådan indarbejder du bedre brød i dine daglige måltider
Selve valget af det rette brød er kun begyndelsen. Det betyder også meget, hvad vi spiser brødet med. I stedet for tykke lag margarine og pålæg af lav kvalitet kan man vælge:
- kikærte- eller hvide bønnepasta med olivenolie og krydderier,
- hårdkogte æg med en smule mayonnaise og grøntsager,
- hytteost med radiser og purløg,
- røget laks i en lille portion med grøntsager til,
- avokado med citronsaft og peber.
Med sådanne kombinationer bliver én eller to skiver fuldkornsbrød til et mættende, velafbalanceret måltid – og ikke blot et "fyld" til en tallerken suppe.
Praktiske råd til dig, der vil spise bedre brød
For mange starter forandringen med en simpel vane: at læse ingredienslisten i stedet for udelukkende at kigge på forsiden af emballagen. Det er også en god idé at sammenligne flere produkter fra samme hylde – forskellen i kostfiberindhold og tilsætningsstoffer kan virkelig være stor.
Det er desuden fornuftigt at holde måde med mængden. Selv det bedste fuldkornsbrød tilfører kalorier, hvis man spiser for meget. For de fleste voksne er én til tre skiver pr. måltid en fornuftig portion, afhængigt af energibehov og fysisk aktivitet.
Personer med en følsom fordøjelse, der primært har spist hvidt brød, bør introducere fuldkornsbrød gradvist. Et pludseligt skift til en meget høj mængde kostfiber kan i starten give oppustethed og ubehag. Et glas vand til hvert måltid, når man spiser mere kostfiber, hjælper med at mildne disse symptomer.
Det er også værd at vide, at ikke alt "mørkt brød" er fuldkornsbrød. Nogle gange får et brød sin mørke farve primært fra tilsat karamel eller bygmalt. Sikkerhed opnås kun ved grundigt at tjekke meltypen og den procentvise kostfiberindhold i næringstabellen.
