2016 har været rekordernes år på Ironman-distancen. Jan Frodeno kørte 7:35:39 i Challenge Roth, og Lionel Sanders satte rekord i Ironman-regi, i Ironman Arizona, med tiden 7:44:29.
Men hvad skulle der til af træning for, at Lionel Sanders kunne køre i den tid? Det finder vi ud af i et blogindlæg på Lionels blog – og det er den blog, som vi tager udgangspunkt i i denne artikel.
Tidligere træningsmonster med usunde vaner
Canadiske Lionel Sanders er uden tvivl, kendt som lidt af et træningsmonster. Et træningsmonster som virkeligt formår at lide under træning. For kun ganske få år siden, var der meget debat om Lionels træningsload, hans kostvaner og om hans krop overhovedet kan holde til den kombination.
Det var nemlig ikke helt unormalt, at han efter en lang dag med træning, kunne finde på at gå i pizzaen fra det lokale pizzaria til aftensmad. Og søvn… Det fik han heller ikke meget af. Til gengæld nappede han det ene Strava-segment efter det andet.
Både kosten og søvnen er der, ifølge ham selv, rettet op på. Så hvad er det, der udover disse to ændringer, gør, at Lionel tilbage i november, slog Marino Vanhoenackers Ironman-rekord med tiden 7:44:29?
Struktureret træning på tværs af alle tre discipliner
Svaret er ganske enkelt. Struktureret træning på tværs af alle tre discipliner, som i 2016 alene, har givet Lionel Sanders en samlet træningstid på 950 timers træning. Altså i alt gennemsnitligt 2,6 timers træning om dagen, på et 365-dages kalenderår. I øvrigt et væsentligt mindre træningsload end han tidligere har præsteret.
Umiddelbart lyder det ikke videre prangende, for en professionel langdistance-triatlet. Men med i alt 52 dage helt uden træning, ryger det tal op i tre timers træning – inklusiv de dage, som har budt på meget lidt træning i forbindelse med off-season, restitution og lignende.
På ugebasis, giver disse tal et gennemsnit på 18,2 timers træning, fordelt over hele året. Den uge med det højeste træningsload, har givet i alt 29,5 timers træning, imens den korteste træningsuge, har givet 19 timers træning – det er i hvert fald hvad der står i hans blogindlæg.
Knap tusind kilometer tilbagelagt i vandet
Gennem flere år, har svømningen været Lionels Sanders svageste disciplin. Og det er den da også stadigvæk. Men fokuseret svømmetræning med fokus på teknik, har gjort hans svømmetider meget bedre.
I Ironman Arizona i november, tilbagelagde Lionel svømmeruten i tiden 53:45. Altså et godt stykke fra de hurtigste svømmere i feltet. Men det er stadigvæk en væsentlig forbedring, i forhold til de svømmetider, han tidligere har præsteret i Ironman-stævner.
Kigger vi isoleret set på Lionels svømmedata for sæsonen der gik, så viser de da også et klart tegn på, hvordan han har kunne forbedre sin svømning markant.
I alt har han brugt 286 timer i det våde element, som har givet ham en tilbagelagt distance på 989.927 meter – altså meget tæt på i alt 1000 svømmede kilometer. Det længste svømmepas i indeværende år, var i øvrigt på 7000 meter.
Firehundrede timer brugt på den tohjulede
Den disciplin som Lionel Sanders virkeligt føler sig tilrette i, er cyklingen. I Arizona brugte han kun 4:04:38 på at tilbagelægge de 180 kilometer, så der er ingen tvivl om, at han virkeligt har en stor styrke her.
Men hvordan ser Lionels cykeltræning så ud?
Hvordan den præcist er opdelt, skal vi lade være usagt. Men vi kan fortælle lidt om den mængde træningstid, som han udelukkende har brugt på den to-hjulede.
I 2016 har Lionel brugt 398 timer i sadlen, hvilket over et helt år, giver ham et gennemsnit på lidt over en time om dagen. Det lyder ikke af meget, men hvor mange cykelpas der reelt har været tale om, nævner blogindlægget ikke noget om.
Hvad blogindlægget dog nævner noget om, er fordelingen af den totale tid brugt i de forskellige træningszoner. Her er zone to, som for Lionels vedkommende spænder fra 216 til 275 watt, den zone, som der er brugt allermest tid i. Nemlig lige knap 150 timer. Derefter kommer zone ét, som spænder fra nul til 215 watt – her er der nemlig brugt lige lidt over 83 timer.
I zone tre (276 til 340 watt) er der brugt omkring 70 timer, imens zone fire (341 til 390 watt) kommer kort derefter, med lige knap 60 timer. Både zone fem (391 til 420 watt), seks (421 til 550 watt) og syv (551+ watt) er væsentligt lavere, men det er heller ikke ligefrem her, det er muligt, at tilbringe særligt meget tid. Zone fem består af cirka femten timer, zone seks af elleve timer og zone syv af under en time.
Den højeste ugentlige træningstid på cyklen, bestod i øvrigt af fjorten timer, imens det længste cykelpas, varede fem timer.
Mere end firetusinde kilometer i løbeskoene
Den supergode styrke på cyklen, står dog ikke alene. Også på løbet er Lionel Sanders superskarp – men om det er nogle gode løbesko, eller om det er løbetræningen som gør det, er ubevidst.
Rent løbemæssigt, har Lionel i hvert fald ikke lagt på den lade side. I Arizona sluttede han med et afsluttende marathon på 2:42:21, og det er jo ikke noget man bare lige gør, med 3800 meter svømning og 180 kilometer cykling i benene. Da han i forvejen var den tredje til at stille cyklen i T2 i Arizona, skulle der jo også gerne være god fart på løbet for, at han kunne ende med at vinde.
Set over et helt år, kan vi med Lionels løbedata, da også godt se hvor den hurtige løbetid kommer fra. I alt er det i 2016, blevet til 265,5 timers løb, som har givet en total distance på ikke mindre end 4109 kilometer. Det er altså et gennemsnit på ikke mindre end 3:52 min/km.
Disse løbedata, giver en gennemsnitlig distance på 82,2 kilometer om ugen, hvor den højeste uge har budt på 138 kilometer i løbeskoene. Den længste distance, som Lionel i år har løbet, er i øvrigt 42,2 kilometer – marathonet i Ironman Arizona.
Sejren i Arizona var ikke det eneste topresultat
Lionel Sanders træningsload, har dog ikke kun givet ham førstepladsen og rekorden i Ironman-regi. Der har samtidigt fulgt en hel række af topplaceringer med i løbet af sæsonen, med hele seks sejre og to andenpladser.
Og det er altså nogle ganske imponerende resultater vi herunder kan se:
- Nummer ét i Ironman Arizona (racet som gav ham verdensrekorden i Ironman-regi)
- Nummer ét i Ironman 70.3 Panama (Pan American Championship)
- Nummer ét i Ironman 70.3 Oceanside
- Nummer ét i Ironman 70.3 Texas
- Nummer ét i Ironman 70.3 St. George (Nort American Championship)
- Nummer ét i Ironman 70.3 Mont Tremblant
- Nummer to i Ironman 70.3 Racine
- Nummer to i Ironman 70.3 Wiesbaden (European Championship)
- Nummer ni i Ironman 70.3 World Championship i Mooloolaba
- Nummer ti i Island House Invitational Triathlon (etape-race over tre dage)
- Nummer 29 i Ironman World Championship i Kona
Lionel Sanders skjuler i øvrigt ikke, at hans største mål er, at vinde Ironman World Championship. Hvornår det kommer til at ske, må tiden vise – det ultimative i den forbindelse, må i hvert fald være, at han forbedrer sin svømning yderligere. Spændende bliver det i hvert fald.
