Tips fra OOB life: Sådan forbereder du dig i ugen op til et Ironman stævne

Skrevet af Aleksandar Markovic-Sørensen, head coach hos OOB life

En ironman kræver mange ugers forberedelse.

Netop derfor burde man tro at man op til stævnet ville føle sig afslappet, klar og helt uden nerver. Man har jo forberedt sig godt og har styr på hvad der skal sket til stævnet.

Sådan ser virkeligheden dog ikke ud

For ironman deltagere er ugen før stævne ofte ubehagelig.

Mange bliver som en løve i et bur og grænsende til det maniske.

Almindelig detaljer tjekkes igen og igen og så lige en ekstra gang.

Der burde være stilhed før stormen, men dagene op til stævnet bliver enormt stressende.

Sådan forbereder du dig den sidste uge før en ironman

Meget af det stress og jag man skaber skyldes to ting:

1. Det er meget vigtigt for en at gøre det godt. Vi har skrevet en blog omkring dette. Læs det her.
2. Man er uerfaren og har endnu ikke indarbejdet en rutine for ugen op til stævnet.
3. Kører man ironman kører man måske 1 eller 2 om året, så det er ganske forståeligt at man mangler en rutine.

Vi har herunder samlet en liste med gode råd til dig, så du kommer smertefrit gennem den sidste uge og kan stille sil start frisk, veludhvilet og med ro i sindet før startskuddet går.

Skab overblik over hvad der stresser dig

Megen nervøsitet kommer fra ikke at vide fuldstændig hvad man skal gøre.

Før en ironman er der forskellige aspekter du skal have styr på, før dit hoved bekymringsløst kan ramme hovedpuden i dagenene op til stævnet.

Træning

Den sidste uge bør du træne, men ikke hårdt eller voldsomme mængder.

I kraft med man bliver mere frisk eller at det er længe siden man har lavet et super træningspas, kan det være fristende lige at skulle teste formen.

Lad være med det.
Stol på din træning.

Husk: Det er bedre at være en smule undertrænet end en smule overtrænet når starten går.

Udstyr

Det er næsten tragikomisk at være på stævne expo dagen før en ironman.

Paniske deltagere er ude at købe nyt udstyr de aldrig har prøvet, som det af en eller anden årsag har fået overbevist sig selv om vil give dem vinger til stævnet dag.

Med over 15 års erfaring fra ironman er mit bedste råd: Don’t be that guy!

I stedet for at lede efter udstyr og kosttilskud med magiske evner, fokusér på at optimere dit udstyr.

Tjek:

1. Er der kommet revner i din våddragt der skal fixes?
2. Har du svømmeudstyr der passer til vandtemperatur.
3. Har du testet dine briller og er du komfortabel med dem!
4. Få optimeret din cykel. Skift kæde, tjek bremseklodser, have korrekt gearing, nye dæk. Tjek du har tøj der matcher vejret.
5. Løb skal du være sikker på du har prøvet minimum en lang tur i dine løbesko. Løber du med væskebælte eller lignende, skal det være noget du har testet.
6. Få ordnet ovenstående SENEST 4 dage før stævnet.
7. Tag disse beslutninger og hold fast med dem.
8. Det er muligt du kan hente 5 – 10 sekunder på at optimere på nogle detaljer op til stævnet, men i forhold til hvad det giver at stress, jag og unødvendige panikindkøb er det ikke et råd vi vil give.

Kost

I OOB life har vi nogle generelle retningslinjer for kost vi anbefaler vores atleter bruger.

De har dog testet dem af eller kan finjustere dem med deres træner.

Op til stævne skal du spise og gøre som du har gjort i træningen.

Lad være med at prøv vilde ændringer i din kost, medmindre du har gjort det før og har haft succes med det.

Ofte forsøger ironman deltagere at hente marginale forbedringer gennem deres kost og ender i steder med dårlig mave.

Generelle råd, som alle kan følge er:

1. Drop koffein. Læs mere her.
2. Skær ned på fibre i kosten de sidste 3 dage før stævnet.
3. Undgå mørkt kød sidste dage op til stævnet.
4. Lad være med at prop dig med mad eller drikke vand konstant.

Plan your race, race you plan!

Endelig er det vigtigt du får styr på din indsats på selve dagen.

1. Hav 110 procent styr på program for stævnet, stævneområdet, ruten og reglerne!
2. Læg en plan for hvordan du vil disponer dine kræfter.
3. Lad være med at tænk i tid når du planlægger, men fokuser på hvilken intensitet du skal køre efter.
4. Det er fjollet at sige at man skal gøre en bestemt tid på cyklen. Der er faktorer man ikke kan kontrollere.
5. Planlægger man i tid kommer man let til at begå to fejl, hvor man enten kører for intenst for at nå en bestemt tid. Kører man over evne er resultatet altid samme. Man brænder sammen.
6. Det andet scenarie er man ankommer mod slutningen af løbet og ærger sig over man ikke fik kørt sig helt ud. Det sidste sker meget meget sjældent, men det sker!
7. Evaluer ikke stævnet før du kender resultatet.
8. Alt for ofte kommer nye ironman triatleter op ad svømningen eller ind fra cyklingen og er nedslået. De er bagud deres tidsskema (endnu en grund til ikke at have sådan et tidsskema).
9. De opgiver fordi de tror de er bagefter deres konkurrenter. I mål finder de ud af at alle har svømmet langsommere end forventet.
10. Det undgåes let ved at levere 100% indtil man har er i mål.
11. Husk: It ain’t over till the fat lady sings.

Party like it’s 1999

Det er vigtigt du forbereder dig på at komme i mål.

Sørg for du får fejret og får forløsning for din indsats på dagen, men også for din indsats i forberedelserne.

Denne forløsning er vigtigt, for nogle dage efter stævnet kan hverdagen føles lidt tom når et stort mål som en ironman er bag en.

A final warning!

Ser vi dig til KMD Ironman Copenhagen løbe over målstregen, stoppe dit ur og gå videre som intet var hændt, så giver vi dig først et hestebid (og det har du ikke lyst til på det tidspunkt) og derefter en krammer indtil du indser hvilken præstation du lige at præsteret.

Happy racing!